快更年期了？在家做这4件事，是最好的保养

今天是母亲节，关爱女性的小编来啦~疫情期间很多宅在家的妈妈是不是已经焦躁难耐了？尤其是即将要或者正处于更年期的女性，这种特殊时期更是“难熬”！小编偷偷告诉你，在家做这4件事，就是最好的保养！

1、居家隔离，这样补钙

宅家时户外光照减少，好处就是“皮肤好像变白啦”。但我们知道，适当的运动和光照有助于钙质吸收。目前中国营养调查显示：大陆居民每日从食物中可以获得的钙质约为400mg。且大陆维生素D不足的状况普遍存在。约61%的中国绝经后女性存在维生素D缺乏。

晒太阳的方法：

充足日照，建议11:00~15:00，暴露四肢及面部皮肤于阳光下15~30 分钟(取决于日照时间、纬度、季节等因素)，2 次/周，以促进体内维生素D 的合成。尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，注意隔着玻璃晒是没有用的哦。可以在阳台上打开窗户坐着看看书，听听歌，喝喝茶，也很美。不过，马上就要夏季了，也要注意调整时间和频次，防止高温晒伤和中暑。

2、规律作息是对卵巢的最大呵护

昼夜节律也就是我们所说的生物钟。是生物体内自我调节的，可以控制和调节睡眠、觉醒、代谢、内分泌和免疫等各个方面，使我们身体生命活动能够有序、协同，并呈现明显的昼夜节律。研究发现昼夜节律与肿瘤之间可能存在密切的关系。长期昼夜节律紊乱会增加包括乳腺癌、卵巢癌、肺癌、胰腺癌、前列腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、非霍奇金淋巴瘤、骨肉瘤、白血病等多种恶性肿瘤发生。

睡眠不足、睡眠质量不佳会影响免疫力，导致月经失调、卵巢早衰。

3、运动时，别忘了女性专属动作

在家空间有限可以考虑施展的运动有：走步、开合跳、抬腿、仰卧起坐（适可而止）等。不过高强度跳绳、长时间负重对年纪稍大或近期生育的女性不建议。容易导致盆底组织松弛，将来更可能出现压力性尿失禁等。

这时候就要说到盆底肌肉锻炼：又叫kegel运动，可以帮助女性强健盆底组织，预防阴道子宫脱垂、尿失禁，增加阴道弹性和增进性满足感。

做法：收缩尿道、肛门、会阴部肌肉5-10秒后放松，间隔5-10秒后重复上述动作。每次15分钟，每天2-3次。特别提醒：坐着、站着或平卧时都可以。所以是可以随时悄悄进行的锻炼。

锻炼时大腿、腹部和背部肌肉要保持放松并保持正常呼吸。对于尿失禁明显者，锻炼前可以先排空小便。锻炼的强度可以因人而异，开始时如果比较吃力可以先少做几组，待锻炼一段时间后再慢慢增加强度。一般来说，坚持2个月左右效果会开始明显哦。

4、更年期的难熬，不必强忍

如果更年期症状比较明显，不要熬，有可能熬也熬不过。绝经激素治疗，晚开始不如早开始。绝经激素治疗对缓解潮热、盗汗、睡眠障碍、疲倦、轻度抑郁、阴道干涩、反复性阴道炎尿道炎等效果明显。对骨质疏松、心血管疾病和阿尔兹海默症等疾病，绝经激素治疗可以起到很好的保护和预防的作用。

如果您有更年期症状，可用kupperman评分表进行自我评价，以确定严重程度。

（点击可看大图）

将每一项程度评分与其权重相乘，所得数值相加为最终分数。评分标准，正常：6分以下，轻度：7-14分，中度：15-30分，重度：30分以上。

大于14分者需要及时就诊更年期门诊，当然某一单项症状很严重者也应当及时就诊治疗。

所以绝经激素治疗应该尽量选择在“窗口期”时间内尽早开始。也就是说在骨骼和心血管状态较好时开始绝经激素治疗的效果更好。所以说：绝经激素治疗，晚开始不如早开始。早开始，早受益。

祝愿每个妈妈

都能顺利度过更年期

开启人生新美好

审 核 专 家

李斌，复旦大学附属妇产科医院副院长、党委委员、教授、主任医师、博导。

专业擅长：

卵巢早衰、绝经综合征、不孕症、妇科肿瘤、癌前病变、妇科常见病、多发病，擅长腹腔镜手术治疗妇科疾病。

门诊时间：

周二上午（杨浦院区）

周三、周五、周日上午（黄浦院区）

撰文：陈曦

编辑：李妙然