中國居民膳食指南，可以被認為是最權威的中國人的健康吃飯指南。今天上午，《中國居民膳食指南2022》版在北京釋出。
最新的中國居民膳食指南有哪些内容？跟2016年版本相比，有哪些重要的變化呢？
首先來看食物推薦量的變化。這應該是大家最關心的部分。
主食量減少了嗎？
之前在跟養生堂節目編導溝通新版膳食指南的内容的時候，編導就問我：“主食量為什麼減少了？” 我聽完有點懵：“主食量沒有減少啊！”
大家仔細看新版的膳食寶塔會發現，主食的推薦是“谷類200~300克”，其中“全谷物和雜豆50~150克”，薯類50~100克。
而2016版的膳食寶塔是“谷薯類250~400克”，其中“全谷物和雜豆50~150克”，薯類50~100克。
大家看到了吧，實質上是沒有變的。隻是新版寶塔把薯類單獨拎出來了，這樣推薦更加準确細緻，也更友善大家了解和執行。因為薯類的能量，大概隻有同等重量谷類的1/4哦~如果谷薯類400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了。這次的修改，就避免了這樣的誤會。
同時，新版膳食指南的推薦，也是提醒大家，薯類、全谷物和雜豆、精制谷物都要吃到。
肉禽蛋類減少了嗎？
新版膳食指南推薦，魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120~200克。每周最好吃魚2次或300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克。
2016版中，每天推薦畜禽肉40-75克，水産品40-75克，蛋類40-50克。如果換算成每周是畜禽肉280-525克，水産品280-525克，蛋類280-350克。
這樣一比，是不是新版指南少了25克？
其實并不是的，隻是現在的推薦量更加簡潔直覺，讓老百姓更好操作而已。因為對絕大多數人來說，25克的肉，不會讓你吃的時候感覺出多大的差異。
新版指南更加強調了魚肉水産類的重要性。準則四的推薦中特别指出“每周最好吃魚2次或300~500g”，強調了吃魚的重要性。據《中國居民膳食指南科學研究報告2021》，不到三分之一的成年人能達到每日吃魚蝦類40克以上，是遠遠不夠的。
奶制品推薦量增加了嗎？
新版膳食寶塔中，奶及奶制品的推薦量為300-500克，而2016版中，奶制品推薦量為300克。
奶制品的推薦量是考慮到兒童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不過在關鍵推薦中我們看到，“吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液态奶”這一條，是以，奶制品的重要性是有增加的。
那如果一個普通成年人，每天喝奶超過了500克以上怎麼辦呢？那就建議選擇一些脫脂奶或者低脂奶。
蔬菜水果類，堅果大豆類、油等沒有變化。
成年人酒精量下調，不超過15克。膳食寶塔上的食物推薦量是指的平衡膳食中的重要組成部分，酒精并不是，是以寶塔上沒有。但是在新版膳食指南的具體内容中，對酒精的攝入量進行了修訂。
在中國居民膳食指南2016版中，“男性每日酒精量不超過25克，女性每日酒精量不超過15克”，而新版指南中，不再對男女攝入量做區分，統一為不超過15克。可見指南是努力在推薦大家少喝酒啊。
15克酒精怎麼計算呢，大家用飲用量乘以酒的度數就可以了，畢竟現在啤酒也有十幾度的酒精度數比較高的了。
上圖中标紅的，都是新版膳食指南中新增的内容。我想大家很容易看明白增加了什麼内容。
比如強調了“合理搭配”，比如對“全谷物”有了更着重的推薦。“會烹會選、會看标簽”的條目，推薦大家要會認識食物、合理烹調食物，選擇健康的食物，尤其要學會看營養标簽。同時強調了“公筷分餐”、“規律進餐，足量飲水”的内容。
可能對于“規律進餐”，有的小夥伴會有一點疑問。近幾年，斷食、辟谷、晚飯不吃……各種各樣不規律進餐的新奇飲食方式層出不窮，這條“規律進餐”就是針對這些現象适時提出的。
所謂“規律進餐”，是指的三餐間隔4~6小時為宜，三餐時間相對固定。進餐時間要适當，過短過長都不好。
進餐時間過短，影響食物消化；時間過長，容易攝入過量食物，早餐時間15~20分鐘，午餐晚餐20~30分鐘為宜。
中國居民膳食指南（2022）核心準則
準則一 食物多樣，合理搭配
準則二 吃動平衡，健康體重
準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
準則四 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
準則五 少鹽少油，控糖限酒
準則六 規律進餐，足量飲水
準則七 會烹會選，會看标簽
準則八 公筷分餐，杜絕浪費
在每條準則之下，都有對應的核心推薦
準則一 食物多樣，合理搭配
核心推薦：
● 堅持谷類為主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。
● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
準則二 吃動平衡，健康體重
核心推薦：
● 各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
● 食不過量，保持能量平衡。
● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6 000步。
● 鼓勵适當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天。
● 減少久坐時間，每小時起來動一動。
準則三 多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
核心推薦：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液态奶。
● 經常吃全谷物、大豆制品，适量吃堅果。
準則四 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
核心推薦：
● 魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
● 優先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
準則五 少鹽少油，控糖限酒
核心推薦：
● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。
● 控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
● 不喝或少喝含糖飲料。
● 兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
準則六 規律進餐，足量飲水
核心推薦：
● 合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 規律進餐、飲食适度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。
● 足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水準成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
● 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
準則七 會烹會選，會看标簽
核心推薦：
● 在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。
● 認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。
● 學會閱讀食品标簽，合理選擇預包裝食品。
● 學習烹饪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量與平衡。
準則八 公筷分餐，杜絕浪費
核心推薦：
● 選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。
● 食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。
● 講究衛生，從分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
● 做可持續食物系統發展的踐行者。
《中國居民膳食指南2022》還有許多亮點内容，比如提出了東方健康膳食模式、提出了老年人群等特殊人群的膳食指南等……因篇幅所限，這篇文章就寫到這裡。後面我們會陸續針對《中國居民膳食指南2022》的内容做詳細解讀，請大家繼續關注~
PS：從2020年到2022年期間，我有幸參與到新版中國居民膳食指南編寫的秘書工作，做了一些“打雜”的活兒。在這個過程中，我親身體會到膳食指南編寫組專家在工作中的嚴謹與專業，衷心地對參與編寫的專家們表達崇高的敬意！
吳佳
知名科普作者
注冊營養師
營養與食品安全碩士
- 首屆“中國營養三十人論壇”注冊營養師代表
- 多年擔任中央電視台、北京電視台、北京廣播電台等營養嘉賓
- 著有國内首部兒童營養科幻《寶塔曆險記-營養師媽媽寫給孩子的食育科普書》，豆瓣評分9.1；《營養師媽媽寫給孩子的營養小詞典》
- 參與編譯《營養聖經》、《不要讓美食傷害了你》等熱門營養書籍
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