摘要：充足的睡眠、均衡的飲食和适當的運動，是國際社會公認的三項健康标準。但在現代生活中繁重的工作壓力和不良的生活習慣造成睡眠不足的現象十分普遍。最新釋出的《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，過去10年國人的入睡時間晚了兩個多小時，睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到2021年的7.06小時。調查顯示僅35%國人能睡夠8小時，新手媽媽、學生、職場人士睡眠問題突出。
根據《中國睡眠研究會》釋出的睡眠調查報告顯示，當下大陸超3億人存在睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%、超9成國小生睡眠時長未達标；其中超3/4的成年人在晚上11點以後入睡，近1/3的人熬到淩晨1點以後才能入睡。特别過去一年受新冠肺炎疫情影響，人們居家時間變多，但整體入睡時間延遲了2到3小時，對睡眠問題的搜尋量增長了43%，以上資料還在逐年上升中[1]。
在衆多疾病中因睡眠不足而引起的常見疾病有高血壓、糖尿病、肥胖、心髒疾病、感冒等也已引起人們日常關注及重視。最近學術界的衆多研究發現長期睡眠不足，其對身體産生的危害遠不止于此。不論是「主動熬夜」，還是「被動失眠」，都會對人體産生危害，對此我們應該好好了解一番。
JACC：缺覺14天
内髒脂肪增加11%
正常意識裡，大家會覺得吃得多、睡得多的人易長胖，但睡眠與肥胖的關系遠沒有大家想象的那麼簡單。越來越多研究發現，睡眠不足會導緻體重增加，而腹部脂肪的堆積會對肝髒、心髒等器官産生不利影響，增加患病風險。
近日，一項發表在Journal of the American College of Cardiology（JACC）題為“Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial”的随機交叉對照臨床試驗結果（圖1），發現睡眠不足導緻腹部總脂肪面積增加9%，腹部内髒脂肪增加11%，而後者與心髒和代謝疾病的發生密切相關[2]。這是因為睡眠不足會增加能量的攝入，而能量消耗卻幾乎沒有變化，進而導緻體重增加，尤其是内髒脂肪的堆積明顯增多。
圖1 研究成果（圖源：[2]）
來自美國梅奧診所的研究人員對12名年齡介于19-39歲的健康參與者進行幹預研究，這些參與者非肥胖人群，其中9名為男性。整個研究周期持續21天，由4天适應期、14天試驗期和3天恢複期組成（圖2）。在4天适應期内，所有參與者每晚睡9個小時；在14天試驗期内，參與者被随機分為睡眠限制組和睡眠對照組。前者每晚睡眠時間控制在4小時，後者每晚睡眠時間依然維持在9小時；進入恢複期後，所有參與者每晚睡9小時；試驗過程中，所有參與者可以自由選擇食物和攝入量。
圖2 試驗設計具體流程（圖源：[2]）
研究人員定期檢測和測量了參與者的熱量攝入和消化、體重變化、脂肪（包括内髒脂肪和腹部脂肪）分布情況，以及與食欲相關的生物标志物水準等；3個月後，所有參與者在試驗期内被配置設定到相反的組，再進行一次為期21天的試驗。經過檢測與對比後，研究人員發現：
與适應期相比，試驗期内睡眠限制組的參與者，平均每天攝入的能量增加了308 Kcal，攝入的蛋白質和脂肪分别增加了約13%和17%；
試驗過程中，參與者的能量消耗未呈現明顯變化。這意味着，對參與者進行睡眠限制後，能量攝入增加，但能量消耗并沒有減少；
試驗發現雖然參與者體重增加較少（僅為500 g），但腹部脂肪和内髒脂肪顯著增加。睡眠限制後，參與者腹部脂肪增加了約9%，腹部内髒脂肪增加了約11%。
研究人員分析，睡眠不足可能會影響瘦素和饑餓素水準，進而提高受試者食欲，緻使其選擇高熱量的食物。不過未來還需要更多研究探索相關機制，并明确延長睡眠時間是否可以逆轉睡眠不足導緻的腹部脂肪堆積。如今，睡眠不足已是一種普遍現象，對于那些睡眠不足的人來講，應進行行為幹預，如增強運動、保持健康飲食等，進而提升健康水準。
哈佛醫學院：睡眠不足
嚴重損害青少年大腦
2021年10月，來自美國哈佛醫學院、波士頓兒童醫院的研究人員發現睡眠不足會對發育期青少年的大腦造成毀滅性傷害，甚至會導緻青少年出現記憶、注意力和情緒等問題[3]。該項研究以題為“Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence”發表在Cerebral Cortex Communications上（圖3）。
圖3 研究成果（圖源：[3]）
研究人員分析了5566份從青少年大腦和認知發展研究（Adolescent Brain Cognitive Development Study，ABCD Study）擷取而來的睡眠及大腦成像資料，邀請所有參與者的父母參與到孩子睡眠調查問卷中。此外，研究人員通過功能性磁共振成像收集了每個青少年靜息時的大腦資料，通過分析資料确定多個在認知功能中發揮重要作用的大腦網絡。
注：ABCD Study是美國對大腦發育和兒童健康規模最大的長期研究。
研究分析表明：
研究觀察到大腦特定部位如多個皮質區域、丘腦、基底神經節、海馬體和小腦的異常網絡變化。此種網絡異常可能會導緻多種認知過程的缺陷，這些過程包括注意力、獎勵機制、情緒調節、記憶以及計劃、協調和控制行動的能力；
睡眠不足對青少年大腦的負面影響是廣泛性的，涉及大腦的個别區域和大規模電路，大腦所受影響反之又會對睡眠品質産生負面影響；較短的睡眠時間、較長的睡眠潛伏期、頻繁醒來和睡眠呼吸紊亂與低靈活性和彈性較低的大腦網絡有關（圖4）；
螢幕使用時間越長，睡眠時間越短；肥胖與睡眠時間縮短、夜間活動增多、出汗、打鼾、難以醒來和白天嗜睡有關。較高的家庭收入與較長的睡眠時間顯著相關。
圖4 睡眠不足、難以入睡以及打鼾頻率的變化表現（圖源：[3]）
這些發現對于了解青少年大腦的認知功能具有重要意義，使大衆了解到睡眠時間和品質都會影響到發育中的大腦功能回路，有利于闡明青少年學習成績下降、注意力不集中等學習障礙問題。良好的睡眠必須是每個人生活中的頭等大事，對于處于發育期的青少年則更為重要。作為父母，更應重視睡眠不足會對青少年的傷害，幫助其養成良好的睡覺習慣。
睡不好心情差？
Sleep發現睡眠影響情緒新機制
相信我們都曾有過這樣的體驗：前一天睡不好，醒來看到任何事物都不美好，甚至不自覺就會暴躁更新，脾氣一點就着。那麼睡眠是通過何種機制影響我們的情緒反應？關于這一點，科學家早有研究。
2020年4月，來自美國匹茲堡大學醫學院和愛荷華州立大學的研究人員在睡眠專科雜志Sleep上發表研究“0276 Does Losing Sleep Unleash Anger?”，研究探索了睡眠不足對憤怒情緒的影響機制，發現證明睡眠不足會增加憤怒感和挫敗感[4]（圖5）。
圖5 研究成果（圖源：[4]）
該研究包括對日記和實驗結果的分析。在日記研究中，研究人員對202名大學生的睡眠情況進行為期1個月的追蹤，通過分析受試者的每日日記統計其睡眠槍口、壓力來源和憤怒情緒等資料。初步結果顯示，睡眠不足的受試者表現出更多的憤怒情緒。
除此之外，該團隊還邀請147名社群居民加入實驗，并将其随機劃分為兩組，一組是保持正常的睡眠時間；另一組則連續兩晚僅能睡5個小時。在此期間，研究人員會評估參與者暴露在刺激性噪音中的憤怒程度。實驗發現，睡眠良好的參與者可以适應噪音，并且在兩天後報告的憤怒程度也較低。相比之下，睡眠受限的人對令人厭惡的噪音表現出更高和更強烈的憤怒感。在另一相關實驗中，參與者報告了自己參與線上競技遊戲後失利後的憤怒感，也得到類似結果。
該項研究表明，睡眠不足會破壞人體對不良環境的适應能力，進而易産生不良情緒。該研究作者表示，日記分析研究結果表明，睡眠缺乏對情緒的影響也适用于日常生活，對于睡眠較少的人群，他們更易在下午産生不良情緒。如出現睡眠中斷、失眠等情況，個體應該密切關注特定情緒反應，及時進行調節。
PNAS：睡眠不足
會損傷711種基因
一項釋出在Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America（PNAS）上的研究發現，連續一周每晚睡眠時間不足6小時會導緻人體内711種基因功能發生改變，其中涉及到新陳代謝、發炎、免疫力和抗壓等功能（圖6）[5]。
圖6 研究成果（圖源：[5]）
來自英國薩裡大學的研究人員分析了參與者的血液樣本，将其分為兩組，一組是在連續7天每晚睡眠不足6小時下采集的血液樣本，而另一組是在連續7天每晚睡眠高達10小時情況下采集的血液樣本。研究結果顯示，連續一周睡眠不足，血液中有700多個基因發生了改變。每一個基因都有建造蛋白質的指令，是以那些變得更活躍的基因會産生更多的蛋白質，進而改變身體的某些化學過程。而且，自然的生物鐘也會被打亂，免疫系統等區域以及身體對于損傷和壓力的反應都會受到影響，一些基因在每天的活動中自發的出現興衰，但是這種效果還是會受到睡眠不足的影響。簡言之，睡眠對于身體複原和維持身體功能非常重要。如果我們無法再補充和替換新的細胞，那麼就會導緻退行性疾病。
JBMR：睡眠短缺
或導緻絕經後女性骨質疏松症
2020年4月，美國研究學者在骨科專科雜志Journal of Bone and Mineral Research上發表了題為“Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative”的研究論文，該研究發現睡眠不足會影響女性骨骼健康，或與低骨礦物質密度和骨質疏松症有關（圖7）[6]。而骨質疏松号稱“沉默的殺手”，低骨密度和骨質疏松性骨折是衰老的常見表現，并與更高的發病率和死亡率風險相關。
圖7 研究成果（圖源：[6]）
此項研究作為婦女健康倡議（Women's Health Initiative，WHI）研究，在40個臨床中心招募了161808名年齡界于50-79歲之間的絕經後婦女。在受試者中，使用WHI失眠評定量表評估睡眠品質，該量表是睡眠障礙的綜合指數，範圍為0-20，數字越高表示失眠越嚴重。為確定測量結果的準确性，研究人員每天使用體重體模校準掃描器對受試者全身、全髋、股骨頸和脊柱骨礦物質密度（Bone Mineral Density，BMD）進行記錄，進而評估睡眠時間和低骨量（T評分
在調整了年齡、DXA機器、種族、更年期症狀、教育、吸煙、身體活動、體重指數、酒精使用、身體機能和睡眠藥物使用情況後，研究人員發現：
與參考組每晚睡眠7小時的對照組相比，每晚睡眠時間少于或等于5小時的女性BMD值分别降低了大約0.015、0.012、0.018和0.018 g/cm2；每晚睡眠6小時的女性的脊椎和全身BMD值平均較低，與7小時的女性相比，差異約為0.01 g/cm2；
在多項邏輯模型中，與每晚睡眠7小時的女性相比，每晚睡眠5小時或更少的女性出現全髋和全身骨量低的幾率顯著更高。同樣，每晚睡眠時間不超過5小時的女性患髋部、脊柱和全身骨質疏松症的幾率更高；
對于股骨頸骨密度，研究人員未能觀察到與低骨量或骨質疏松症和睡眠時間的統計學顯著關聯。
如果未來的前瞻性研究可以進一步論證，睡眠持續時間與骨密度存在因果關系，那麼睡眠幹預或可成為緩解絕經後女性骨質疏松症的一種有效方式。
一生中，我們有三分之一的時間在睡覺。睡眠品質的好壞，直接影響剩餘三分之二的生活。睡眠作為生命所必須的過程，是機體複原、整合和鞏固記憶的重要環節，是健康不可缺少的組成部分。現代生活的快節奏讓“睡飽覺”成為奢侈品，我們應更多關注睡眠健康，為自己創造良好的睡眠條件。
題圖來源：牛津大學官網，僅用于學術交流。
撰文|露娜
排版|喬維鈞
End
參考資料：
[1]《中國睡眠研究報告（2022）》
https://www.sgpjbg.com/baogao/64642.html
[2] Covassin N, Singh P, McCrady-Spitzer SK, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022 Apr 5;79(13):1254-1265. doi: 10.1016/j.jacc.2022.01.038. PMID: 35361348.
[3] Brooks SJ, Katz ES, Stamoulis C. Shorter Duration and Lower Quality Sleep Have Widespread Detrimental Effects on Developing Functional Brain Networks in Early Adolescence. Cereb Cortex Commun. 2021;3(1):tgab062. Published 2021 Oct 26. doi:10.1093/texcom/tgab062
[4] Z Krizan, A Miller, G Hisler. Sleep, Volume 43, Issue Supplement_1, April 2020, Page A105, https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa056.274
[5] M ller-Levet CS, Archer SN, Bucca G, et al. Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Mar 19;110(12):E1132-41. doi: 10.1073/pnas.1217154110. Epub 2013 Feb 25. PMID: 23440187; PMCID: PMC3607048.
[6] Ochs-Balcom HM, Hovey KM, Andrews C, et al. Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative. J Bone Miner Res. 2020 Feb;35(2):261-268. doi: 10.1002/jbmr.3879. Epub 2019 Nov 6. PMID: 31692127; PMCID: PMC8223077.
本文系生物探索原創，歡迎個人轉發分享。其他任何媒體、網站如需轉載，須在正文前注明來源生物探索。