“宅家”如何抗“疫”？增強免疫力，廣播操專家帶你一起動起來！

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宅在家，最科學、最全面

最安全、最便利的運動來啦！

你一試就會愛上的運動！

在運動之前

先穿上适合運動的服裝和運動鞋喲！

讓我們跟着廣播體操專家萬芹老師

一起動起來！

萬芹，上海應用技術大學體育部教師，第九套廣播體操上海市骨幹教育訓練教師，上海市A級教練員，國家級健美操指導員，履任上海市、區級廣播體操裁判員，2016年7月做客上海廣播電台《非常解讀——廣播體操》，2019年11月做客五星體育廣播《全民愛體育——廣播體操》專題節目。

劃重點

01

熱身運動

運動，咱們一定要從熱身開始！

Tips：

1、鍛煉前做好充分的準備活動，以避免肌肉拉傷和關節損傷，要循序漸進；

2、注意合理的呼吸，不要屏氣，更不要說笑；

3、運動時要穿寬松透氣的運動服裝，選擇一雙輕便跟腳不打滑的運動鞋（在家鍛煉也請穿運動鞋），盡量選擇空氣新鮮、平整不滑的場地進行練習。

02

第九套廣播體操成套練習

1、做操過程中要確定動作正确、規範；

2、不要用力過猛，連做兩遍效果更佳；

3、通過做操的力度和幅度控制運動量的大小；

3、安全心率自我檢測：有氧運動中合理的心率範圍（即：靶心率）

靶心率＝（220－年齡－安靜心率）×60%＋安靜心率~~（220－年齡－安靜心率）80%＋安靜心率

例如，王老師36歲，安靜心率72次/分鐘，那麼王老師有氧運動合理的心率範圍是：（220－36－72）×60%＋72＝139 ~~（220－36－72）×80%＋72＝161

也就是說，王老師有氧運動中合理的心率範圍是139次/分~~161次/分之間。

03

分解示範與講解

如果問哪一項健身運動，會的人最多？

那肯定是廣播體操啊！

堅持做第九套廣播體操的鍛煉價值

科學有效、預防疾病

第九套廣播體操創編委員會還專門設立了科研組，在創編的過程中不僅進行了生理測試，還進行了嚴謹的生化測試和問卷調查。生理生化試驗選取了北京高等教育出版社職工60名（25-47歲，男女各30人）作為被試者，連續一個月每天上午堅持做2遍第九套廣播體操，一個月前後測試資料統計結論如下：

被試者的體重、身體品質指數和體脂含量降低，增強了心肺功能，提高了有氧能力；

糖代謝狀況得到一定改善，免疫力得到加強，提高了機體抵抗疾病的能力；

顯著改善了受試者的血脂代謝狀況，顯著降低了總膽固醇和甘油三酯的含量，提高了高密度脂蛋白和低密度脂蛋白之間的比值，有利于心血管疾病和肥胖的發生和發展。

以上結論說明，長期堅持做廣播體操對預防心血管疾病、肥胖等具有一定效果，對心肺功能的改善，對提高機體各關節的靈敏性，增強大肌肉群力量，促進循環系統、呼吸系統和神經傳導系統功能改善具有積極的作用。

強化鍛煉弱勢肌肉

第九套廣播體操的針對性更強，在全面鍛煉各關節和大肌群基礎上強化鍛煉了弱勢肌肉。充分考慮到現代人生活方式可能造成的頸椎與肩背部不适而在動作創編上有所側重，在強調人體主要關節參與運動的同時，協調好上下肢、頭頸、軀幹各主要關節間的互相配合，通過全面的運動達到緩解疲勞和壓力、調節大腦機能。

最近，由于疫情的影響大家宅在家中，手機、電腦、電視的高頻率接觸使人們的頸部、背部和下肢肌肉可能變得更僵硬，第九套廣播體操的八節動作裡有四節操涉及到了背部、頸部肌肉的主動收縮，進而強化了對背部和頸部弱勢肌肉的鍛煉。

形成正确身體姿态，陶冶情操，保持良好心态。

廣播體操以其優美、協調、有力的動作，節奏明快、音調起伏的音樂，給人輕松愉快的情緒。第九套廣播體操的音樂在節奏、旋律、與動作的和諧度方面得到了大部分鍛煉者的認可，讓人們在愉快的音樂中得到了全面的鍛煉，培養了健康向上的精神。

關于第九套廣播體操

第九套廣播體操，最為經濟、實用和科學的健身方法之一。第九套廣播體操于2011年8月8日正式向全國釋出，是獻給廣播體操頒布60周年的一份厚禮。它秉承全面性原則，加入了側踢後踢、稍蹲、擊掌等動作，針對性更強。

2019年1月29日，由國家體育總局、中央和國家機關工委、教育部、衛生健康委、全國總工會、共青團中央、中央廣播電視總台等機關聯合釋出了《關于廣泛推廣普及廣播體操的通知》，通知指出，自1951年第一套廣播體操公布推廣以來，廣播體操和工間健身制度作為全民健身的重要手段和平台，在推動全民健身活動的廣泛開展、提高人民身體素質和健康水準，促進人的全面發展，豐富人民精神文化生活，促進社會主義公德心建設等方面具有不可替代的積極作用。為進一步在全國範圍内深入推廣和普及廣播體操、落實工間健身制度，進而促進全民健身運動的發展，要求充分認識推廣普及廣播體操的重要意義，采取切實措施保障推廣普及廣播體操工作落到實處。

60多年來，廣播體操已經成為最具中國特色的體育健身方法，成為了普及面最廣、深受人民群衆喜愛的“國操”。

堅持做廣播體操的主要功效

1、久坐人群：促進血液循環，舒經活絡，改善大腦和身體的疲勞

2、長時間站立人群：加速血液的全身循環，緩解腿部肌肉的僵硬感，提高各關節的靈活性，同時還可以緩解精神壓力，提高大腦皮質的工作能力。

3、各種體力工作者：彌補鍛煉不全的關節與弱勢肌肉，同時還能緩解疲勞，全面放松身心。

4、老年人群：對老年群體提高機體各關節的靈敏性，增強大肌肉群力量，促進循環系統、呼吸系統功能改善都具有積極的作用，還非常有利于提高睡眠品質。

編審 | 董國文

責編 | 王小玺

素材 | 體育教育部

視訊制作 | 薛小青