你肯定有存錢的習慣。
但很多人都不知道：人年輕時，還有一件事情和存錢一樣重要，那就是：
存！骨！量！
這篇，知妹就找來骨科醫生和營養師，一起把“存骨量”的詳細方法都列出來，做成了一張簡潔明了的圖檔給你。
（如果你覺得有用，别忘了拉到最後看完圖檔，給知妹點一個“在看”哦！）
就像不存錢就沒錢花，不存夠骨量，也可能讓“骨質疏松”悄悄找上你。
尤其是女性，因為在絕經之後雌激素水準下降，導緻骨吸收大于骨形成，更容易骨質疏松[1]。
2018年，國家衛健委釋出的中國骨質疏松症流行病學資料顯示，絕經後女性的骨質疏松患病率幾乎是男性的5倍[2]。
資料還提到，在50歲以上女性中，每3人就有1個骨質疏松，到了65歲以上，每2人就有1個骨質疏松[2]。
年輕的時候存不夠骨量，到老了可能就會因為骨量“餘額不足”而面臨“入不敷出”的窘境。
但是，隻要能在年輕時多增加10%的骨密度，就能讓骨質疏松的發生延緩13年[3]。
也就是說，趁早儲備足夠的骨量，老了骨頭也“年輕”。
很多常見的生活習慣，都是隐藏的“骨量小偷”。
如果你經常做這幾件事，可能就給了這些“骨量小偷”可乘之機，讓它們悄悄“偷”走你的骨量存款[1,3]。
1. 愛喝咖啡，每天2~3杯甚至更多
2. 吃得比較鹹且口味重
3. 不愛喝奶（每天喝牛奶&酸奶不足300克）
4. 不愛吃綠色蔬菜
5. 不愛運動（每周少于150分鐘），久坐（一周有5天坐着超過8小時）
6. 不怎麼曬太陽
7. 經常喝酒，或者有抽煙的習慣
如果你有上面的任何一個習慣，都要從現在開始提高警惕：不要人沒老，骨頭就先老了！
我們從“吃”“動”“曬”和“補”四個方面，為你總結了超全的“預防骨質疏松全攻略”。
這不是要求你每一條都能做到，但你可以對照這張圖，檢查自己的生活習慣，讓“骨量小偷”沒有可乘之機。
你也可以把下面的圖檔儲存到手機，時刻提醒自己改變習慣。
怎麼樣？超詳細的行動方案已經到手，不如就從今天開始行動，給自己的骨骼“存錢”吧！
審稿專家
紀泉| 北京醫院骨科主任醫師
林晨| 首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
[1]中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會.原發性骨質疏松症診療指南(2017)[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2017,10(05):413-444.
[2]中國骨質疏松症流行病學調查及“健康骨骼”專項行動結果釋出[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2019,12(04):317-318.
[3]國際骨質疏松基金會(IOF). 國際骨質疏松基金會(IOF)骨質疏松症綱要. http://share.iofbonehealth.org/WOD/Compendium/IOF-Compedium-of-Osteoporosis-chinese-WEB.pdf Accessed October21, 2021.
[4]中國營養學會編著，中國居民膳食指南（2016）[M]. 人民衛生出版社，2016.
[5]中國營養學會骨營養與健康分會,中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會. 原發性骨質疏松症患者的營養和運動管理專家共識[J]. 中華内分泌代謝雜志,2020,36(8):643-653.
[6] McCusker, R. R., Goldberger, B. A., & Cone, E. J. (2003). Caffeine content of specialty coffees. Journal of analytical toxicology, 27(7), 520–522. https://doi.org/10.1093/jat/27.7.520
[7]Chin, J. M., Merves, M. L., Goldberger, B. A., Sampson-Cone, A., & Cone, E. J. (2008). Caffeine content of brewed teas. Journal of analytical toxicology, 32(8), 702–704. https://doi.org/10.1093/jat/32.8.702
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