会
划重点
★ 刚吃完饭，血液会集中在消化系统，这时运动会消化不良、甚至侧腹疼痛。
★ 饭后半小时散步，可以防止长胖，还能降低血糖。
吃完晚饭，得过多久才能锻炼，估计大多数人都会纠结不已。
不吃饭去锻炼，太饿。一吃饱饭去锻炼，容易不舒服。然而，吃完饭想着休息会儿再锻炼，一不小心就躺了几个小时。原来雄心壮志：白天忙完，晚上一定要开始减肥了，结果栽在了“饭后到底什么时候能锻炼”这条“阴沟”上。
今天，科学辟谣就来教你饭后如何科学锻炼，不在犹豫中消耗锻炼意志。
01
饭后的身体：血液优先供应消化系统
我们先来看看吃饭后，我们的身体是个什么状态。
在吃饱饭后，我们身体的血液供应会集中在消化系统。进食后如果进行一些剧烈运动，消化胃中食物所需的血液将被送往运动所需的身体其他部位，从而引起消化不良，甚至出现恶心、腹泻等症状。
吃饱以后，消化系统需要集中血液供应来工作。| GIPHY
饭后跑步会引发侧腹疼痛，就和这个有关系。侧腹疼痛的原因很多，其中之一与脾脏有关。脾脏是储存备用血液的器官，饭后立即剧烈运动会使脾脏迅速收缩以弥补血液的不足，从而导致侧腹疼痛。
02
饭后半小时，就可以开始散步
饭后多久能运动？先说结论：轻度运动如散步等的建议开始时间为餐后30分钟至1小时。而剧烈运动，如跑步，建议开始时间则为餐后2小时以上。这是科学家根据我们身体的消化节奏，得出的科学饭后运动建议。
饭后剧烈运动导致肚子疼，可别怪自己肠胃不行。| 图虫创意
通常，我们的身体在摄入低脂肪、高碳水的食物后，胃部会花1-2小时来消化，而高脂肪食物的消化时间会达到6小时以上。所以，跑步等剧烈运动，最好在饭后两小时以上。至少要有这两小时，让身体消化食物和血液循环恢复正常。
但是像散步这样的轻度运动，可以在饭后半小时就开始进行。饭后30分钟到1小时，身体开始消化食物，吸收糖分，血糖水平升高。这个时候做一些类似散步的低强度的运动，身体将有足够的能量来降低血糖水平，防止它变成脂肪。
饭后半小时再散步，健康心情好。| GIPHY
这种轻微运动不仅会减缓血糖水平的上升，还会使血糖最高值得到控制。另外，散步还有一个好处，能够帮助我们的餐后血糖水平尽快开始下降。
饭后散步不仅有利于减肥，也有利于控制血糖。不过，由于进食内容和数量不同，每个人的消化时间会不太一样。如果想饭后尽早锻炼，可以选择在晚饭时少吃，选择清淡的食物。
下次还在纠结晚上什么时候能锻炼，不如试试吃好晚餐，休息半小时就开始散个步，遛遛弯儿！
作者 | 张仁美 济生会医院临床营养师
审核 | 吴 萍 同济大学附属同济医院 临床营养科主任
责编 | 周梓晴
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