俗話說“民以食為天”，在時隔6年以後，《中國居民膳食指南》終于再次修訂。2022年4月26日，中國營養學會在京舉行釋出會，會上釋出了《中國居民膳食指南（2022）》（以下簡稱《指南》）。
（圖源：中國營養學會）
據悉，最新版《指南》是近百位專家在對近年來大陸居民膳食結構和營養健康狀況變化做充分調查的基礎上，依據營養科學原理和最新科學證據，結合目前疫情常态化防控和制止餐飲浪費等有關要求，耗時近3年修訂完成的。
與2016版相比，2022版《指南》有哪些變化？根據該《指南》，生活中我們怎麼吃飯才會更健康？
中國居民平衡膳食寶塔的變化
（圖源：自己做哒）
上圖是中國居民平衡膳食寶塔2016年與2022年的變化對比，首先可以看出，《指南》對控鹽要求更嚴格了。
一般成人每天攝入3克食鹽即可維持生理基本需要，過量攝入食鹽會引起許多健康問題，如引發高血壓、骨質疏松甚至胃癌等疾病。
但是，據2019年《美國心髒協會雜志》發表的一項Meta分析顯示，在過去的40年間，中國成年人平均每天吃10克鹽，3~6歲兒童每天人均食鹽攝入量達到5克，6~16歲人群每天人均食鹽攝入量高達近9克。
大陸各個年齡段的人群，在吃鹽方面都“名列前茅”。
與此相對應的是，大陸18歲以上的成年人中高血壓患病率高達23.2%，高血壓總患病人數達2.44億人，即平均每4個人當中，就有1名高血壓患者。
其實此前世界衛生組織及《健康中國行動計劃（2019-2030年）》就已建議，人均每日食鹽攝入量不高于5克（相當于不超過一個啤酒蓋的量）。此次《中國居民膳食指南（2022）》算是與之同步資料。
為了控制鈉鹽攝入量，生活中我們可以盡量選擇高鉀低鈉鹽，做菜的時候使用小勺放鹽，做到心中有數，并注意減少高鈉調味品的添加。
其次，《指南》中增加了奶及奶制品的推薦量。
奶類食品中不僅富含蛋白質、鈣，還是磷、鉀、鎂、維生素A、維生素D、維生素B2等營養物質的重要來源，《中國居民膳食指南（2016）》曾建議居民每人每天喝300g牛奶。
但對于小朋友或50歲以上人群來說，每天喝300g的牛奶是不夠的，是以《指南》将原先的300g增加到了300-500g。
在牛奶的選擇方面，巴氏奶、常溫奶、複原乳、奶粉都好，怎麼友善怎麼來即可，酸奶也可以，但要注意添加糖含量，而早餐奶、紅棗奶、燕麥奶等其實不算牛奶。
我們在選擇乳制品的時候，要注意看看配料表及營養成分表，如果配料表的第一位不是牛乳，而是水，且蛋白質含量連1%都不到，白砂糖、蔗糖等排名又比較靠前，那隻能算是飲料，就可以稱之為“假牛奶”了。
另外，《中國居民膳食指南（2022）》将禽畜肉、水産品、蛋類進行了合并，稱為動物性食品，強調了一下要每周吃2次水産品。
在主食方面，将谷類和薯類分開，強調了全谷物的重要性。
平衡膳食準則變化
此外，關于平衡膳食準則，《指南》從2016年的6條增加到了2022年的8條
（圖源：自己做哒）
以上變化主要針對生活節奏加快使得三餐不規律、點外賣或外食情況增多等飲食行為，《指南》提出，規律進餐是實作合理膳食的前提，應合理安排一日三餐、定時定量、飲食有度。
兩餐間隔時間以4-6小時為宜，早餐用餐時間為15-20分鐘，午、晚餐用餐時間為 20-30分鐘。早餐提供的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%。
對于大陸2/3居民每天飲水不足的情況，《指南》建議要足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，低身體活動水準成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水和茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
選購商品還要學會看标簽，通過配料表和營養成分表選購食品，還可關注“高鈣”“低脂”“增加膳食纖維”等标注。
膳食準則還格外強調了“公筷分餐”。新冠疫情提示我們要重視公共衛生和個人衛生，推廣健康文明的生活方式。
（圖源：圖蟲創意）
對于目前人們普遍能量相對過剩但微量營養素缺乏的情況，《指南》建議，要了解食物營養素密度，一般來說，五顔六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物都是營養密度高的食物，少選如糖果、油炸面筋等“空白能量”的食物；利用當季、當地食物資源，新鮮的食材可以最大限度保留營養。
總之，跟着最新版《指南》建議走，平時堅持鍛煉有點難，吃頓“好飯”還不簡單嗎？
編輯：春雨醫生
參考文獻：
[1]溫競華. 如何吃得更健康？中國居民膳食指南給出答案[N]. 新華每日電訊,2022-04-27(003).
[2]中國居民膳食指南（2022）