我是2型糖尿病，也是一個獵手。
我喜歡遊蕩在人間，不停捕捉我的獵物。
“太困了
昨天兩點睡
前天一點睡”
糖尿病：發現第一個目标，睡覺少的人我太喜歡了！
很多人不知道，睡眠和我是有關系的。
從20世紀80年代到現在，全世界的科學家做了很多研究，最後發現睡眠和我的出現是一種“U型”關系。
也就是像冬奧項目“U型池”一樣，先下坡，再上坡[1-2]。
（來源：cctv奧運頻道截圖）
簡單說就是：
睡得太少容易被我抓住，比如那些經常熬夜的人；
睡得太多也容易被我抓住，比如那些周六日一睡睡一天的人。
為什麼會這樣呢？
科學研究普遍認為，這和胰島素敏感性有關，睡太多或太少都會影響生物鐘，生物鐘亂了，胰島素的敏感性就會下來了[3]。
抗擊糖尿病法寶：
成年人最好每晚10～11點入睡，睡夠7～9小時後起床[4-5]。
“我可太不愛動了
有電梯絕不走樓梯
能坐着絕不會站着
白天坐着敲鍵盤
晚上躺着追劇”
糖尿病：又發現一個容易攻擊的人，久坐和不運動都是我喜歡的點。
武俠片常說以靜制動，但人類一靜我就有機可乘了。
不管是坐着碼字、碼代碼，還是刷劇，打遊戲，都屬于靜坐。
（來源：soogif）
有研究發現，每天靜坐時間超過3小時，遇到我的風險會增加45%～89%[6]。
不運動也是類似的結果，長期不運動，身體胰島素的敏感性會降低，另外人也更容易長胖。雙重作用下，人們遇到我的機會自然大大增加。
友情提醒：如果一天一動不動，即使下班去健身、鍛煉，遇到我的機會，也會比正常人高[7]。
抗擊糖尿病法寶[8]：
1.每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上；
中等強度是指：需要用力、但運動時仍然能輕松講話的活動，比如快速步行、跳舞、休閑遊泳、打網球、打高爾夫，擦窗戶、拖地闆、手洗大件衣服等。
2. 堅持每天都要動動，每天活動總量至少相當于6000步。
3. 減少久坐時間，每小時都要起來動一動[8]。
（來源：soogif）
“我無肉不歡
最喜歡炸丸子、烤鴨、五花肉……
最喜歡吃宵夜
吃完就能一覺到天亮
真是人生一大幸事”
糖尿病：餐廳向來是我的重要戰場，果然又發現了目标人群。
亂吃的人我最愛糾纏。這類人有6個特點[9]。
1.有事沒事就出去撮一頓，尤其愛吃宵夜，吃完就睡覺，大多數都是胖子。
2.無肉不歡，每餐都要有肉，油越多越好。
3.不愛吃蔬菜、水果。
4.偏愛重口的菜。
5.吃飯速度賊快。
6.主食從來不吃粗糧，每頓都是精白米面。
（來源：soogif）
抗擊糖尿病法寶：
當然是均衡飲食[8]。
1.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
2.每天吃谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。
3.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
4.天天吃水果，保證每天攝入200～350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
5.吃各種各樣的奶制品，相當于每天液态奶300克。
我繼續遊蕩啊遊蕩，發現了一家人。
這家爺爺糖尿病，爸爸糖尿病，我知道這個8歲的小朋友将來更容易被我纏上。
要知道我可是有明顯的遺傳傾向和家族聚集性的。
（來源：soogif）
不僅僅爸爸、爺爺，如果父母、子女、兄弟姐妹、姨媽、舅舅、表兄弟姐妹中有得糖尿病的，尤其家裡有好幾個糖尿病患者的人，我都非常喜歡[10]。
這樣的家庭，想躲開我，還真得從孩子抓起。前面說的幾條，一定要記住。
最後的最後，還是想說，雖然我很可怕，但還是有很多可以防範的方法的，法寶前面都告訴你了。祝願大家都離我遠遠的！
審稿專家：郭啟煜
中國人民解放軍總醫院第六醫學中心内分泌科主任醫師、教授
參考文獻
[1]Lee S, Ng K Y, Chin W K. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes:a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2017, 31:91-101.
[2]Itani O，Jike M，Watanabe N，et a1.Short sleep duration and health outcomes: a systematic review，meta-analysis，and meta-re- gression[J]. Sleep Med，2017，32:246-56.
[3]Reutrakul S，Van Canter E.Interactions between sleep，circadian function，and glucose metabolism:implications for risk and severi- ty of diabetes[J].Ann N YAcad Sci，2014，1311(1): 151-73.
[4]Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, et al.National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep Health, 2015: 40-43.
[5]Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep health, 2015, 1(1): 40-43.
[6]Socioneconomic correlates of sedentary behavior in adolescents: systematic review and meta-analysis[J]. sports med, 2016: 0112-1642.
[7]Zeitler P, Estein Grey ,et al. Today study group. Treatment options for type 2 diabetes in adolescents and youth: a study of the comparative efficacy of metformin alone or combination with rosiglitazone or lifestyle intervention in adolescents with type 2 diabetes. Pediatr Diabetes. 2007, 8(2): 74-87.
[8]中國營養學會. 中國居民膳食指南[M]. 北京:中國輕工業出版社，2016.
[9]蘇彥萍, 楊昆，劉相佟, 等. 成年人飲食習慣與糖尿病患病風險的研究[J].中國慢性病預防與控制, 2018,7(26):481-485.
[10]陳玉, 周玲, 徐耀初. 等. 2型糖尿病與遺傳和環境因素互相關系的研究[J]. 中國預防醫學雜志. 2002, 35(5):191-194.
作者：趙亞楠 | 編輯： 趙亞楠、王鳳靈
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