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不知道最近大家是不是每天都會看下疫情的發展情況，今日又新增了多少案例、分别出沒在哪些場所，最近上海的疫情每天新增那麼多是否讓人感到心慌？有時出門都會覺得空氣有毒，總想把眼睛眯到最小，隻要不是待在家，就會膽戰心驚，怕随時會被看不見的病毒入侵。
我們會在這波疫情中出現許多的情緒反應，像是害怕、擔心、憤怒、恐慌、焦慮、愧疚與悲傷等。比如“憤怒”的情緒可能來自于不同情況，例如：看到抖音上某人在超市不戴口罩，被提醒還破口大罵的視訊，内心就會忍不住燒起憤怒的火。或者聽到“哎呀～戴不戴口罩都沒什麼差别啊”的言論，此時内心就會充滿髒話外加氣到爆血管。
根據不同的身份角色，會有不同的情緒狀态，且情緒的源頭也會有所不同，讓我們一起來看看。身處不同角色的人，有着哪些不同的情緒狀态？
1.一般群眾
短短幾天之内，生活樣貌巨大的改變，開始居家上班、孩子停課、足不出戶等，忙碌地趕快适應新的生活模式，同時對于疫情的惡化與未知，帶來了焦慮、恐懼、擔心與害怕。
2.醫護工作者
身在醫療第一線，每天處在高風險的工作環境中，盡管做好了防護措施，仍然會出現強烈的恐懼感與無助感，難以感覺到安全，如果看到個人群衆明明可以保護自己和他人，卻仍不願意為防疫努力時，心寒、憤怒與厭惡也會随之出現。
3.确診者/隔離者
上海的疫情已經持續了一段時間了，大多數人難以想到确診竟會發生在自己身上，确診者的心境更是複雜，同時有身體不适引發情緒痛苦，以及害怕病情的未知發展，此外，又還擔心社會大衆的指責、或者隐私曝光，可能會出現退縮、被孤立、愧疚、自責、難過與強烈的無助感。
4.确診者/隔離者的家屬
身為親近關系的家屬，會擔心确診者與被隔離者的身心狀态，但又會覺得自己幫不上忙，甚至是以會有些罪惡感，以及對傳染給他的人生氣，或出現自責情緒，認為如果早知道就不要讓他去某某地方了。
5.重災區居民
沒有人會想成為重災區的居民，隻要一提起我家住某處，大家就會避而遠之，怕被朋友說“你不準出門”，身處重災區的人們，其實比任何人都還要害怕，會出現恐懼、害怕、被孤立與無法覺得安全。
6.經濟堪憂的人們
疫情之下，又是戰争，股票波動，各地裁員，心髒已經被爆擊一波，商家也因疫情暫停營業，生活與經濟都大受打擊，可能出現強烈的不安憂慮。
不管上述哪一種角色身份的人，都身處在大大小小的身心壓力之下，有些人尚可調适身心狀态，維持日常的生活狀态，但也有些人們變得非常焦慮緊張，以緻于大幅度的影響生活狀态，無法好好讀書、工作、生活、人際交流或适當抒發情緒。同樣面臨着疫情，為什麼每個人受到的影響有這樣的差異？讓我們來了解一下住在我們身體裡面的“身心容納之窗”。
什麼是“身心容納之窗”？
“身心容納之窗”這個詞彙，最早由美國精神科醫師所提出的，意指“一個人面對壓力來襲時，身心可承受的範圍”。
當人們面對壓力時，如果我們處在自己的容納之窗範圍内，盡管會有情緒起伏，但自身仍有辦法可以調節與穩住，并面對困境和處理問題，但如果我們面臨身心無法負荷的壓力狀态，就會被迫超出容納之窗，也可以說是“脫窗”了的情況，進而處于“過度激發狀态”，就會呈現以下兩種情況：
1.過高激發：像汽油被火點燃的瞬間，身心能量過高快速爆發，出現焦慮、暴怒、躁動、攻擊、吼叫等現象，處于“戰或逃狀态”。
2.過低激發：像是被當機了一樣，身心反應能量過低，出現動彈不得、無力、抑郁、恍神、疲憊、說不出話等現象，處于“當機狀态”。
上述皆是人類生存的本能，這就要追溯到遠古時代，人類生存在野外的時候，若遇到一隻熊，會有三種反應“攻、逃、呆”，分别為攻擊-找到武器與之對抗、逃跑-盡可能遠離危險、呆在原地-盡可能減少任何動作避免刺激到熊，或避免被發現。這樣的生存本能已内建到人類反應速度最快的邊緣系統，盡管現在已經沒有野獸來攻擊人類，但人類的神經系統仍沿用着以往的生存本能。
現今的群居社會中，“不怕野獸攻擊，但怕人際問題”，而現在的疫情攸關生存迫害，以及人際間的不信任關系，是以攻逃呆的本能就會被應用在面臨疫情所造成的各種壓力。
綜合上述，遇到危險會啟動攻逃呆，而此本能反應若已超出可控範圍，像是歇斯底裡、破口大罵、身體完全動彈不得、喚不回來，整個人無法回到可調節或可管控範圍内，也就表示此人超出了身心容納之窗，處于過高激發或過低激發的狀态。
而每個人的容納之窗寬度都不相同，會因着個人成長背景、學習經曆、創傷事件、壓力因應方式等，而有所差異。許多因應壓力方式的學習都來自于原生家庭，在成長過程中，有越多機會練習調節身心，就會有較寬的身心容納之窗，面臨壓力的可容納的範圍也就越寬。
但若成長曆程中，經常處于過度壓力狀态，例如：身心無法承受的創傷、情感過分疏離、長期言語攻擊等，以及沒有人教導，或沒有機會練習調節身心的方法，此時，身心容納之窗的寬度就會較窄，面臨壓力的出現，也會較容易進入過高或過低的激發狀态，就像是“脫窗”了一樣，脫離了身心容納之窗的範圍。
了解自身處于什麼狀态後，發現我們其實都不孤單，這些情緒反應和狀态都是人們會有的，而我們也有很多的方法可以幫助自己穩定身心，喚回脫窗的身心。
疫情之下，如何讓自己脫窗？該如何穩定我的生活與情緒？
1.如何減少脫窗狀态？
适當地搜集疫情資料即可
未知會讓人感到害怕與恐懼，保持了解疫情近況，采取适當的預防措施，但避免過度搜集資料，或過度長時間關切資訊，可能會引發強烈的焦慮感。
觀察與接納自己的狀态
适當的危機意識，可以幫助我們做出反應遠離危險，是以細心地去觀察到自己的焦慮、緊張與不安，并且接納自己這些情緒反應都是很常見的，試着去了解它和接納它。
繼續努力過日子，找回控制感
疫情打亂了人們的日常，待在家裡的日子變多了，社交圈也可能有所轉變，試着張開雙臂去适應新的生活模式，在這當中找到新的樂趣，以及在充滿未知的大環境中，找到你還可以控制的事物，例如：整理房間、煮菜、用網絡聯系朋友、看劇等，然後繼續努力過日子，等候雨過天晴的到來。
2.居家日常練習秘技
心理專家榮新奇教授給大家介紹以下三個DBT辯證行為治療技巧，幫助人們找到身心平衡狀态的方法：
呼吸法：找個安靜舒服的位置坐下，讓雙腳、雙手都有安穩的位置可以擺放，開始噜西練習，吸氣四秒，吐氣八秒，在内心默數即可，反複練習3-5分鐘，停下來觀察自己的身心狀态，此練習可持續5-10分鐘都沒問題。
五感覺察練習：找個自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品，一次隻選一個感官做練習，例如：找一首沒有人聲的音樂，閉上眼睛很仔細的聆聽，不做任何其他事情，就很專注的聽音樂即可，中途腦袋若浮現與聽音樂不相關的任何想法，就讓這個想法出現又離開即可，然後再把注意力拉回聆聽音樂上，練習結束後，一樣觀察自己在聽音樂曆程中的身心狀态，也可與其他人分享。
催眠療法練習：催眠療法是一種特殊的意識狀态，包括注意力的集中與外圍意識的減弱，與認知、自我意識、積極情感、記憶和注意力增強等相關變化相關，是一種能動的無意識心理治療方法。
上述方法，可随時找到一個安靜的地方練習，反複操作可以幫助自己越來越快找到屬于自己的身心平衡狀态，更多練習細節與其他方法，未來再寫文章與大家分享。
3.建立屬于自己的資源急救包
若你的情緒已經超出負荷，想要把脫窗的自己叫回當時最快的方法，就是打開五種感官，趕快拿出自己喜歡看的、聽的、聞的、吃的、摸的物品，例如：照片、音樂、精油、巧克力、娃娃等，讓這些讓你可以感到安心的物品，陪伴你緩和情緒。此外，人際交流、保持運動與藝術創作也是很好用的急救包，幫助自己在從事這些活動的過程中，放松緊繃的神經，回到可以調節的狀态。
最後，疫情這場戰争，會是長期且未知的抗戰，現在是充滿焦慮與不安的特别時期，許多以往對生活的期待與規劃，都會是以而受到很大的影響，我們一邊抱持着希望疫情好轉的心态，并做好防疫措施，一邊調整對生活的期待，看見眼前仍擁有的部分，最重要的是“别失去信心，隻要還有一絲亮光，我們就能找到前方的路！”
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