走進超市，總能看到各式各樣的牛奶。
鮮牛奶、早餐奶、純牛奶……奶的種類那麼多，價格差異也很大，選擇困難症看着實在是頭暈。
究竟哪些奶是“天雷”，哪些奶成本效益更高？知妹今天就來盤一盤，幫大家一次性避雷！
乳酸菌飲料、兒童奶、成長奶等經常和純牛奶放在一塊，好像沒啥差别。
可事實上，它們并不是真的牛奶，而是含乳飲料或乳飲品。
本質是以奶或奶制品為原料，加入水和一些輔料做成的飲料，和牛奶的營養成分有很大的差别。
如果你仔細看乳飲料的配料表就會發現，通常排在第一位（也就是含量最多）的是水，其次是糖，以及各種香精、乳化劑等。
含乳飲料的蛋白質含量一般遠低于牛奶，還因為額外添加了糖，存在熱量高、容易發胖的問題，除了好喝，幾乎沒啥優點，特别不适合買給孩子喝。
“早餐奶”大多數是調制乳，雖然配料表第一位是純牛乳，但比起純牛奶，還是多了糖和其他食品添加劑，通常味道更甜、熱量更高。
加料的“早餐奶”，就像“稍微稀釋”了的純牛奶，蛋白質含量通常略低，還容易額外攝入糖，真不一定比純牛奶更健康。
而且裡面加的燕麥粉、香蕉汁、紅棗汁等等，充其量也就幾克，還是加工過的，意義不大，真不如直接吃一根香蕉、一碗燕麥粥。
燕麥和小麥的添加量100毫升也就1克左右
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加的是濃縮紅棗汁
網紅透明“小白奶”的“無添加”“不含抗生素”等噱頭，其實是所有純牛奶都要達到的基本标準，并不特别。
而且透明包裝無法使牛奶躲避陽光、熒光燈等的照射，也不如多層的無菌包裝的隔絕效果好，可能會破壞牛奶的風味和品質。
是以，真的沒必要花更高的價錢買“小白奶”。
有機奶需按照有機食品認證标準進行生産，其整個生産流程比一般純牛奶更加嚴格，但就營養成分方面來說，和普通純牛奶并沒有什麼差別[1]。
如果追求味道可以買，但普通牛奶其實也不比它差！
買牛奶，别看包裝盒的噱頭，而是看配料表上的産品種類。
滅菌乳、巴氏乳、複原乳都挺好，哪種友善買哪種。
有點複雜？我們一個個來說：
大多數在常溫區——滅菌乳
也就是我們平時最常見到的純牛奶。
最大的好處是“純”，唯一的原料就是生牛乳，沒加任何輔料和添加劑（防腐劑等），之是以保存期限可達6-12個月，是因為超高溫滅菌+無菌包裝。
通常放在冷藏區——巴氏殺菌乳
也就是大家熟知的鮮牛奶，放在超市或便利店的冷藏區。
從成本效益來說，常溫純牛奶并不輸巴氏奶（鮮牛奶）。
它們的主要營養沒什麼差别，最大的差别在于口味。
很多人覺得巴氏奶喝起來滋味香甜，乳香味更濃，而純牛奶味道更淡。
這主要是因為它們的殺菌強度不同。
巴氏奶的處理工序更簡易，是以最終和生鮮乳的風味非常接近。
而純牛奶在多次升溫、加壓的工藝條件下，破壞了一部分生牛乳中的呈味物質，同時引發了牛乳中的硫化氫釋放，是以牛奶會出現蒸煮後的味道[3]。
如果你特别追求口味，可以買巴氏奶；如果主要是想補充鈣和蛋白質，普通的純牛奶就很好啦！
複原乳不是“假牛奶”
最後來說說很多人喜歡的複原乳。
複原乳（或還原乳）是用濃縮的牛奶/奶粉加水還原的滅菌牛奶，可以作為滅菌奶、酸牛奶以及各種調制乳的原料（鮮奶不行），同樣可以提供蛋白質和鈣。
雖然牛奶做成奶粉時要再經過一次高溫滅菌，加熱程度更深，但損失的主要是熱敏感營養素（如維生素B1、維生素C）。
這些少量損失的營養，多吃一些谷類、水果很容易就能補回來，主要的營養物質，比如蛋白質和鈣的損失并不大。
如果想給小朋友買來當飲料，複原乳比乳飲料更健康。
不過一些複原乳還加了白砂糖等，會比純牛奶熱量更高，也不要多喝。
審稿專家
林晨｜首都醫科大學附屬北京同仁醫院臨床營養科營養師
參考文獻
[1]李穎. 如何選擇奶制飲品[J]. 中國品質萬裡行,2019,No.317(07):90-91.
[2]羅新星,楊陽,耿哲. 如何正确選購牛奶[J]. 中國海關,2021,No.391(10):54-55.
[3]郭利亞,吳建新,張曉建,張偉,張養東. 牛奶味道和口感差異分析[J]. 中國乳業,2020,No.225(09):66-69.
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