快更年期了？在家做這4件事，是最好的保養

今天是母親節，關愛女性的小編來啦~疫情期間很多宅在家的媽媽是不是已經焦躁難耐了？尤其是即将要或者正處于更年期的女性，這種特殊時期更是“難熬”！小編偷偷告訴你，在家做這4件事，就是最好的保養！

1、居家隔離，這樣補鈣

宅家時戶外光照減少，好處就是“皮膚好像變白啦”。但我們知道，适當的運動和光照有助于鈣質吸收。目前中國營養調查顯示：大陸居民每日從食物中可以獲得的鈣質約為400mg。且大陸維生素D不足的狀況普遍存在。約61%的中國絕經後女性存在維生素D缺乏。

曬太陽的方法：

充足日照，建議11:00~15:00，暴露四肢及面部皮膚于陽光下15~30 分鐘(取決于日照時間、緯度、季節等因素)，2 次/周，以促進體内維生素D 的合成。盡量不塗抹防曬霜，以免影響日照效果，注意隔着玻璃曬是沒有用的哦。可以在陽台上打開窗戶坐着看看書，聽聽歌，喝喝茶，也很美。不過，馬上就要夏季了，也要注意調整時間和頻次，防止高溫曬傷和中暑。

2、規律作息是對卵巢的最大呵護

晝夜節律也就是我們所說的生物鐘。是生物體内自我調節的，可以控制和調節睡眠、覺醒、代謝、内分泌和免疫等各個方面，使我們身體生命活動能夠有序、協同，并呈現明顯的晝夜節律。研究發現晝夜節律與惡性良性腫瘤之間可能存在密切的關系。長期晝夜節律紊亂會增加包括乳腺癌、卵巢癌、肺癌、胰腺癌、前列腺癌、結直腸癌、子宮内膜癌、非霍奇金淋巴瘤、骨肉瘤、白血病等多種惡性惡性良性腫瘤發生。

睡眠不足、睡眠品質不佳會影響免疫力，導緻月經失調、卵巢早衰。

3、運動時，别忘了女性專屬動作

在家空間有限可以考慮施展的運動有：走步、開合跳、擡腿、仰卧起坐（适可而止）等。不過高強度跳繩、長時間負重對年紀稍大或近期生育的女性不建議。容易導緻盆底組織松弛，将來更可能出現壓力性尿失禁等。

這時候就要說到盆底肌肉鍛煉：又叫kegel運動，可以幫助女性強健盆底組織，預防陰道子宮脫垂、尿失禁，增加陰道彈性和增進性滿足感。

做法：收縮尿道、肛門、會陰部肌肉5-10秒後放松，間隔5-10秒後重複上述動作。每次15分鐘，每天2-3次。特别提醒：坐着、站着或平卧時都可以。是以是可以随時悄悄進行的鍛煉。

鍛煉時大腿、腹部和背部肌肉要保持放松并保持正常呼吸。對于尿失禁明顯者，鍛煉前可以先排空小便。鍛煉的強度可以因人而異，開始時如果比較吃力可以先少做幾組，待鍛煉一段時間後再慢慢增加強度。一般來說，堅持2個月左右效果會開始明顯哦。

4、更年期的難熬，不必強忍

如果更年期症狀比較明顯，不要熬，有可能熬也熬不過。絕經激素治療，晚開始不如早開始。絕經激素治療對緩解潮熱、盜汗、睡眠障礙、疲倦、輕度抑郁、陰道幹澀、反複性陰道炎尿道炎等效果明顯。對骨質疏松、心血管疾病和阿爾茲海默症等疾病，絕經激素治療可以起到很好的保護和預防的作用。

如果您有更年期症狀，可用kupperman評分表進行自我評價，以确定嚴重程度。

（點選可看大圖）

将每一項程度評分與其權重相乘，所得數值相加為最終分數。評分标準，正常：6分以下，輕度：7-14分，中度：15-30分，重度：30分以上。

大于14分者需要及時就診更年期門診，當然某一單項症狀很嚴重者也應當及時就診治療。

是以絕經激素治療應該盡量選擇在“視窗期”時間内盡早開始。也就是說在骨骼和心血管狀态較好時開始絕經激素治療的效果更好。是以說：絕經激素治療，晚開始不如早開始。早開始，早受益。

祝願每個媽媽

都能順利度過更年期

開啟人生新美好

審 核 專 家

李斌，複旦大學附屬婦産科醫院副院長、黨委委員、教授、主任醫師、博導。

專業擅長：

卵巢早衰、絕經綜合征、不孕症、婦科惡性良性腫瘤、癌前病變、婦科常見病、多發病，擅長腹腔鏡手術治療婦科疾病。

門診時間：

周二上午（楊浦院區）

周三、周五、周日上午（黃浦院區）

撰文：陳曦

編輯：李妙然