《Cell》長壽菜單來啦！詳細告訴你吃什麼、什麼時候吃

南加州大學老年學學院教授Valter Longo說，對從實驗室動物研究到人群流行病學研究的一系列研究進行探究，使科學家們更清楚地了解什麼樣的營養可以提供更長壽、更健康的生活。

在發表在2022年4月28日的Cell期刊上的一篇标題為“Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions”的綜述文章中，Longo和威斯康星大學的Rozalyn Anderson描述了“長壽飲食（longevity diet）”，這是一種基于對飲食各方面研究的多支柱方法，從食物成分和熱量攝入到禁食期的長度和頻率。

Longo說，“我們探讨了營養物、禁食、基因和短命物種的長壽之間的聯系，并将這些聯系與靈長類動物和人類（包括百歲老人）的臨床和流行病學研究聯系起來。通過采用基于一個多世紀研究的多系統和多支柱方法，我們可以開始定義一種長壽飲食，它為營養推薦和未來的研究奠定堅實的基礎。”

為了長壽吃什麼和什麼時候吃

Longo和Anderson回顧了數百項關于實驗室動物和人類的營養、疾病和長壽的研究，并将它們與他們自己關于營養物和衰老的研究結合起來。該分析納入流行的飲食，如限制總熱量、高脂肪低碳水化合物的生酮飲食、素食（vegetarian diet）和純素飲食（vegan diet）以及地中海飲食。

這篇綜述文章還回顧了不同形式的禁食，包括模拟身體禁食反應的短期飲食、間歇性禁食（頻繁和短期）和定期禁食（每月兩次以上的禁食或禁食模拟性飲食兩天或以上）。除了探究來自流行病學研究的壽命資料外，Longo和Anderson還将這些研究與影響動物和人類共享的幾種調節壽命的遺傳途徑的特定飲食因素聯系起來，這些遺傳途徑也影響疾病風險的标志物，包括胰島素、C反應蛋白、胰島素樣生長因子1和膽固醇的水準。

在酵母、線蟲、果蠅和小鼠中發現了與更長的壽命相關的保守途徑，圖檔來自Cell, 2022, doi:10.1016/j.cell.2022.04.002。

Longo和Anderson報告說，最佳飲食的關鍵特征似乎是來自非精制來源的中度到高度的碳水化合物攝入，主要來自植物的低度但足夠的蛋白質，以及足夠的植物脂肪以提供大約30%的能量需求。

Longo補充說，理想情況下，一日三餐都在11～12小時的視窗内進行，允許每天禁食一段時間（比如，早上八點吃早餐，晚上八點以後就不要額外進食），每3～4個月進行一次為期5天的禁食或禁食模拟性飲食（即模拟禁食的飲食），也可能有助于減少胰島素抵抗、血壓和具有其他疾病風險增加的個人的風險因素。

Longo描述了長壽飲食在現實生活中可能是什麼樣子：“大量的豆類、全谷物和蔬菜；一些魚類；沒有紅肉或加工肉，白肉非常少；較低的糖和精制谷物；良好的堅果和橄榄油水準，以及一些黑巧克力。”

長壽飲食的下一步是什麼

Longo說，研究長壽飲食的下一步将是在意大利南部進行的一項500人的研究。長壽飲食與地中海飲食既有相似之處，也有不同之處，地中海飲食經常出現在超級老齡化的“藍色地區”，包括意大利的撒丁島、琉球和加州的洛馬林達。在這些以100歲或以上老人數量多而聞名的社群中，常見的飲食通常主要是以植物為基礎或以魚肉為主，而且蛋白含量相對較低。不過，Longo解釋說，長壽飲食代表了這些“百歲老人飲食”的演變，建議将食物攝入限制在每天12小時，每年有幾個短暫的禁食期。

Longo指出，除了一般特征外，長壽飲食還應根據性别、年齡、健康狀況和遺傳學進行調整。例如，65歲以上的人可能需要增加蛋白，以對抗虛弱和瘦體重的損失，因為Longo自己的研究已說明，較高的蛋白含量對65歲以上的人來說更好，但對65歲以下的人來說不是最佳選擇。

Longo說，對于那些希望為長壽而優化飲食的人來說，重要的是與專門從事營養學的醫療保健提供者合作，制定一個側重于可終身采用的變化較小的計劃，而不是導緻有害的身體脂肪和瘦肉的重大損失的大變化，因為一旦人們放棄了限制性飲食，失去的脂肪又會恢複。

他說，“長壽飲食不是一種隻為了減肥的限制性飲食，而是一種專注于延緩衰老的生活方式，它可以補充标準的醫療保健，并作為一種預防措施，将有助于避免發病和維持健康到晚年。”

參考資料：

1. Valter D. Longo et al. Nutrition, longevity and disease: from molecular mechanisms to interventions. Cell, 2022, doi:10.1016/j.cell.2022.04.002.

2. New Article Outlines the Characteristics of a “Longevity Diet”

https://gero.usc.edu/2022/04/28/valter-longo-longevity-diet/