早在十幾年前，就有學者發現，餐前吃水果可能會降低正餐時的饑餓感，減少正餐的食物攝入[1]。馬來西亞學者的一項研究對餐前、餐後和用餐時吃蘋果的效果進行了對比[2]。
沒有興趣看科學研究細節的朋友，可以翻到文章末尾看建議。
研究者在不同日子中讓受試者吃 120 克帶皮紅蘋果，但分别是在用餐前和用餐後吃，或者完全不吃蘋果，直接吃正餐。受試者要在各時間點評估自己的飽感、饑餓感和食欲。
在吃蘋果之前或之後，受試者可以按自己的食欲自由地吃正餐。研究人員通過稱量餐前和餐後各種食物重量差的方式，來記錄受試者在測試餐和此後一餐中的自由進食量。
研究發現，和不吃蘋果的正餐相比，餐前吃蘋果的人在測試餐時吃得略少一些，但并不顯著；然而，在下一餐中的攝食量顯著減少了。綜合兩餐的總量，餐前吃蘋果共減少了 18.5%的熱量攝入量（122 千卡）。但是，餐後吃蘋果就沒有顯著減少一日中的熱量攝入，和不吃蘋果的情況是一樣的。
和餐後吃蘋果相比，餐前吃蘋果時，正餐後30、60 和 90 分鐘血液中GLP-1 曲線下面積也顯著上升。
由于 GLP-1 是一種與胰島素作用和飽感都有關聯的胃腸激素，它的水準上升，能夠解釋為什麼餐前吃蘋果能讓人此後自動少吃食物。
三種吃法相比，餐後吃水果的饑餓素水準是最低的，先吃蘋果和不吃蘋果的對照沒有顯著差異。這意味着餐前吃水果，當時并不能讓人感覺到更飽，蘋果可能是在進餐之後才發揮作用的。
饑餓素是在胃裡産生的，而 GLP-1 是在小腸下段産生的。蘋果到達胃的速度很快，而到達小腸下段需要一些時間。
這就能夠解釋，為什麼餐前吃蘋果減少食量的效果，更多是在第二餐發揮出來的。
這項研究中還發現，餐前吃蘋果的血糖反應曲線下總面積，和不吃蘋果時差異不太大。但是，餐後吃蘋果則會造成血糖曲線下的總面積明顯上升，血糖峰值又高，持續時間又長。
另一項研究結果略有不同：無論是早餐、午餐還是晚餐，餐前半小時吃蘋果，都可以大幅度降低白米飯餐的餐後血糖反應。吃蘋果之後，會激發出少量的胰島素，但并不會升高整個胰島素曲線下的面積，甚至是有所降低[3]。這就意味着，餐前吃蘋果對提升胰島素敏感性是有好處的。
之是以兩個研究的結果略有不同，可能是因為，前一項研究用了男性受試者，吃的是 120 克蘋果和 800 多千卡的高脂肪、高熱量正餐；而後一項研究用的是女性受試者，吃的是 160 克蘋果和 67 克白米煮的米飯餐，脂肪含量很低，熱量隻有不到 300 千卡。
按這兩項研究結果推測，餐前吃蘋果，可能是通過誘導早期胰島素啟動和升高 GLP-1 的機理來幫助控制血糖水準、抑制食欲上升的。
我自己按餐前吃水果的方案實施了兩天，也感覺确實有效，而且簡便易行。午餐前半小時先吃 1 隻血橙之後，用餐時的熱情明顯下降，隻吃日常四分之三的主食量就飽了，下一餐之前也沒覺得提前餓，晚上好像也更容易飽了。
餐前吃水果的要點，是一定要在正餐之前 30 分鐘吃。多項研究表明，無論是控食欲，還是控血糖，都必須是這個時間。差幾分鐘還沒關系，但如果太早，或太晚，都可能影響到作用效果。
餐前吃蘋果的數量并不需要很多，大約 10~15 克碳水化合物的量就夠了。這大緻相當于 110~160 克的富士蘋果（去核重）。
不過，餐前 30 分鐘吃水果，這個看似很安全的控食欲、控血糖方法，也未必适合每一個人、每一種情況。在使用之前，一定要仔細看一看以下幾項說明。
1 餐前吃水果，一定要在明顯感覺到饑餓之前吃進去。等到已經餓了再吃水果，效果就不那麼好了，甚至部分人有可能感覺更餓，适得其反。也就是說，要用水果起到預防饑餓和降低食欲的作用，而不是餓了之後用水果來充饑，然後又不能馬上進餐。
2 餐前吃水果，是為了讓身體自動降低食欲，降低餐後血糖反應，用餐時就可以一直吃到正常飽，而不是把正常的飽感再打七八折，那就太少了，容易造成營養不良。
3 餐前吃水果，讓人減少正餐主食數量，同時也容易伴随着蛋白質攝入量下降。因為水果的蛋白質含量遠低于糧食類的主食。是以這個減肥政策不适合于純素食人士。在餐前吃水果的同時，一定要把富含蛋白質的食物吃夠。
4 餐前吃水果更适合那些肌肉充實、胃腸功能好、食欲旺盛難以控制的減肥者。不太适合肌肉薄弱、食量不大而虛胖的人。
5 餐前吃水果控制食量和血糖，不适合需要增肌的人。因為增肌需要在運動之後增加食量，也需要有血糖和胰島素的适度上升來支撐更多的蛋白質合成。
6 容易胃堵、腹脹、腹瀉的人。這些人在餐前吃水果之後，可能會加劇胃腸不适。
7 對部分水果有不良反應的人。有些人本來吃某些水果就容易脹氣、腹瀉，甚至發生過敏，可以考慮替換成其他水果。例如吃蘋果有不适的人，可以改成吃橙子試試。或者換用其他減肥、控糖方法。
總之，餐前吃水果，隻是減肥和控糖的可選擇措施之一，是否适合自己，還要綜合評估。找到一些簡便可行的輔助措施固然好，但一定要注意，不能因為減肥造成營養不良，不能影響到身體的消化吸收功能和整體健康。
相關文獻：
1 Flood-Obbagy, J.E.; Rolls, B.J. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009, 52, 416-422.
2 Hakim BNA, Yahya HM, Shahar S, et al. Effect of Sequence of Fruit Intake in a Meal on Satiety. International Journal of Environment Research and Public Health, 2019, 16, 4464
3 Wenqi Zhao, Xuejiao Lu, Zhihong Fan, et al. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. European Journal of Nutrition, published online 12 Jan, 2023