“宅家”如何抗“疫”？增强免疫力，广播操专家带你一起动起来！

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宅在家，最科学、最全面

最安全、最便利的运动来啦！

你一试就会爱上的运动！

在运动之前

先穿上适合运动的服装和运动鞋哟！

让我们跟着广播体操专家万芹老师

一起动起来！

万芹，上海应用技术大学体育部教师，第九套广播体操上海市骨干培训教师，上海市A级教练员，国家级健美操指导员，履任上海市、区级广播体操裁判员，2016年7月做客上海广播电台《非常解读——广播体操》，2019年11月做客五星体育广播《全民爱体育——广播体操》专题节目。

划重点

01

热身运动

运动，咱们一定要从热身开始！

Tips：

1、锻炼前做好充分的准备活动，以避免肌肉拉伤和关节损伤，要循序渐进；

2、注意合理的呼吸，不要屏气，更不要说笑；

3、运动时要穿宽松透气的运动服装，选择一双轻便跟脚不打滑的运动鞋（在家锻炼也请穿运动鞋），尽量选择空气新鲜、平整不滑的场地进行练习。

02

第九套广播体操成套练习

1、做操过程中要确保动作正确、规范；

2、不要用力过猛，连做两遍效果更佳；

3、通过做操的力度和幅度控制运动量的大小；

3、安全心率自我检测：有氧运动中合理的心率范围（即：靶心率）

靶心率＝（220－年龄－安静心率）×60%＋安静心率~~（220－年龄－安静心率）80%＋安静心率

例如，王老师36岁，安静心率72次/分钟，那么王老师有氧运动合理的心率范围是：（220－36－72）×60%＋72＝139 ~~（220－36－72）×80%＋72＝161

也就是说，王老师有氧运动中合理的心率范围是139次/分~~161次/分之间。

03

分解示范与讲解

如果问哪一项健身运动，会的人最多？

那肯定是广播体操啊！

坚持做第九套广播体操的锻炼价值

科学有效、预防疾病

第九套广播体操创编委员会还专门设立了科研组，在创编的过程中不仅进行了生理测试，还进行了严谨的生化测试和问卷调查。生理生化试验选取了北京高等教育出版社职工60名（25-47岁，男女各30人）作为被试者，连续一个月每天上午坚持做2遍第九套广播体操，一个月前后测试数据统计结论如下：

被试者的体重、身体质量指数和体脂含量降低，增强了心肺功能，提高了有氧能力；

糖代谢状况得到一定改善，免疫力得到加强，提高了机体抵抗疾病的能力；

显著改善了受试者的血脂代谢状况，显著降低了总胆固醇和甘油三酯的含量，提高了高密度脂蛋白和低密度脂蛋白之间的比值，有利于心血管疾病和肥胖的发生和发展。

以上结论说明，长期坚持做广播体操对预防心血管疾病、肥胖等具有一定效果，对心肺功能的改善，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和神经传导系统功能改善具有积极的作用。

强化锻炼弱势肌肉

第九套广播体操的针对性更强，在全面锻炼各关节和大肌群基础上强化锻炼了弱势肌肉。充分考虑到现代人生活方式可能造成的颈椎与肩背部不适而在动作创编上有所侧重，在强调人体主要关节参与运动的同时，协调好上下肢、头颈、躯干各主要关节间的相互配合，通过全面的运动达到缓解疲劳和压力、调节大脑机能。

最近，由于疫情的影响大家宅在家中，手机、电脑、电视的高频率接触使人们的颈部、背部和下肢肌肉可能变得更僵硬，第九套广播体操的八节动作里有四节操涉及到了背部、颈部肌肉的主动收缩，从而强化了对背部和颈部弱势肌肉的锻炼。

形成正确身体姿态，陶冶情操，保持良好心态。

广播体操以其优美、协调、有力的动作，节奏明快、音调起伏的音乐，给人轻松愉快的情绪。第九套广播体操的音乐在节奏、旋律、与动作的和谐度方面得到了大部分锻炼者的认可，让人们在愉快的音乐中得到了全面的锻炼，培养了健康向上的精神。

关于第九套广播体操

第九套广播体操，最为经济、实用和科学的健身方法之一。第九套广播体操于2011年8月8日正式向全国发布，是献给广播体操颁布60周年的一份厚礼。它秉承全面性原则，加入了侧踢后踢、稍蹲、击掌等动作，针对性更强。

2019年1月29日，由国家体育总局、中央和国家机关工委、教育部、卫生健康委、全国总工会、共青团中央、中央广播电视总台等单位联合发布了《关于广泛推广普及广播体操的通知》，通知指出，自1951年第一套广播体操公布推广以来，广播体操和工间健身制度作为全民健身的重要手段和平台，在推动全民健身活动的广泛开展、提高人民身体素质和健康水平，促进人的全面发展，丰富人民精神文化生活，促进社会主义精神文明建设等方面具有不可替代的积极作用。为进一步在全国范围内深入推广和普及广播体操、落实工间健身制度，从而促进全民健身运动的发展，要求充分认识推广普及广播体操的重要意义，采取切实措施保障推广普及广播体操工作落到实处。

60多年来，广播体操已经成为最具中国特色的体育健身方法，成为了普及面最广、深受人民群众喜爱的“国操”。

坚持做广播体操的主要功效

1、久坐人群：促进血液循环，舒经活络，改善大脑和身体的疲劳

2、长时间站立人群：加速血液的全身循环，缓解腿部肌肉的僵硬感，提高各关节的灵活性，同时还可以缓解精神压力，提高大脑皮质的工作能力。

3、各种体力工作者：弥补锻炼不全的关节与弱势肌肉，同时还能缓解疲劳，全面放松身心。

4、老年人群：对老年群体提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统功能改善都具有积极的作用，还非常有利于提高睡眠质量。

编审 | 董国文

责编 | 王小玺

素材 | 体育教育部

视频制作 | 薛小青