一提到補鈣，多數人首先會想到牛奶。
很多人不知道的是：除了牛奶，還有很多食物含鈣量也很高，把它們搭配在一起，做出來的菜補鈣效果堪比牛奶。
論補鈣本領，有4類食物也超級厲害，它們分别是大豆及其制品、綠葉菜、堅果、水産品[1]。
其中一些食物的可利用鈣含量，比牛奶的鈣含量還高（牛奶鈣含量約為104毫克/100克）。
這些食物雖然鈣含量高，但整體的吸收率卻沒有牛奶高。
比如豆腐中鈣的吸收率隻有15%左右[2]，而牛奶的鈣吸收率是豆腐的2倍多，約31%[3]。
有的綠葉菜富含草酸，會妨礙鈣吸收，比如韭菜的鈣含量和牛奶很接近，可利用鈣僅為34毫克/100克[2]。
是以，要想補鈣效果好，必須花點小心思，科學搭配烹饪才行。
1. 搭配含維生素K的食物
維生素K1可以在腸道菌群作用下轉化為維生素K2。研究顯示，維生素K2可以促進成骨細胞、抑制破骨細胞，進而促進骨骼鈣化，幫助鈣吸收[2]。
富含維生素K的食物有豆類、綠葉菜、動物肝髒和魚類。
小提示：由于菠菜、苋菜、空心菜等草酸高，會影響鈣吸收，要先用沸水焯1分鐘，以去除大部分草酸。
2. 搭配含有維生素D的食物
維生素D不僅能促進鈣吸收，還能減少鈣通過尿液排出體外[2]。
天然食物中維生素D含量較少，主要集中在含脂肪高的魚類（如虹鳟魚、大馬哈魚等）、動物肝髒、蛋黃、奶油和曬幹的木耳、香菇中。
除了食補維生素D，最好多去戶外曬曬太陽，因為紫外線可以促進維生素D合成。還可以考慮在醫生的指導下，适當攝入維生素D補充劑。
3.搭配含鎂的食物
鎂會參與骨礦物質代謝的調節，鎂缺乏可改變鈣代謝及鈣調激素，補充鎂則可改善骨礦物質密度[2]。
綠葉蔬菜中的鎂含量最豐富，其次是粗糧和堅果，比如腰果、榛子、西瓜子、黑芝麻、荞麥、燕麥、芸豆、扁豆、豆腐絲、黑米、口蘑、苋菜(綠)、木耳菜、菠菜、芹菜。
4.富含蛋白的食物
适量的蛋白和氨基酸如賴氨酸、色氨酸，可與鈣離子結合成可溶性物質，增強鈣吸收[2]。不過，如果吃太多蛋白質，就不會有這種效果了。
肉禽蛋奶豆是優質蛋白的良好來源。畜禽肉、水産、蛋、奶、大豆推薦攝入量分别每天為40~75克、40~75克、40~50克、300克、25~35克[4]。
除了這些，下面3個小貼士也能提升鈣的利用。
1.做米飯時，用水多泡一會兒米，可以使米中的植酸酶活躍起來，破壞掉影響鈣吸收的植酸[2]。
2.把面粉經過發酵做成發酵面食如饅頭、面包，發酵的過程也能破壞植酸，減少對鈣吸收的影響[2]。
3.菜、粗糧、薯類也别吃太多，推薦蔬菜300~500克/天，全谷物和雜豆50~150克/天、薯類50~100克/天，因為膳食纖維中的一種糖醛酸殘基會幹擾鈣吸收。
這些補鈣菜，哪些你吃過呢？快在評論區告訴我們。
特約作者：谷傳玲| 注冊營養師
審稿專家：左小霞| 解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任
參考文獻
[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(上冊)[M].人民衛生出版社,2019.109/116/184/199
[3]中華醫學會. 牛奶和鈣鹽在胃腸道内的鈣吸收[J]. 中華臨床營養雜志.
[4]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M].北京，人民衛生出版社.2018.
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