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劃重點
★ 剛吃完飯，血液會集中在消化系統，這時運動會消化不良、甚至側腹疼痛。
★ 飯後半小時散步，可以防止長胖，還能降低血糖。
吃完晚飯，得過多久才能鍛煉，估計大多數人都會糾結不已。
不吃飯去鍛煉，太餓。一吃飽飯去鍛煉，容易不舒服。然而，吃完飯想着休息會兒再鍛煉，一不小心就躺了幾個小時。原來雄心壯志：白天忙完，晚上一定要開始減肥了，結果栽在了“飯後到底什麼時候能鍛煉”這條“陰溝”上。
今天，科學辟謠就來教你飯後如何科學鍛煉，不在猶豫中消耗鍛煉意志。
01
飯後的身體：血液優先供應消化系統
我們先來看看吃飯後，我們的身體是個什麼狀态。
在吃飽飯後，我們身體的血液供應會集中在消化系統。進食後如果進行一些劇烈運動，消化胃中食物所需的血液将被送往運動所需的身體其他部位，進而引起消化不良，甚至出現惡心、腹瀉等症狀。
吃飽以後，消化系統需要集中血液供應來工作。| GIPHY
飯後跑步會引發側腹疼痛，就和這個有關系。側腹疼痛的原因很多，其中之一與脾髒有關。脾髒是儲存備用血液的器官，飯後立即劇烈運動會使脾髒迅速收縮以彌補血液的不足，進而導緻側腹疼痛。
02
飯後半小時，就可以開始散步
飯後多久能運動？先說結論：輕度運動如散步等的建議開始時間為餐後30分鐘至1小時。而劇烈運動，如跑步，建議開始時間則為餐後2小時以上。這是科學家根據我們身體的消化節奏，得出的科學飯後運動建議。
飯後劇烈運動導緻肚子疼，可别怪自己腸胃不行。| 圖蟲創意
通常，我們的身體在攝入低脂肪、高碳水的食物後，胃部會花1-2小時來消化，而高脂肪食物的消化時間會達到6小時以上。是以，跑步等劇烈運動，最好在飯後兩小時以上。至少要有這兩小時，讓身體消化食物和血液循環恢複正常。
但是像散步這樣的輕度運動，可以在飯後半小時就開始進行。飯後30分鐘到1小時，身體開始消化食物，吸收糖分，血糖水準升高。這個時候做一些類似散步的低強度的運動，身體将有足夠的能量來降低血糖水準，防止它變成脂肪。
飯後半小時再散步，健康心情好。| GIPHY
這種輕微運動不僅會減緩血糖水準的上升，還會使血糖最高值得到控制。另外，散步還有一個好處，能夠幫助我們的餐後血糖水準盡快開始下降。
飯後散步不僅有利于減肥，也有利于控制血糖。不過，由于進食内容和數量不同，每個人的消化時間會不太一樣。如果想飯後盡早鍛煉，可以選擇在晚飯時少吃，選擇清淡的食物。
下次還在糾結晚上什麼時候能鍛煉，不如試試吃好晚餐，休息半小時就開始散個步，遛遛彎兒！
作者 | 張仁美 濟生會醫院臨床營養師
稽核 | 吳 萍 同濟大學附屬同濟醫院 臨床營養科主任
責編 | 周梓晴
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