▎藥明康德内容團隊編輯
很多人在體檢時，可能都有過B超查出脂肪肝的情況，不管是胖還是瘦。
事實上，人們對脂肪肝有着很多誤解。
哪些原因可能導緻會加重脂肪肝？已經得了脂肪肝，又該怎麼逆轉、消滅肝髒裡多餘的脂肪？今天就和大家一一分享。
哪些人容易得脂肪肝？無論胖瘦都要小心！
脂肪肝是脂肪性肝病的一種。根據有沒有長期過量飲酒的病因，脂肪性肝病分為酒精性脂肪性肝病和非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。
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其中，非酒精性脂肪性肝病是中國及西方國家最常見的肝髒疾病。我們日常生活中說的“脂肪肝”，也主要是非酒精性的。
非酒精性脂肪性肝病不僅可演化成肝硬化、肝癌，還與代謝綜合征、2型糖尿病、動脈粥樣硬化性心血管疾病、結直腸癌等發病風險升高密切相關。
根據《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》資料顯示，中國非酒精性脂肪性肝病患病率在25%以上。
NAFLD的發生、發展與多種因素有關。有家族遺傳因素；也有高熱量飲食、營養過剩、久坐和缺乏運動導緻的超重、肥胖、胰島素抵抗、高脂血症等問題。
而更讓人意外的是，體重急劇降低、長期營養不良也是脂肪肝的危險因素。
而且長期以來，人們一直認為NAFLD是肥胖人群的“專屬肝病”。其實，體重指數（BMI）正常的人也會患這種疾病，稱為瘦型或非肥胖型NAFLD。
《柳葉刀-胃腸病學和肝病學》發表的一項研究表明，全球脂肪肝患者中約40%都不是肥胖人群，其中近1/5的人還是瘦子。
2020年，日本築波大學的研究人員分析了瘦型NAFLD的危險因素，結果釋出在《肝髒病學研究》上。
他們發現，内髒脂肪增加、骨骼肌品質減少、肌肉成分惡化（尤其是女性）及相關的糖耐量異常是瘦型NAFLD的重要病理因素。
研究人員指出，肌肉是人體基礎代謝的重要場所。肌肉量減少會導緻能量、葡萄糖消耗困難，是以能量和葡萄糖就過剩了。
在品質減少或脂肪變性的骨骼肌中，沒來得及被肌肉利用的葡萄糖就被轉運到了肝髒，進而患上了NAFLD。
此外，瘦素、肌肉抑制素以及代謝性脂多糖血症等，也會促進肌肉萎縮， 增加發病的可能性。
對于非酒精性脂肪性肝病的治療，目前還沒有針對性的藥物或手術獲批。
要想緩解并逆轉脂肪肝，主要還是靠改變不良生活方式、注重健康飲食和加強鍛煉的生活方式、防止腹部肥胖，減掉體重和腰圍。
得了脂肪肝，這些飲食習慣要改掉！
具體而言，得了脂肪肝需要調整飲食結構，限制飲食中的糖（尤其注意含糖飲料），以及飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入。
1. 限制飲食中的糖：大量吃糖，和喝酒一樣傷肝
其實，吃了大量的高糖食物後，即使不喝酒也會導緻脂肪肝。這是因為高糖食物可能會增加腸道中肺炎克雷伯菌的數量，該細菌會産生大量的酒精，進而損傷肝髒導緻非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）。發表在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜志的一項研究說明了這一現象。
該研究團隊發現，大約60％的NAFLD患者腸道内攜帶有能産生大量或中等量酒精的肺炎克雷伯菌，而隻有6％的健康對照者攜帶這些菌株。然後，研究者把從患者體内分離出的肺炎克雷伯菌，給無菌小鼠喂了3個月。
這些小鼠在第一個月後開始發生脂肪肝，肝病的進展情況與用酒精喂養的小鼠相似。而且，當研究團隊給小鼠喂養能夠殺死肺炎克雷伯菌的抗生素時，小鼠的病情又發生了逆轉。
由此表明，肺炎克雷伯菌會像酒精一樣損害人的肝髒，而這些細菌是用糖來産生酒精的，是以吃了過多的糖（精米白面、糕點面包、餅幹含糖飲料等）會損害肝髒。
不過，要短期内改掉飲食習慣實在是太難了，偶爾吃兩天高糖食物行不行呢？
這是一個令人悲傷的答案……
2. 不要暴飲暴食：放縱一次帶來的脂肪，再吃健康餐也很難抵消
很多人在壓力大的時候，總忍不住吃一頓高碳水、高脂肪、高鹽的食物……
可是，一項發表在《科學轉化醫學》（Scientific translational medicine）的研究表明，飲食中如果攝入太多脂肪和糖分，那麼一旦脂肪在肝髒裡堆積，想要讓它們挪走，可謂是難上加難。
起初，科學家們給小鼠吃了2周高脂飲食（垃圾食品）。随後，又讓小鼠換回了6周普通飲食（健康食品），觀察脂肪堆積的變化。意外的是，盡管脂肪積累的現象得到了有效緩解，但在肝髒巨噬細胞内，堆積的脂肪卻可以保持長期不減少！
是以，在短期内狂吃不健康的食物，即使以後恢複到健康飲食，脂肪水準可能也很難下降到正常值。長期下來，不但不能改善脂肪肝，還可能會加重疾病的進展。
脂肪肝應該如何逆轉？
1. 超重和肥胖人群，第一步就是減輕體重
對于大部分患有脂肪肝的人來說，患病可能和超重或肥胖有關，是以控制體重是當務之急。
《美國肝病研究協會NAFLD診斷與管理實踐指南2017》建議，對于已經患有脂肪肝的人：
1年内減重3%~5%，就可以改善代謝綜合征、有助于逆轉單純性脂肪肝；
體重下降7%~10%，能顯著降低血清轉氨酶水準并改善非酒精性脂肪性肝炎；
體重下降10%以上并維持1年就能逆轉肝纖維化。
其實，各個指南對非酒精性脂肪性肝病患者的減重建議都略有不同，《EASL/EASD/EASO（歐洲）NAFLD管理臨床實踐指南2018》建議超重或肥胖的患者，目标減重7%~10%，但是不管減重目标是多少，都應該把減重作為首要任務。
減重的方法有很多，比如多吃蔬菜、水果和全谷物；不吃肥肉、高糖食物、吃瘦蛋白；避免久坐、增加運動等。
在減肥過程中，要讓體重平穩下降，注意監測體重及肝功能。
但是，到底該吃多少蔬菜？
2. 每天吃足夠多的蔬菜
根據MD安德森癌症中心（MD Anderson Cancer Center）的建議，結合中國 《非酒精性脂肪性肝病防治指南（2018 更新版）》，蔬菜、水果和全谷物占每日食物的2/3。
2/3是多少呢？下面這些數字更具體。
2016年的《中國居民膳食指南》建議健康成年人，每天攝入300~500g蔬菜，其中深色蔬菜應該占1/2。
還有一項發表在《美國國家科學院院刊（PNAS）》的動物研究發現，每天隻需要吃200g綠葉蔬菜就可以減少肝髒中脂肪的堆積，這主要得益于其天然存在的無機硝酸鹽。
是以，從整體飲食結構上來說，精米白面的占比不建議超過1/3，而每天蔬菜的攝入量建議為300~500g（也就是6兩到1斤），其中綠葉蔬菜占200g最佳。
每天吃夠一斤蔬菜，似乎對于肉食愛好者來說，很難堅持。上班這麼忙，如何吃呢？
可以先從飲食結構上調整。通常一份普通的便當就能滿足200~300g蔬菜的量。
但是相對而言，吃面食就很難保證蔬菜的攝入量，比如涼皮、肉夾馍、米線、各種面、馄饨等等。
這些食物都是典型的高碳水低蔬菜類主食（也是先前提到的高糖食物），建議三餐中最多隻有一餐這麼吃。
3. 避免久坐，适量運動
有的研究發現，隻通過飲食控制小鼠的體重，而不讓它們運動，肝癌發病率仍然會非常高。是以，研究人員認為，運動也是保護傘之一，可以降低小鼠肝癌的發生。
還有一項發表在《臨床内分泌代謝雜志》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）的研究表明，高強度間歇訓練（HIIT）和中等強度持續訓練（MICT）都可以有效改善非酒精性脂肪性肝病。
最好每周進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，或者75-150分鐘的高強度運動，同時做8-10組阻抗訓練，每周2次。
而且中國《非酒精性脂肪性肝病防治指南》也建議，每天堅持中等量有氧運動30 min，每周5 次；或每天高強度有氧運動20 min，每周3 次，同時做8~10 組阻抗訓練，每周2 次。
即使我們的運動量沒有達到推薦運動量，隻要定期做中等強度及以上的運動，仍然可以顯著改善肝髒脂肪。
4. 可以嘗試綠色地中海飲食，增加多酚攝入
據一項發表于知名學術期刊《腸道》（GUT）的研究顯示，相比其他飲食，一種經改良的地中海飲食（MED）——綠色地中海飲食（Green-MED），更能減少肝内脂肪，并将非酒精性脂肪性肝病的患病風險降低近一半。
具體怎麼操作呢？
首先是限制飲食中的膽固醇、反式脂肪、飽和脂肪、糖和鹽攝入量，增加蔬菜攝入量，以及每周進行3-4次、每次45-60分鐘的有氧訓練+阻力訓練。
在這些的基礎上，再進行飲食幹預。
地中海飲食組和綠色地中海飲食組，在飲食方面有諸多相同之處，包括限制能量攝入，男性每天1500-1800千卡，女性每天1200-1400千卡。
每日攝入的脂肪中，40%主要是多不飽和脂肪和單不飽和脂肪；減少或避免食用紅肉和加工肉類，減少家禽攝入。
此外，地中海飲食組和綠色地中海飲食組雖然都增加多酚攝入，但不同的是，地中海飲食組每天增加440mg多酚，主要來源為核桃（28g/天）。
而綠色地中海飲食組則每天增加1240mg多酚，主要來源為核桃（28g/天）、綠茶（3-4杯/天）、水生植物浮萍Wolffia globosa（Mankai株，100g/天，含有較高的蛋白質、鐵、維生素、礦物質和多酚）。
18個月後，研究人員發現，相比于健康飲食（12.2%）和地中海飲食（19.6%），綠色地中海飲食讓受試者肝内脂肪水準減少了38.9%。同時，也明顯降低了非酒精性脂肪性肝病患病率。
研究人員分析，綠色地中海飲食帶來的好處，可能與多酚的多種作用機制有關，包括減少新生脂肪的生成、增加脂肪酸氧化和減少氧化應激，進而預防肝細胞損傷，減少肝髒脂肪變性。
不過，研究也存在一定局限性，比如受試者中女性占比較少，都是腹型肥胖或血脂異常的人群等，是以這些結果可能無法外推到非腹型肥胖或沒有血脂異常的人群。
但如果你有這些問題，想進一步促進肝髒健康，不妨嘗試在飲食中增加蔬菜、水果、大豆的占比，以及多喝茶，因為這些植物性食物中，有着較高的多酚含量。
其實，非酒精性脂肪肝的發病原因和機制并不簡單，但是，在脂肪肝相對早期的階段，生活方式的改變是逆轉疾病最有效的方式。
堅持少吃高糖高脂的食物、适量運動是養肝護肝的好辦法，同時又可以減重。而維持健康的體重，又是預防各種慢性疾病的基礎。
願每位熱愛生命的人，都有一顆健康的肝髒。