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你有沒有過這樣的經曆：莫名其妙的頭暈、手腳抽筋，甚至記憶力漸漸變差？如果有，那麼你的身體可能在悄悄告訴你：“我缺鎂了！”鎂，這個被忽視的微量元素，其實是我們身體健康的“幕後英雄”。而最近的研究發現，鎂的攝入與腦健康息息相關，甚至可能幫助預防腦萎縮。
今天，我們就來聊聊鎂的故事，以及如何通過簡單的運動和飲食，讓身體和大腦更“有料”。
鎂：身體的“隐形英雄”，守護你的大腦
鎂是什麼？它不是什麼稀罕物質，而是我們身體必不可少的營養元素。它參與了300多種生化反應，從幫助肌肉放松到維持神經系統的正常運作，鎂都功不可沒。
但鎂和腦萎縮之間的關系，可能超出了你的想象。根據一項發表在《歐洲營養學雜志》的研究，鎂的攝入量越高，老年人腦容量的下降速度就越慢。換句話說，多補充鎂，可能讓你的大腦“年輕”更久。
腦萎縮，是大腦逐漸失去活力的表現，也是阿爾茨海默病等神經退行性疾病的重要風險因素。而鎂，恰好能夠通過抗炎、改善血流和支援神經元功能等方式，減緩這個過程。
那麼問題來了：我們到底需要多少鎂？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》，成年人每天需要攝入300-400毫克鎂。但現實是，很多人的鎂攝入量嚴重不足。
缺鎂了，身體會發出哪些“求救信号”？
鎂缺乏并不是一夜之間就能察覺的，它像一個藏在角落的“隐形殺手”，慢慢地讓身體發出微弱的求救信号。以下是常見的幾個表現：
- 肌肉抽筋或眼皮跳：這是最典型的缺鎂症狀之一。鎂負責調節肌肉和神經的興奮性，缺鎂時，神經過度活躍，就會導緻肌肉抽搐。
- 疲憊不堪：總覺得精力不夠用？鎂缺乏會影響細胞内能量代謝，讓你無緣無故感到疲勞。
- 情緒低落或焦慮：鎂被稱為“天然的抗壓劑”，它能幫助調節神經遞質。如果鎂攝入不足，焦慮和情緒波動可能會找上門。
- 記憶力下降：缺鎂可能損害神經元之間的連接配接，影響大腦的學習能力和記憶功能。
如果以上症狀不斷“敲門”，請别忽視，可能是身體在提醒你：是時候給自己補點鎂了！
補鎂，從這3種運動開始，不用擔心缺鎂
很多人以為補鎂隻能靠吃，其實運動也能幫助身體更有效地利用鎂。以下三種運動，不僅能提升鎂的吸收，還能讓你在不知不覺中擁有更健康的大腦和身體。
1.瑜伽：鎂的“好搭檔”
瑜伽是一種低強度的運動，但它對鎂的吸收有意想不到的好處。研究發現，壓力會加速鎂從體内流失，而瑜伽通過深呼吸和體式練習，可以幫助身體放松，降低壓力激素水準，進而減少鎂的消耗。
瑜伽動作推薦：簡單的“嬰兒式”或“貓牛式”，對初學者非常友好，既能緩解肌肉緊張，又能促進血液循環。
2.遊泳：讓鎂“有氧”地流動
遊泳是一項全身性的有氧運動，可以增強心肺功能，同時幫助鎂在身體内更順暢地流動。尤其是在炎熱的夏天，遊泳還能有效避免運動帶來的高溫脫水，減少鎂的流失。
每周遊泳2-3次，每次30分鐘，是一個理想的運動頻率。
3.快走：簡單易行的“鎂存儲器”
快走幾乎不需要任何裝備，卻有助于提高全身代謝，增強骨骼密度。研究表明，快走可以刺激骨骼對鎂的儲存，進而改善骨質疏松等問題。
走路時，保持擡頭挺胸的姿勢，步伐穩健，速度以“微微出汗但不氣喘”為宜。每天快走30分鐘，就能顯著提升身體健康。
飲食補鎂：這些食物是天然的“鎂倉庫”
除了運動，科學的飲食也是補鎂的重要途徑。以下幾種食物，堪稱“鎂倉庫”，記得多吃哦：
- 綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍等深綠色蔬菜富含鎂，而且熱量低、營養高。
- 堅果和種子：比如杏仁、腰果、南瓜子，每天一小把，就能大大滿足你的鎂需求。
- 全谷物：糙米、燕麥和藜麥等全谷物食品，是鎂的優質來源。
- 豆類：黑豆、鷹嘴豆和扁豆，不僅蛋白質豐富，鎂含量也很高。
- 黑巧克力：好消息來了！适量的黑巧克力（可可含量70%以上）也是補鎂的好選擇。
健康的未來，從鎂開始
鎂雖小，卻是健康的“大人物”。它像一顆溫暖的燭火，點亮了身體的每一個細胞。從預防腦萎縮到改善睡眠品質，從保護心髒到提升免疫力，鎂的作用無處不在。
但光知道這些還不夠，關鍵在于行動。從今天開始，多關注鎂的攝入，适度運動，科學飲食。你的身體會感謝今天的你，你的大腦也會因為你的小改變而更健康。
最後，不妨問問自己：如果健康是一棵大樹，你願意每天給它澆一杯“鎂水”嗎？
參考文獻
《歐洲營養學雜志》關于鎂與腦萎縮的相關研究
《中國居民膳食營養素參考攝入量》2022版
世界衛生組織（WHO）關于微量元素與健康的報告
《柳葉刀》關于鎂對神經系統影響的研究