最近朋友圈裡正傳得沸沸揚揚，說中國科學家發現了，過午不食真的有好處！晚餐不要吃！也有人說：臣妾做不到，該怎麼辦啊？
本文就來告訴你，不吃晚餐是不是健康，什麼人不适合。也要告訴你，如果你做不到不吃晚餐，還有什麼方法來彌補遺憾。
嚴格來說，相關科學新聞中所讨論的，是一種飲食重心放在一日前半段的“限時進食”生活方式。
所謂限時進食（time restricted feeding，TRF），就是限制一天當中吃東西的時間在某個範圍裡，不是什麼時候想吃就吃的。
一天有 24 個小時，大部分人會有 10~12 個小時不吃東西，比如從晚上 8 點到早上 6 點，就是 10 個小時；晚上 7 點到早上 7 點，就是 12 個小時。這段時間叫做“禁食”（fasting），或者叫“空腹”。
比如你做體檢要抽血，通常會要求你頭一天晚 8 點之後不再吃東西。這就是 overnight fasting。這時測出來的資料，叫做空腹數值。比如空腹血糖、空腹血脂等。
如果能把吃東西的時間視窗限制在 12 個小時之内，就算是“限時進食”了。如果限制得更嚴格一些，比如隻有 6~8 個小時，甚至隻有 4 個小時，也被稱為“日内斷食”；。也就是說，把不吃東西的時間盡可能地拉長，讓人體長時間處于空腹狀态，就起到了和“5 加 2 輕斷食”等做法類似的作用。它們都屬于“間歇性斷食（intermittent fasting）”的方式。
已經有不少研究發現，和想吃就吃相比，做“日内斷食”，把吃東西的時間視窗控制得更嚴，可能對減肥降脂更有好處。
一方面，縮短進食時間視窗之後，人就很難吃過量了。大家都有這種體驗：到了飯點還沒有吃上飯，覺得餓了，下一餐通常會吃得比較快、比較多。胃的排空時間是 4~6 小時，如果集中在 6~8 小時之内吃三餐，胃還沒有排空就來了下一餐飯，絕大多數人不可能食欲那麼旺盛。如果隻吃兩餐呢？總量也不太可能比正常的三餐更多。
另一方面，禁食的時間長了，吃各種零食的事情就基本上不會發生了。如果在 8 個小時之内要吃三餐飯，哪兒還會有胃口在 8 小時之内吃零食呢？其他時間就算想吃零食，也不允許吃任何東西了，不就隻好放棄吃零食的念想了麼？
再說，禁食期間餓了不能吃東西，那就需要消耗體内的脂肪和蛋白質，是以人會變瘦。對原本過胖的人來說，人瘦了，血脂血壓血糖都容易降下來。
但是，除了睡覺 8 小時之外，還有 16 個小時的時間。如果隻有 8 個小時吃東西，到底是幾點到幾點呢？這就涉及到用餐的時間視窗問題了。
此前已經有研究者探讨了這個問題。他們把限時進食的時間分成“早段進食”（eTRF）和“中晚段進食”（mTRF）兩種類型。
“早段進食”通常是在上午和下午上半段，比如 6 點到 14 點，7 點到 15 點，8 點到 16 點這種模式。
“中晚段進食”則是從中午開始一直到晚上，比如 11 點到 19 點，12 點到 20 點，13 點到 21 點這種模式。
很多人都覺得，6-8 小時還要吃三餐飯，太麻煩了。正常情況就是吃兩餐而已。是以，早段進食方式就需要省去晚餐，而中晚段進食方式就需要省去早餐。這兩種方式相比，哪個更有利于代謝健康呢？
目前的初步研究結論是，早段進食更有利于減肥和防病。（對研究不感興趣的朋友可以隻看加重字型，然後拉到文章末尾看幾個建議。）
一項研究發現，持續 3 天的早段限時進食（早 8 點到下午 14 點）可以降低食欲，促進脂肪氧化，進而有利于預防和減輕肥胖[1]。研究者發現，吃東西的時間短了，但平均饑餓素水準反而降低了，平均飽感水準上升了。測定發現非蛋白質呼吸商降低了，這意味着脂肪氧化更多了。
另一項研究發現，和早 8 點到晚 8 點的進食區間相比，早 8 點到下午 14 點的進食區間可以更好地改善肥胖者的血糖波動，增加細胞自噬，增加清晨空腹時的酮體水準，提升夜間的腦源性神經因子水準，等等，并調整了晝夜節律相關的基因表達[2]。這些變化對抗衰老可能有所幫助。
此前已經有很多研究發現，把一日飲食的重心調整到白天，黑夜少吃或不吃，可能是有利于預防肥胖、糖尿病和心腦血管疾病的，這可能是晝夜節律的規律所決定的。
這次中國研究者所做研究的新意，是改變了受試者的類型。以往研究都是用超重肥胖者做的，而這次是用不肥胖的健康人做的[3]。另一方面，這個研究所測量的名額也比較多。除了體成分的變化，代謝名額的變化，發炎名額的變化，腸道菌群的變化，還有代謝通路和相關基因的檢測。總之，能上的名額都上了。
這個實驗中，“早段進食”的進餐視窗是早 6 點到下午 15 點之間，而“中晚段進食”的進餐視窗是上午 11 點到晚上 8 點之間。自己可以确定具體時間，但一天中隻有 8 個小時可以吃東西。實驗持續時間是 5 周。
看到這裡大家大概已經了解了，這并不是經典的過午不食，隻是把結束進餐的時間提前到了下午三點前。晚餐是肯定要省略掉了，但下午 3 點前不限制零食點心等加餐。
結果和以前相似：和不限制進食時間相比，早段進食的模式，更有利于減脂、提高胰島素敏感度、降低發炎反應。和“想吃就吃”相比，中晚段進食也有一定效果，但效果明顯不如早段進食。
如果說 8 小時、6 小時的進餐時間有點短，控制在 12 小時之内算是很容易了吧。比如說，早上 7 點半吃早餐，晚上 7 點半以後不吃東西，絕大多數人都能做到。
有研究發現，給肥胖女性設計好熱量減少的減肥方案，若隻在 12 小時之内吃，和可以不限時間随時吃相比，體脂率和腰圍的減少都更多一些。換句話說，吃的減肥餐是一樣的，體力活動也是一樣的，但如果加上 12 小時的進食時間限制，效果就明顯更好了[4]。
總結一下，如果您有減脂、減肥、平穩血糖的需求，而且晚間的工作學習鍛煉負擔比較輕，那麼可以這樣吃：
1 把進食的時間集中在 8~10 小時之内，不要什麼時候想吃什麼時候吃。
2 把進食的重心盡量放在午前，早餐吃足，午餐提升品質，晚餐少吃或不吃。
3 如果吃晚餐的話，最好 6 點前吃完，最遲 7 點前吃完。
4 晚餐之後，什麼東西都不要吃。
雖然吃東西的時間有變化，但同時要達到以下三個要求：
1 食物内容很健康，并不因為是限時進食，就可以亂吃不健康的零食飲料油炸食物等。
2 品種仍然很豐富，各種食物都要照顧到，不因為限制時間就隻吃少數幾種東西湊合。
3 食物數量不要太少，蛋白質和各種微量營養素的供應都應達标。
更簡單的方式，就是直接早吃晚餐。很多人擔心晚餐吃碳水化合物會造成夜間高血糖，不利于控制血糖、血脂，也不利于預防肥胖。然而，有研究顯示，并不需要在晚餐戒掉碳水化合物，隻要早吃晚餐，就能有效降低夜間的血糖波動，甚至改善整整一天中的血糖波動，并促進脂肪代謝[5]。和 8 點甚至更晚的時間吃晚餐相比，6 點吃晚餐就可以達到健康效果。
我們的最新研究也發現，如果能在 6 點前吃晚餐，而且隻吃白米飯，晚餐後的血糖波動值甚至會低于早餐和午餐後。（待發表）
是以，如果真能好好吃三餐，晚餐早點吃，兩餐之間别吃零食，别喝甜飲料，已經足以達到預防肥胖的目标。對于那些晚上要加班、要學習，人也沒有達到肥胖标準的情況來說，就沒必要很辛苦地搞什麼 6 小時、8 小時進食了。
此外，需要增重的人、胃腸疾病患者、肝腎疾病患者、營養不良者、孕婦乳母和發育期兒童，都應慎用 8 小時甚至更短時間的限時進食模式。能做到 10~12 小時進食，不亂吃零食，已經足夠健康了。
最後還要忠告一句：如果你真想舍棄晚餐的話，一定要配合早睡早起的生活模式。晚上不要做劇烈運動，也不要高強度用腦。否則夜裡饑餓之後，不吃則輾轉難眠，吃了則一天破功，胃腸功能還會受到影響，那就得不償失了。
參考文獻
[1] Ravussin E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity, 2019, 27:1244-1254
[2] Jamshed H, et al. Early Time-Restricted Feeding Improves 24-Hour Glucose Levels and Affects Markers of the Circadian Clock, Aging, and Autophagy in Humans. Nutrients, 2019, 11, 1234
[3] Xie Z, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity. Nature Communications, 2022, 13:1003
[4] Pureza I R O M , et al. Acute effects of time-restricted feeding in low-income women with obesity placed on hypoenergetic diets: Randomized trial. Nutrition, 2020, 77: 110796
[5] Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients, 2020, 13:2424