海報設計 郁斐
居家隔離一段時間後，你有沒有發現，可能隻是上下樓梯倒個垃圾或者去排隊做核酸的大步快走，就會覺得臀部和膝蓋有些酸酸的。
不少人簡單地将這種酸脹歸結于一段時間疏于運動，而開始在家裡跟着直播大跳健身操後，結果也适得其反。
長時間居家隔離辦公和生活，8-10個小時坐着工作，又或者是幾個小時保持一個姿勢窩在沙發或者床上看電視，很容易造成髋屈肌的緊繃。
對于有跑步和健身習慣的人來說，健康的髋屈肌意味着運動中更好的推進力和更大的跨步；而即便對于不太跑步的人來說，健康的髋屈肌也意味着能夠走得更加平穩有力而且快速。
近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了資深理療師分享了檢測髋屈肌緊繃情況的“托馬斯測試”，并且提供了應對髋屈肌緊繃的訓練方式。
什麼是托馬斯測試？
在介紹托馬斯測試之前，有必要再講述一下這個測試的價值。
髋屈肌是一組橫跨髋關節的肌肉，連接配接下脊柱、骨盆内側和大腿上部。對于平時有運動習慣特别是跑步習慣的人來說，強壯而靈活的髋屈肌，不僅可以在跑者蹬腿離地後提供向前的推力，而且決定了兩腿在奔跑時的跨步可以跨多遠。
即使是沒有長期運動習慣的人，這一個肌群也影響着走路的舒适度和平穩度。
那麼，為什麼髋屈肌會出現緊繃？按照資深理療師克裡斯托弗·費雷拉的說法，緊繃感是指肌肉短縮或僵緊的感覺。
如果長時間保持不太理想的坐姿和窩姿，除了可能影響脊椎的健康之外，還會造成髋屈肌持續維持在較高張力的狀态，就會造成髋屈肌緊繃。
髋屈肌緊繃有可能造成骨盆過度前傾，增加腰椎前凸的角度，以及導緻更明顯的小腹，也就是大家常說的“遊泳圈”。
而托馬斯測試就是用于診斷髋關節僵硬、強直或髂腰肌痙攣的一種方式，因其簡單友善，是以在臨床醫學中受到了廣泛使用。
托馬斯測試是以英國骨科醫生休·歐文·托馬斯來命名的，這項測試通過骨盆檢查髂腰肌，即連接配接脊柱和大腿的肌肉群；股直肌，從臀部到膝蓋的四頭肌；闊筋膜張肌，位于髂胫束下方的大腿外側肌肉。它們共同構成了髋屈肌。
按照費雷拉醫生的說法，這項測試可以針對所有人，并沒有什麼年齡、性别或者身體狀況的限制。
如何進行托馬斯測試？
費雷拉醫生描述了進行托馬斯測試的最簡單方法：
首先，面朝上躺在床邊或堅固的桌子上，骶骨盡可能貼于床沿，這樣測試者的腿可以懸空。
随後，抱緊非測試一側的大腿，保持仰卧位平躺。雙手将非測試側大腿抱向胸口，使腰椎平貼躺着的床或者桌面，然後将另一條腿慢慢甚至，再慢慢放下懸在邊緣。
如果你在抱腿的時候，背部和大腿都能保持緊貼着床或者桌面，然後另一條懸空的腿可以與地面保持90度的角度，那麼說明通過了測試，而且髋屈肌的健康程度相當理想。
錯誤動作1。
但如果達不到這樣的測試結果，說明髋屈肌存在着一些問題，而這其中又可以分成幾種情況。
如果測試者另一條懸空的腿無法和地面保持90度，而是接近于伸直，那麼說明測試者的股直肌很緊繃。
如果懸空的那條腿可以保持90度，但是大腿不能緊貼着床或者桌面，那麼說明髂腰肌存在着緊繃的問題。
如果處在下方的那條腿保持懸空并且與地面呈90度，然後又能緊貼着床或者桌面，但是大腿會稍微向外側偏出，那麼說闊筋膜張肌存在着緊繃的問題。
錯誤動作2。
測試失敗後，如何運動治療？
“托馬斯測試之是以受歡迎，很重要的一個原因就是，它不僅僅是測試，還可以直接轉化為治療。”
費雷拉醫生在接受采訪時表示，很多人通過托馬斯測試查出問題後，就可以選擇直接用這個測試動作來進行治療。
按照費雷拉醫生的方法，這種運動治療的方法是——将一隻膝蓋抱着提向胸腔位置，同時面朝上躺在床上或者桌面上，然後確定保持背部和另一側大腿緊貼桌面和床，并保持膝蓋彎曲成90度角。依靠核心肌群和髋屈肌發力來保持這個拉伸動作30秒到60秒。
除此之外，弓步也是一種拉伸治療的方式。
費雷拉醫生建議，以跪姿弓步作為起始姿勢，一隻腳向前。然後保持核心收緊，脊椎伸直，再讓身體前傾，感到臀大肌的擠壓，保持這樣的拉伸姿勢30秒到60秒。
除此之外，還可以選擇平闆支撐。
以最基礎的平闆支撐為訓練方式，每次進行3組，每組進行30秒，然後組與組之間間隔時間為60秒。
對于那些平時沒有運動習慣的居家隔離者，如果一次堅持不到30秒的平闆支撐，可以改為3秒、5秒或者10秒的迷你組，進行多組累積30秒的訓練。
最後，費雷拉強調，對于長時間久坐辦公或者長時間居家隔離者，髋屈肌緊繃很可能是一個積累損傷而形成的傷病，那麼治療和運動恢複的過程也需要一段時間。
“肌肉的恢複需要一點時間才能通過拉伸來重塑，通常這樣的訓練恢複期是每周5-7天，每天至少3分鐘的拉伸。”