【世界睡眠日】
拿什么拯救你，我的睡眠！
每一天叫醒您的，是闹钟，还是生物钟呢？
据调查，北京市成年人平均每天的睡眠时间是7.4 小时。但是，睡眠也可以说是我们“最熟悉的陌生人”。
您的睡眠时间足够吗？
睡得好吗？
3月21日是“世界睡眠日”，让我们一起来了解睡眠，学习拯救自己睡眠质量的方法。
World Sleep Day
睡眠不佳，危害很大
睡眠状态是整体健康状态的一个重要组成部分。睡眠问题与多种健康问题有关。睡眠时间不足、睡眠质量差可能带来躯体和精神的双重威胁。
多种疾病
多种疾病的发生发展会受到睡眠的影响，这就包括了高血压、2型糖尿病、心血管疾病、肥胖等慢性疾病，以及因免疫力降低而发生的传染性疾病，严重者甚至发生猝死。
心理问题
睡眠会对情绪产生影响，睡眠不佳会增加抑郁、焦虑、愤怒等心理问题的发生。睡眠时间越少、质量越差，心理疾病的风险越大，也越严重。
伤害
睡眠不佳还会让人对外界事物的反应变得迟钝，意外伤害的风险增高。缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。
好睡眠，关心这几点
从主观感受来说，好的睡眠是可以使您恢复活力、充沛精力的睡眠。我们还可以从睡眠的前、中、后来做一个简单的评价。
入睡前：入睡较快，一般不要超过30分钟。
睡眠中：首先，要有充足的睡眠时间。对于成年人来说，平均每天的睡眠时间应达到7～8小时。其次，睡眠是连续的，不会频繁地醒来，也不会被多梦困扰。
醒来后：第二天睡醒后，感觉精神饱满，没有嗜睡、乏力现象。
另外，建立规律的睡眠习惯也很重要，有利于生物钟的稳定。做到每天在相似的时间睡觉和起床，能够保持规律的睡眠时间表，也是良好睡眠的重要内容。
拯救睡眠，刻不容缓
与睡眠有关的两个“三分之一”是：一个人的一生中有大约三分之一的时间是在睡眠中，但大陆成年人中有超过三分之一的人存在睡眠质量不佳的问题。所以，我们急需拯救自己的睡眠。不妨从这些方面去努力。
早睡早起，养成规律的作息习惯
要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。
如果觉得睡眠不足，请尝试早点睡觉。如果因一些事情更改了入睡和起床的时间，也需要尽快恢复常规的睡眠计划。
坚持运动，改善睡眠的一大动力
白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、太极拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。
但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。
规律三餐，时间太晚就别再吃啦
睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。
晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
改善环境，营造适宜睡眠的氛围
为卧室保持理想的温度、声音和光线。
温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。
缓解压力，放松心情
睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。
参考：
[1]陆林. 健康睡眠管理手册. 中国人口出版社.
供稿：市疾控中心慢病所
编辑：Suki
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