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新研究說不吃晚餐真有好處?誰不适合這種吃法

最近朋友圈裡正傳得沸沸揚揚,說中國科學家發現了,過午不食真的有好處!晚餐不要吃!也有人說:臣妾做不到,該怎麼辦啊?

本文就來告訴你,不吃晚餐是不是健康,什麼人不适合。也要告訴你,如果你做不到不吃晚餐,還有什麼方法來彌補遺憾。

嚴格來說,相關科學新聞中所讨論的,是一種飲食重心放在一日前半段的“限時進食”生活方式。

所謂限時進食(time restricted feeding,TRF),就是限制一天當中吃東西的時間在某個範圍裡,不是什麼時候想吃就吃的。

一天有 24 個小時,大部分人會有 10~12 個小時不吃東西,比如從晚上 8 點到早上 6 點,就是 10 個小時;晚上 7 點到早上 7 點,就是 12 個小時。這段時間叫做“禁食”(fasting),或者叫“空腹”。

比如你做體檢要抽血,通常會要求你頭一天晚 8 點之後不再吃東西。這就是 overnight fasting。這時測出來的資料,叫做空腹數值。比如空腹血糖、空腹血脂等。

如果能把吃東西的時間視窗限制在 12 個小時之内,就算是“限時進食”了。如果限制得更嚴格一些,比如隻有 6~8 個小時,甚至隻有 4 個小時,也被稱為“日内斷食”;。也就是說,把不吃東西的時間盡可能地拉長,讓人體長時間處于空腹狀态,就起到了和“5 加 2 輕斷食”等做法類似的作用。它們都屬于“間歇性斷食(intermittent fasting)”的方式。

已經有不少研究發現,和想吃就吃相比,做“日内斷食”,把吃東西的時間視窗控制得更嚴,可能對減肥降脂更有好處。

一方面,縮短進食時間視窗之後,人就很難吃過量了。大家都有這種體驗:到了飯點還沒有吃上飯,覺得餓了,下一餐通常會吃得比較快、比較多。胃的排空時間是 4~6 小時,如果集中在 6~8 小時之内吃三餐,胃還沒有排空就來了下一餐飯,絕大多數人不可能食欲那麼旺盛。如果隻吃兩餐呢?總量也不太可能比正常的三餐更多。

另一方面,禁食的時間長了,吃各種零食的事情就基本上不會發生了。如果在 8 個小時之内要吃三餐飯,哪兒還會有胃口在 8 小時之内吃零食呢?其他時間就算想吃零食,也不允許吃任何東西了,不就隻好放棄吃零食的念想了麼?

再說,禁食期間餓了不能吃東西,那就需要消耗體内的脂肪和蛋白質,是以人會變瘦。對原本過胖的人來說,人瘦了,血脂血壓血糖都容易降下來。

新研究說不吃晚餐真有好處?誰不适合這種吃法

但是,除了睡覺 8 小時之外,還有 16 個小時的時間。如果隻有 8 個小時吃東西,到底是幾點到幾點呢?這就涉及到用餐的時間視窗問題了。

此前已經有研究者探讨了這個問題。他們把限時進食的時間分成“早段進食”(eTRF)和“中晚段進食”(mTRF)兩種類型。

“早段進食”通常是在上午和下午上半段,比如 6 點到 14 點,7 點到 15 點,8 點到 16 點這種模式。

“中晚段進食”則是從中午開始一直到晚上,比如 11 點到 19 點,12 點到 20 點,13 點到 21 點這種模式。

很多人都覺得,6-8 小時還要吃三餐飯,太麻煩了。正常情況就是吃兩餐而已。是以,早段進食方式就需要省去晚餐,而中晚段進食方式就需要省去早餐。這兩種方式相比,哪個更有利于代謝健康呢?

目前的初步研究結論是,早段進食更有利于減肥和防病。(對研究不感興趣的朋友可以隻看加重字型,然後拉到文章末尾看幾個建議。)

一項研究發現,持續 3 天的早段限時進食(早 8 點到下午 14 點)可以降低食欲,促進脂肪氧化,進而有利于預防和減輕肥胖[1]。研究者發現,吃東西的時間短了,但平均饑餓素水準反而降低了,平均飽感水準上升了。測定發現非蛋白質呼吸商降低了,這意味着脂肪氧化更多了。

另一項研究發現,和早 8 點到晚 8 點的進食區間相比,早 8 點到下午 14 點的進食區間可以更好地改善肥胖者的血糖波動,增加細胞自噬,增加清晨空腹時的酮體水準,提升夜間的腦源性神經因子水準,等等,并調整了晝夜節律相關的基因表達[2]。這些變化對抗衰老可能有所幫助。

此前已經有很多研究發現,把一日飲食的重心調整到白天,黑夜少吃或不吃,可能是有利于預防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病的,這可能是晝夜節律的規律所決定的。

這次中國研究者所做研究的新意,是改變了受試者的類型。以往研究都是用超重肥胖者做的,而這次是用不肥胖的健康人做的[3]。另一方面,這個研究所測量的名額也比較多。除了體成分的變化,代謝名額的變化,發炎名額的變化,腸道菌群的變化,還有代謝通路和相關基因的檢測。總之,能上的名額都上了。

新研究說不吃晚餐真有好處?誰不适合這種吃法

這個實驗中,“早段進食”的進餐視窗是早 6 點到下午 15 點之間,而“中晚段進食”的進餐視窗是上午 11 點到晚上 8 點之間。自己可以确定具體時間,但一天中隻有 8 個小時可以吃東西。實驗持續時間是 5 周。

看到這裡大家大概已經了解了,這并不是經典的過午不食,隻是把結束進餐的時間提前到了下午三點前。晚餐是肯定要省略掉了,但下午 3 點前不限制零食點心等加餐。

結果和以前相似:和不限制進食時間相比,早段進食的模式,更有利于減脂、提高胰島素敏感度、降低發炎反應。和“想吃就吃”相比,中晚段進食也有一定效果,但效果明顯不如早段進食。

如果說 8 小時、6 小時的進餐時間有點短,控制在 12 小時之内算是很容易了吧。比如說,早上 7 點半吃早餐,晚上 7 點半以後不吃東西,絕大多數人都能做到。

有研究發現,給肥胖女性設計好熱量減少的減肥方案,若隻在 12 小時之内吃,和可以不限時間随時吃相比,體脂率和腰圍的減少都更多一些。換句話說,吃的減肥餐是一樣的,體力活動也是一樣的,但如果加上 12 小時的進食時間限制,效果就明顯更好了[4]。

總結一下,如果您有減脂、減肥、平穩血糖的需求,而且晚間的工作學習鍛煉負擔比較輕,那麼可以這樣吃:

1 把進食的時間集中在 8~10 小時之内,不要什麼時候想吃什麼時候吃。

2 把進食的重心盡量放在午前,早餐吃足,午餐提升品質,晚餐少吃或不吃。

3 如果吃晚餐的話,最好 6 點前吃完,最遲 7 點前吃完。

4 晚餐之後,什麼東西都不要吃。

雖然吃東西的時間有變化,但同時要達到以下三個要求:

1 食物内容很健康,并不因為是限時進食,就可以亂吃不健康的零食飲料油炸食物等。

2 品種仍然很豐富,各種食物都要照顧到,不因為限制時間就隻吃少數幾種東西湊合。

3 食物數量不要太少,蛋白質和各種微量營養素的供應都應達标。

更簡單的方式,就是直接早吃晚餐。很多人擔心晚餐吃碳水化合物會造成夜間高血糖,不利于控制血糖、血脂,也不利于預防肥胖。然而,有研究顯示,并不需要在晚餐戒掉碳水化合物,隻要早吃晚餐,就能有效降低夜間的血糖波動,甚至改善整整一天中的血糖波動,并促進脂肪代謝[5]。和 8 點甚至更晚的時間吃晚餐相比,6 點吃晚餐就可以達到健康效果。

我們的最新研究也發現,如果能在 6 點前吃晚餐,而且隻吃白米飯,晚餐後的血糖波動值甚至會低于早餐和午餐後。(待發表)

是以,如果真能好好吃三餐,晚餐早點吃,兩餐之間别吃零食,别喝甜飲料,已經足以達到預防肥胖的目标。對于那些晚上要加班、要學習,人也沒有達到肥胖标準的情況來說,就沒必要很辛苦地搞什麼 6 小時、8 小時進食了。

此外,需要增重的人、胃腸疾病患者、肝腎疾病患者、營養不良者、孕婦乳母和發育期兒童,都應慎用 8 小時甚至更短時間的限時進食模式。能做到 10~12 小時進食,不亂吃零食,已經足夠健康了。

最後還要忠告一句:如果你真想舍棄晚餐的話,一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做劇烈運動,也不要高強度用腦。否則夜裡饑餓之後,不吃則輾轉難眠,吃了則一天破功,胃腸功能還會受到影響,那就得不償失了。

參考文獻

[1] Ravussin E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019, 27:1244-1254

[2] Jamshed H, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients, 2019, 11, 1234

[3] Xie Z, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature Communications, 2022, 13:1003

[4] Pureza I R O M , et al. Acute effects of time-restricted feeding in low-income women with obesity placed on hypoenergetic diets: Randomized trial. Nutrition, 2020, 77: 110796

[5] Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients, 2020, 13:2424