原創 | 芙蓉營養師
“為什麼我戒零食一周，三餐正常吃，增加打網球每周3次，結果一周一點都沒有體重下降，反而體重上漲了2斤。”這是群裡一位姐妹昨晚提的問題。
有經驗的姐妹回複并分享了自己的經驗（感謝親的真誠分享）：首先，要知道現在三餐正常吃得什麼，因為減肥最重要的是創造熱量赤字。其次，運動可能會讓身體儲水，包括運動也可能會長肌肉。但在控制熱量基礎上健康飲食加運動，減脂一定可以成功。因為我就是這樣做。
姐妹的分享非常棒，有一點我要補充的是，如果平時沒啥運動，僅僅開始一周的運動，還達不到長肌肉的時間和強度。更大的可能性是乳酸堆積，還有肌肉纖維破損造成的儲水，很多姐妹高強度運動後的次日出現體重輕微增加，大多是這個原因。
運動後遭遇體重增加這事一點都不稀奇。經常會有姐妹問，為啥人家靠節食少吃就能維持一個比較瘦的體重，而我每天辛苦運動，體重還增加了，并沒有多放縱自己亂吃東西啊？！真的是很克制了，怕放縱了對不起自己的汗水和辛苦。
的确，如果你大量運動，并且飲食補償性模式，想吃啥吃啥，啥都不忌口，那毫無懸念，你會體重和圍度雙雙增加，變成所謂的脂包肌，很多反向減肥的部落客為了流量就是這麼幹的，從100斤“減肥”到120斤，經曆了什麼？
如果隻是正常吃飯，不暴飲暴食，還有一定的熱量赤字，但就運動從短期看，運動的過程就是肌肉纖維重複收縮（繃緊）和放松的過程。對肌肉刺激強烈的話，肌肉細胞（纖維）會發生破損，這也是你在運動後24-48小時内發生肌肉酸痛的原因。
那怎樣的強度才算強烈？要根據每個人的情況而定，一個長期不運動的人，稍微跑步半小時，配速還不到8km/h，搞不好腿也會酸痛。而對于常年堅持鍛煉的人，輕量級的訓練，肌肉已經完全不會有感覺。
而肌肉纖維破損，會帶來身體的輕微發炎，聰明的身體會輸送營養來降低發炎和修複肌肉（蛋白質合成），這個過程會有更多的水分進入肌肉組織，而這就會增加體重。
再有，随時鍛煉時間的推移，你的肌肉細胞儲存糖原的能力越強，而每多1g糖原身體便會多儲存3g多的水，因為未來這些糖原被身體代謝時是需要水分子的。是以也會增加體重。是以每天稱體重這個事情本身就沒有意義，除了增加焦慮。
從更長遠來說，鍛煉讓肌肉含量增加，體脂減少。是以即使脂肪減少了，但增加的肌肉也可能抵消體重變化。但是這個變化可以很明顯的從腰圍看出來。是以很多長期堅持鍛煉的妹紙發現雖然體重增加了，但是腰圍卻更小了。體重變大腰圍變小的更大利好是，你的血糖控制能力特别好，你以後患糖尿病脂肪肝的機率會降低。
更重要，你即使偶爾放縱，也不會容易胖了，就一個字：穩。用現在流行的表達，叫做易瘦體質養成。
再講那些，每天不運動，依然看起來瘦瘦的女生。如果不是天賦異禀，她的飲食肯定是有控制的，如果你覺得她吃得多，可能你隻看到了她吃多的那一頓，甚至有可能人家一天就一頓或者兩頓，熱量赤字肯定有的。
再有人家雖然不運動，但是人家不是躺着或者坐着一整天不動，而是日常有活動，或者你們看不上的遛彎，幹家務，或者就是做一些稱不上運動的事情吧。我記得之前的文章講過，我經常去遊泳的場館保潔阿姨，每天都在那裡打掃衛生，這擦擦，那抹抹，沒啥強度，吃得也特别簡單，自己帶的饅頭和家常菜，微波爐加熱，她的身材可以說是秒殺遊泳池一衆同齡大媽。
忍不住說個題外話，同樣的年齡，遊泳池裡是泡着的是終身俸高的三高大肚子的阿姨，泳池外打掃衛生的是沒有終身俸或者終身俸很低，身材健康緊實，吃着粗茶淡飯的阿姨，這人生啊，怎麼選都是遺憾，但我想大家還是會選擇前者吧，如果可以選的話。
接着說正事吧，很多減肥部落客都在搞“測評一天吃某類食物(小籠包/饅頭/螺蛳粉/玉米/涼皮/西瓜/水煮菜/雞蛋等）體重有什麼變化，然後對比兩天早起的體重。”然後評論區全是結論:吃啥減肥和吃啥增肥。
真的如此嗎？且不說這樣單一食物的減肥方法能不能堅持，健康與否，就是這個短期體重波動，根本沒有意義啊。
體重主要由——骨骼、肌肉（瘦體重）、體液（水分）、脂肪（必需脂肪儲存脂肪）、食物殘渣（便便），組成。
一般來講，脂肪占全身的15-25%，在非脂肪體重中，水分所占的比例在70%左右，但是随着年齡性别、以及身體狀态的不同，每個人身體中水份占重量的比例是在不斷變化的。
而對于成年人很長時間内，器官和骨骼的重量基本是恒定的。 是以體重波動主要來源于肌肉和脂肪的重量變化。而肌肉和脂肪而短期的波動也不大，你不可能一天練成金剛芭比，也不可能一天瘦成排骨精，是以短期波動主要是水分的變化和腸道垃圾的變化。是以你糾結來糾結去，一天秤好幾次，隻是在監測自己體内的水份和bb（或者在成為bb的路上）的變化。
那麼影響體内儲存水分和bb的因素又有哪些？水是影響體重波動最主要的因素，我們人體内的水不僅以遊離的形式存在于血管、組織和細胞中，還會和其他成分結合，比如糖原在儲存的時候需要水。
短期的體重波動不過是身體水分和腸道垃圾的變化。那麼影響體内儲存水分和bb的因素又有哪些？
1、吃太鹹了會口渴，喝下的水會被身體囤積。那是聰明的身體在保護你的血管内壁和内髒，它迅速調控，維持穩定的滲透壓。是以你吃了麻辣香鍋、魚頭泡餅、薯片、蘇打餅幹、很鹹的熟食鹵味等食物，第二天不出意外體重會增加。2、碳水或者甜食吃太多，身體也會囤積更多水分。那些生酮或者低碳妹紙，恢複吃主食時體重會大幅度增
加，真的不都是因為你胖了，而是碳水化合物在體内的儲存形式是糖原，每1g糖原儲存的時候需要結合3-4g水分子。
也就是說在攝入碳水化合物後會增加3-4倍重量的水。很多人之是以一直在低碳和暴碳裡惡性循環，就是因為不能接受身體攝入碳水後體重的增加，可是身體又需要它，跟本能對抗不可能走出來啊。來來回回折騰，艱難維持的體重，不過是水份變化的遊戲
3、腸道垃圾。品質守恒定律來講，吃下去的所有食物，在沒有排洩之前，都是吃下去多少斤，體重就得增加多少斤。水的問題前面已經說明，現在要說bb的問題了，排多了，自然體重也更輕。便秘不排則會導緻體重增加。
如果前一天吃的食物裡，膳食纖維含量比較多，海帶，木耳，香菇，裙帶菜，各種綠葉菜，以及冬棗柚子或者帶籽的水果，例如猕猴桃火龍果之類等，那第二天bb會比較多。特殊情況，例如減肥油脂攝入太少，腸道缺乏潤滑，即使攝入很多高纖維的食物也可能會便秘。
反之，如果吃下去的都是攝入膳食纖維少的食物，例如饅頭面條白米飯和雞鴨魚肉，或者各種甜食零食餅幹面包蛋糕，蔬菜攝入并不足，哪怕你三碗大米飯配一大盤紅燒肉和一隻烤雞，第二天還可能便秘或者排出體積小。
當然，還有一種極端的情況，吃了不潔或者變質的食物導緻腹瀉，這樣即使吃再多，也可能第二天變輕，但這并不是什麼好事哦。