作者 | 有書田心
來源 | 有書（ID：youshucc）
主播 | 樊登讀書 · 北辰
就在前不久，某科技公司在網上發起針對年輕人的睡眠調查，結果正如大家所想：
在所有調查人群中，僅有21.9%的人能在晚上一沾枕頭就睡着，并能在白天保持活力，其餘70%左右的人都存在各種各樣的睡眠問題。
（來源：36氪）
10.3%的人能在23點前入睡，超過80%的人會熬到淩晨才入睡。
熬夜的人越來越多。
有人白天工作繁忙，晚上熬夜刷手機；
有人睡眠習慣不好，還容易受睡眠環境影響，即便很早躺在床上，也遲遲睡不着；
也有人因為白天工作沒有完成，即便想早睡，無奈也隻好熬夜加班。
失眠、睡眠不足、睡眠品質低下、白天精神狀态不佳、身體漸漸吃不消等副作用也随之顯現。
叔本華曾說過：
“睡眠是我們為那筆在死亡時才收回的資本付出的利息。
利息率愈高，支付愈按時，償清的日期就推得愈遲。”
晚上熬夜拖延，遲遲不去入睡，都是在給生命消逝增加價碼。
有智慧的人都懂得，後半生最舒服的生活方式，是好好睡覺。
好好睡覺，是對自己身體的愛惜，也是對自己人生的負責。
微網誌上有個問卷調查：你習慣在睡前玩手機嗎？
結果顯示在被調查人群中，九成以上的人，都有這個不好的習慣。
明明已經很困了，卻還是舍不得放下手機；
白天信誓旦旦要早睡，晚上又陷入電視劇和遊戲中無法自拔。
除此之外，某項科學研究還顯示：視網膜的内生感光視神經細胞隻要受到手機螢幕的藍光8分鐘刺激，就會讓身體持續興奮超過1小時，造成生物鐘的混亂。
也就是說，睡前玩手機8分鐘，身體增加1小時興奮。
自以為短暫的休閑和放縱換來的是自由，卻需要我們付出更多的時間去彌補。
放下手機，好好睡覺，才能為自己赢得更多精力做有價值的事。
作家村上春樹稱得上是全球的高産作家之一，他出版的作品有四十多部，早睡早起、規律地生活，保證他每天高效地創作輸出。
他每天晚上九點準時就寝，早上四五點起床，泡上一杯咖啡、吃點糕點，馬上開始工作。
作家鄭淵潔，在自己人生的36年間成為《童話大王》唯一的撰稿人，依靠的也是良好的作息習慣。
他連續三十多年每天晚上九點半之前睡覺，淩晨四點起床，寫作兩個半小時，從不間斷。
即便後來雜志因一些原因停刊，他也仍堅持每天早睡早起的習慣。
就像渡邊淳一說的：
“睡眠良好，是一種真正的才能。
沒有睡眠能力的話，人們就不能保持健康的身體，就不能專心緻志地工作。”
能夠抵住電子産品的誘惑，按時睡覺；能夠合理規劃生活，保證睡眠充足。
早睡早起，根據自己目标，去做有價值的事，是一種自律，更是對自己時間價值的珍重。
看了一個TED演講，很受震撼：
“白天大腦高速運轉，大腦細胞會産生大量廢物和垃圾，并且進入腦脊液。
隻有在睡眠中，大腦中腦脊液才會流動，帶走垃圾廢物，讓我們的大腦保持清晰、思維保持敏銳。”
這也是為什麼大家在晚睡起床後，并沒有感到精力充沛，反而身心疲倦、頭腦昏沉、渾渾噩噩的原因。
晚睡晚起的壞習慣，直接影響我們白天的精神狀态。
知乎上有個提問：
“堅持每天早睡，你發生了什麼變化？”
網友Dawnsweet說：
“我發現早睡後必然早起，然後生活裡沒有遊戲、沒有宵夜。
黑眼圈少了，時間多了，不會遲到了，每天都有時間好好吃早餐。”
不同的習慣，帶來不一樣的人生。
正如王爾德說過的一句話：
“起先是我們造成習慣，後來是習慣造成我們。”
好習慣，才有一整天的好狀态。
再小的改變，日積月累下來，都會成為别人羨慕不來的資本和實力。
剛出演爆火電視劇《人世間》的演員宋佳，雖然已經42歲，但狀态和身體一直很好，演技和實力也讓人欽佩。
她在某節目中坦言自己保持飽滿工作狀态得益于好的睡眠習慣。
她睡覺時從不把手機帶進卧室，睡前不看手機、不玩遊戲、不看資訊，正是因為這些好習慣保證了好的睡眠品質。
不透支睡眠，科學制定屬于自己的起床和睡覺時間，好好睡覺，是善待自己的開始，也是熱愛生活的展現。
看過一句話：
“人的一生，有三分之一都是在睡眠中度過的。”
三分之一的睡眠狀态，直接影響白天三分之二的生活狀态。
想在晚上睡一個好覺，就要盡量做到早睡早起、養成良好睡眠習慣、創造良好睡眠氛圍。
如果你想擁有高品質睡眠，不妨嘗試下面8個方法改善自己的睡眠品質。
1、臨睡前不喝酒，可以喝杯熱牛奶
酒精的确更容易讓人産生困意，但也會增加肝損傷的風險，且酒精代謝很容易讓人在後半夜醒來，影響睡眠品質，還會導緻第二天頭暈頭痛、精神欠佳。
不妨在睡前喝點熱牛奶，牛奶中含有的色氨酸會讓人産生疲倦欲睡感，有助于快速入睡。
2、保持卧室黑暗無光
調查顯示，無論是卧室燈光，還是電子裝置所放射出來的短波藍光，都會導緻褪黑素分泌受到抑制，進而影響睡眠品質。
入睡前保持卧室黑暗無光對進入深度睡眠、徹底放松以及保持生物鐘規律至關重要。
睡前關閉或遮擋所有光源，如果做不到完全遮擋，也可選擇佩戴眼罩。
3、睡前不要長時間使用電子裝置
研究證明，電腦、手機和平闆螢幕所放射出來的短波藍光對人體視網膜刺激最強烈，不僅對眼睛不好，且容易讓人的大腦處于興奮狀态，遲遲無法入睡。
如果無法短時間内入睡，可以選擇自己感興趣的書籍作為睡前讀物，比起使用電子裝置，更能讓人快速入睡。
4、睡前情緒保持輕松，不帶着emo睡覺
最近網絡上有個熱詞，emo，即“emotional”情緒化的簡稱。
它代表心情低落。帶着emo情緒躺下，更會加長入睡時間。
也正如唐代名醫孫思邈在《千金方》中寫道：
“能息心，自瞑目。”
人在睡前要抛開各種雜亂思緒，讓自己心情平靜，心靜才能入眠。
我們平日難免遇到不開心的事，也難免情緒低落，聰明人懂得在睡前處理和消化掉不良情緒。
控制情緒，才能掌控一生。
睡前保持好情緒，睡眠品質才能高。
5、堅持按時早起
睡懶覺不僅會讓人失去美好的早晨，還會增加患糖尿病、心髒病等風險，甚至産生記憶障礙，打亂人體生物鐘。
正确的做法是，即便前一天睡得晚了，早晨也要按時起床，確定生物鐘運作正常。
利用中午或者晚上早睡的方式來恢複身體精力。
6、白天高效完成工作
和打遊戲、失眠等被動熬夜不同，有些人因為白天工作未完成需要被動熬夜。
晚上工作會讓大腦始終處在高速運轉狀态，不利于成功入睡。
要想保證晚上準時睡眠，就要提高白天的工作效率，學會科學合理規劃工作事項，做到白天事白天畢。
7、白天适量運動
适量運動，可以讓身體保持微疲勞狀态，讓人容易産生困意。
運動方式應以有氧運動為宜，如散步、快走、慢跑等，且睡前兩小時應避免過量運動。
8、除了該睡覺時，其餘時間不要長時間待在床上
為了建立身體和床之間的條件反射，即身體沾到床就出現困意，需要我們把床當成唯一睡覺的地方。
除了該睡覺時躺在床上，其餘事情不要在床上做。
比如躺床上看電視、聽音樂、看書等。
并且做到僅在有困意時才上床睡覺。
通過這種反複訓練，建立床和困意之間的連結，有助于我們在該休息時躺在床上就可以快速進入睡眠狀态。
莎士比亞曾說過：
“一切有生之物，都少不了睡眠的調劑。”
良好的睡眠，是身體恢複、保持健康的最好方式。
好好睡覺，也是呵護精力、提升生活熱情的途徑。
世界也一直在獎勵懂得好好睡覺的人。
那些具備良好睡眠習慣的人，更容易保持自律，生活和工作效率也高出常人。
他們往往充滿無限活力和充沛精力，支撐自己在人生長河中追求想要的東西。
點個「在看」，願每個人都可以作息規律、好好睡覺。
人生是一場馬拉松，堅持到最後的才是人生赢家。
排版 | 鄭向北
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音樂 | 戀冬