海報設計 郁斐
夏天即将到來，關于“保持身材”和“居家減肥”的訴求就會變得越來越高。
談到居家運動對于燃脂和瘦身的效率，其實一天中的不同時段燃脂的效率也是截然不同的。
為此，澎湃新聞記者咨詢了多位持證健身教練，從他們的專業角度，剖析了居家的日子裡，如何合理安排運動時間，找到最高效的燃脂時段。
起床空腹運動：
燃脂效率最高，但謹防低血糖
關于燃脂效率的問題，一直有一種說法，那就是起床空腹運動對于燃燒脂肪最有效。
資深健身教練李一休表示，這種論點是沒有錯的，“就生理上來說，因為人體在經過前一晚的晚餐進食後，到隔天早上起床後，這段時間因為沒有食物來源，是以體内的肝醣存量會相對較低。”
“一般我們做有氧運動時，會先燃燒肝醣，約10-15分鐘再開始啟動碳水化合物和脂肪的有氧系統。”
正因如此，按照李一休的說法，他也支援早上起床空腹運動的學說，這種學說就是建立在因為體内肝醣含量較少，是以會比較快啟動有氧系統的代謝，開始燃燒脂肪。
不過，李一休教練也強調，早起空腹運動也有需要注意的方面——因為肝醣存量較不足，加上未進食，是以空腹運動容易會有低血糖、沒力氣、能量不足等現象。
“我也試過一起床不吃東西就去跑步，結果因為肚子很餓，跑起來沒力氣，加上血糖過低跑起來也有點頭暈。是以如果你想起床空腹運動也不是不可以，但記得衡量自己的狀況。”
嚴格上來說，起床的空腹有氧運動确實有較佳的燃脂效率，但進行的運動最好選擇做強度較輕的有氧運動，例如在家裡快走或者輕度的健身操。
如果是想進行HIIT這樣短時高強度的運動，那麼建議可以早一點起床，吃一根香蕉然後再運動。
吃飯前運動：
運動後進食最不容易囤積脂肪
吃飯前運動，對于很多“上班族”來說，本不太容易實作，但居家隔離反而給這種生活方式制造了一定的可能性。
而飯前運動，的确是一個不錯的選擇。持證健身教練陳曦告訴澎湃新聞記者，飯前運動的原理在一定程度上就像是“運動後補給”，因為運動後需要好的碳水化合物跟優質的蛋白質，幫助補充肝醣，修補受損的肌肉。
“居家隔離期間，可以選擇在下午4點多進行一定強度的有氧或無氧運動，運動完剛好是吃晚飯的時間，這時直接吃一頓健康的晚餐，對于營養的吸收跟能量的利用是最有效率的。”
此外，李一休教練也強調，因為運動後胰島素的敏感度較高，不需要釋放太多的胰島素血糖就會得到控制，吃進去的熱量也不容易囤積，而會被利用來消耗。
不僅如此，運動完補充碳水化合物跟蛋白質，也有助肌肉的合成。
李一休教練表示：“運動後是最适合吃一些快餐食物的時機。當然不是說運動後就可以亂吃，是說你偶爾總有想吃點比較不适合減脂的東西，運動後吃是最不易囤積成脂肪的。”
吃飯後運動：
注重循序漸進，太過劇烈減脂效率不高
飯後運動，是大部分人的正常操作。
一般情況下，吃完一餐的兩小時内，體内的血糖濃度會比較高。血糖高時，胰島素就會釋放幫忙降低血糖，如果胰島素在控制血糖，也就意味着會把那些能量都轉化成脂肪囤積起來。
而且長期的高血糖，或在血糖高高低低的情況之下，很有可能造成胰島素阻抗，也就是“胰島素失靈”，這時就會有代謝症候群，也就是第二型糖尿病的症狀。
飯後運動，因為運動有助于提升胰島素的敏感度，是以對于血糖的控制是有一定效果的，但因為如果吃得比較飽，飯後的激烈運動，反而對于身體不好，減脂的效率也不會好。
是以，陳曦教練建議，吃飽後的居家運動方式應該選擇快走這樣的輕度有氧運動，“選擇強度較低的有氧運動，可以提升一定的心率，對于控制血糖會有不錯的幫助，也較不易囤積脂肪。”
陳曦強調，如果要選擇在飯後跳操，那麼最好還是飯後1-2小時之後。
晚上或睡前運動：
效率最低，運動後補給不可忽視
曾幾何時，對于大部分“上班族”來說，常常要等到忙到比較晚，下班回家或者下班之後去健身房，才有時間進行運動鍛煉。
然而，睡前運動比較容易發生的問題，是一部分人在運動後因為交感神經激勵會比較亢奮，是以反而會睡不着。
特别是在居家隔離這段時間，越來越多人加入健身運動的大軍，但由于此前沒有運動習慣，而且選擇了在睡前運動，就容易出現晚上睡不着的問題。
李一休教練建議，“如果有些人是運動後會睡不着的類型的話，一段時間後都還是不能習慣的話，可能就得調整自己的運動時間，例如改成早上運動或飯前運動。”
睡前運動還有一個很受關注的問題，那就是運動後到底要不要吃。按照李一休教練的說法，一般還是看強度，如果睡前運動很輕松，例如隻是10下或20下的俯卧撐，或隻是20下的卷腹，那麼基本上是不用補充的。
但如果運動強度較高，例如一些運動時長達到30到45分鐘的健身操，那還是需要一定的能量補充。
李一休教練表示：“因為時間晚了也不用吃太多，可以選擇吃一顆蛋，或者如果家裡‘條件允許’，可以吃一根香蕉。”