本文專家:葩麗澤，營養學主任醫師、原新疆維吾爾自治區疾病預防控制中心慢病預防與健康管理所副所長
平時大家是怎麼吃水果的呢？清洗、削皮、掰開或切塊……還是，“媽！我要吃水果！”
如今的生活節奏非常快，人們在生活的很多方面都會追求“省事”兩個字，于是水果幹和果汁這類食品就作為水果的代替物被很多人選擇。
可這水果幹和果汁畢竟不是新鮮的水果，營養價值一樣嗎？有沒有添加劑？真的能代替水果食用嗎？今天就來了解一下水果的這幾件事。
水果幹是怎麼制作的？
水果種類繁多，因所含水分和其他物質不盡相同，果幹制作方法也是多種多樣。傳統意義上的果幹是為達到貯藏和運輸的目的，利用太陽輻射能、熱風等自然條件使水果幹燥的。
如直接受陽光暴曬的稱為曬幹，在通風良好的室内或陰棚下幹燥的，稱為陰幹或晾幹。
随着食品科學與技術學科的發展，當下更多的是采用幹制速率高、食品品質損耗最小的冷凍幹燥、低溫(55-70°C)熱風加壓幹燥和微波幹燥等方式制作果幹。現代幹制方式可以使水果原有的自然色、香、味等感官品質特性更加突出，也可以最大程度保留水果中的營養成分。
水果幹還有營養嗎？
果幹仍然存在營養價值，與鮮果相比各種營養成分有增也有減，不可一概而論。
果幹減少的成分主要是水分和每機關品質維生素C和維生素B1。一般來說，大都數果幹的體積會減少到原來的20%-30%，品質為原來的6-20%。
增加的成分是因為失水濃縮而緻，如糖類物質和鉀、鈉、鎂、鋅、硒等營養成分的含量反而因得到了高度濃縮而增加（營養素含量的具體變化可見下表）。
幾種常見新鮮與幹制水果營養素含量
來源：《中國食物成分表（标準版）》，楊月欣主編
水果中除營養素以外，還存在抗氧化的花青素、白藜蘆醇、類黃酮等植物化學物質，這些具有保健功能的物質因為基本不受幹燥溫度的影響，在果幹中仍會保留甚至得到濃縮。這一點也許就是成為了廣為流傳的”果幹防癌”的出處。
水果幹如何選擇？
因為果幹水分低、糖分高，能夠在常溫下長時間儲存而不會糜爛，可以作為上班族、青少年學生族等人群的常備健康零食。但務必要厘清果幹和蜜餞、話梅類果幹制品。
無論天然曬幹、晾幹還是現代新技術幹制的果幹，随着儲存時間或幹制時間的延長都會發生酶促褐變和美拉德反應使果幹顔色變深。
但也常見到有些與原本新鮮色彩非常接近且剔透的果幹和有點酸酸甜甜嘎嘣脆不黏手的果幹，這樣的果幹很有可能是糖漬蜜餞或者用含硫的化學品熏制脫色的“僞果幹”。
蜜餞類幹制水果制品，除了水果本身的糖分外，還含有大量的添加糖，有些還有額外增加的鈉，是以要少吃或不吃“僞果幹”。
水果榨汁會破壞營養？
喜歡喝果汁的大多數人，除了抵擋不住果汁那鮮亮的色澤、特殊的口感的誘惑，同時會認為水果打成果汁容易被人體消化吸收，既健康又營養豐富。
殊不知水果中的重要營養物質—膳食纖維、鈣、鎂、鉀等礦物質大部分會留在果渣中被我們丢棄，而榨成汁後留在果汁中的維生素C也大大提高了被氧、光、熱氧化的機率，更容易被氧化而損失。
這樣我們不但沒有充分利用果汁中的維生素，又因為一杯果汁需要同品質2-3倍的水果量來榨取，我們會攝入額外的糖分。
還有如果是外賣的鮮果汁，商家為了果汁氧化變色會加入護色劑，這樣的“天然果汁”會變得很不健康。
果幹和果汁能代替水果嗎？
越來越多的研究證據顯示，增加水果的攝入可降低心血管疾病和消化道惡性良性腫瘤（結直腸癌、胃癌和食管癌）的發病風險。而果幹和水果汁不能代替新鮮水果，原因有兩點：
果幹和果汁中糖分含量極高，熱量高，非常不利于控制血糖和體重。
新鮮水果是我們人體必須每日補充的維生素C的主要食物來源，維生素C對健康有重要的作用。而果幹的維生素C是幾乎消減為零，果汁中的維C也極易遭到破壞，如果經常用果幹和果汁代替水果，會造成維生素C的攝入不足而導緻血液攜氧能力下降，會出現疲勞、注意力不集中、工作學習能力下降等問題，長此以往，對健康不利。
中國居民膳食指南中推薦，2歲以上健康人群最好一天食用200~350克新鮮水果，不要以果汁替代水果，除非是體弱年邁人群，和胃腸消化功能較弱、或暫時性進食障礙者。對于兒童，要鼓勵吃水果而不是喝果汁，吃新鮮水果不但能吸收更全面的營養，而且有助于鍛煉咬肌，還有利于牙齒的健康，養成終身受益的良好飲食習慣。
特别提示：因為果幹和果汁中促進健康的營養素會損失而糖含量增加，是以非常不适合肥胖、超重、高血糖、高血壓和血脂異常人群食用。