【世界睡眠日】
拿什麼拯救你，我的睡眠！
每一天叫醒您的，是鬧鐘，還是生物鐘呢？
據調查，北京市成年人平均每天的睡眠時間是7.4 小時。但是，睡眠也可以說是我們“最熟悉的陌生人”。
您的睡眠時間足夠嗎？
睡得好嗎？
3月21日是“世界睡眠日”，讓我們一起來了解睡眠，學習拯救自己睡眠品質的方法。
World Sleep Day
睡眠不佳，危害很大
睡眠狀态是整體健康狀态的一個重要組成部分。睡眠問題與多種健康問題有關。睡眠時間不足、睡眠品質差可能帶來軀體和精神的雙重威脅。
多種疾病
多種疾病的發生發展會受到睡眠的影響，這就包括了高血壓、2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性疾病，以及因免疫力降低而發生的傳染性疾病，嚴重者甚至發生猝死。
心理問題
睡眠會對情緒産生影響，睡眠不佳會增加抑郁、焦慮、憤怒等心理問題的發生。睡眠時間越少、品質越差，心理疾病的風險越大，也越嚴重。
傷害
睡眠不佳還會讓人對外界事物的反應變得遲鈍，意外傷害的風險增高。缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。
好睡眠，關心這幾點
從主觀感受來說，好的睡眠是可以使您恢複活力、充沛精力的睡眠。我們還可以從睡眠的前、中、後來做一個簡單的評價。
入睡前：入睡較快，一般不要超過30分鐘。
睡眠中：首先，要有充足的睡眠時間。對于成年人來說，平均每天的睡眠時間應達到7～8小時。其次，睡眠是連續的，不會頻繁地醒來，也不會被多夢困擾。
醒來後：第二天睡醒後，感覺精神飽滿，沒有嗜睡、乏力現象。
另外，建立規律的睡眠習慣也很重要，有利于生物鐘的穩定。做到每天在相似的時間睡覺和起床，能夠保持規律的睡眠時間表，也是良好睡眠的重要内容。
拯救睡眠，刻不容緩
與睡眠有關的兩個“三分之一”是：一個人的一生中有大約三分之一的時間是在睡眠中，但大陸成年人中有超過三分之一的人存在睡眠品質不佳的問題。是以，我們急需拯救自己的睡眠。不妨從這些方面去努力。
早睡早起，養成規律的作息習慣
要有相對固定的睡覺和起床時間。最佳睡眠時間是晚上10點至早晨6點。如無必要、不要熬夜。
如果覺得睡眠不足，請嘗試早點睡覺。如果因一些事情更改了入睡和起床的時間，也需要盡快恢複正常的睡眠計劃。
堅持運動，改善睡眠的一大動力
白天适量運動是改善夜間睡眠的一大動力。運動的方式可以根據個人的能力和喜好來決定，如散步、太極拳、做操、慢跑等有氧運動，搭配肢體伸展和力量練習。
但應注意運動時間最好選在白天，晚上8點後應避免過量運動，以免大腦過于興奮而無法入睡。
規律三餐，時間太晚就别再吃啦
睡前不要吃得過飽，因為大量食物在胃内進行消化，不斷刺激大腦，便不能安然入睡。
晚餐與睡眠應間隔至少3小時。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
改善環境，營造适宜睡眠的氛圍
為卧室保持理想的溫度、聲音和光線。
溫度以20～23℃為宜，睡前關閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。
緩解壓力，放松心情
睡前應盡量保持身體和心情的平靜，可以選擇看看書，聽聽舒緩的音樂，睡前一小時應不再思考工作内容或使用電子産品。
參考：
[1]陸林. 健康睡眠管理手冊. 中國人口出版社.
供稿：市疾控中心慢病所
編輯：Suki
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