▎藥明康德内容團隊編輯
牛奶及其制品，如酸奶、奶粉等，是人們日常生活中常見的飲品，可以為人類提供優質蛋白質、維生素B2和鈣等營養。
不過，由于對牛奶過敏、乳糖不耐、不喜歡喝牛奶等原因，很多人在生活中會選擇用大豆、堅果、椰子和谷物等制成的“植物奶”，來替代牛奶及其制品。
然而，植物奶與牛奶的營養差異很大，有些還含有大量的添加糖，是以在選擇時注意這些差異是很必要的。
牛奶和植物奶在營養方面有什麼差別？哪種更适合自己？今天就來挨個說說。
牛奶
牛奶含有鈣、蛋白質、維生素B12、維生素A、維生素D、核黃素（維生素B2）、鋅、磷和碘等重要營養物質。
牛奶中蛋白質含量平均為3%，乳清和酪蛋白都含有全部9種必需氨基酸，其比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。
圖檔來源：123RF
牛奶富含鈣質，對骨骼健康起着重要的作用，多攝入可以增加骨密度，是飲食中鈣的豐富來源。
雖然牛奶及其制品中含有一些飽和脂肪，但2018年發表的一項針對21個國家人群的大型研究發現，食用乳制品，尤其是全脂乳制品，可能有助于預防死亡和主要心血管疾病。不過，目前對于乳制品對心髒健康的影響，尚未形成定論。
豆奶
豆奶由大豆或大豆蛋白粉、水和植物油制成，通常含有維生素、植物蛋白、碳水化合物以及礦物質，比如鈣等。某些強化豆奶，如鋅強化豆奶、鈣強化豆奶，其鋅、鈣的含量相對較高。
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相比于其它植物奶，豆奶含有更多蛋白質，并含有健康的不飽和脂肪和纖維。2017年的一項研究發現，大豆奶在營養成分上，遠遠優于杏仁、大米和椰子等其他牛奶替代品。
豆奶還含有被稱為植物雌激素的化合物。植物雌激素是天然的植物化合物，與人體自身的雌激素相似，但作用程度比較小。
最初有一些基于早期的動物研究推測，植物雌激素對乳腺癌和甲狀腺功能亢進症會産生不良潛在反應，然而，在人體中進行的研究并不支援這一點。
相反，有一些證據表明豆奶可能對某些癌症有保護作用。
一項來自2019年的研究發現，食用大豆的好處多于壞處。在一份關于大豆、植物雌激素和癌症預防的聲明中，澳洲癌症委員會支援在飲食中攝入大豆食品，但不建議高劑量補充植物雌激素，特别是患有乳腺癌的女性。
對于大豆不耐受的人來講，不宜食用大豆及其制品。
杏仁奶
杏仁奶主要由杏仁和水制成。盡管杏仁是蛋白質的良好植物來源，但杏仁奶中蛋白質和鈣的含量顯著低于牛奶。
一項對廣泛銷售的杏仁奶的調查中發現，杏仁奶中水是主要成分，隻含有2%-14%的杏仁，還含有一些健康的不飽和脂肪以及維生素E、錳、鋅和鉀。
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杏仁奶中通常含有添加糖，是以需要密切關注杏仁奶中的添加成分，如有機大米糖漿、龍舌蘭糖漿、原糖或玉米麥芽糊精等。如果可以的話，最好飲用不添加糖的杏仁奶。
杏仁奶可能适合那些對牛奶和大豆都不耐受的人，但并不适合那些對堅果過敏的人。
燕麥奶
燕麥奶是由燕麥和水混合後濾去液體制成的，富含纖維、維生素E、葉酸和核黃素。燕麥奶的脂肪含量低，而且天然甜味，含有兩倍于牛奶的碳水化合物，是以可能不适合糖尿病患者。
同時，燕麥奶蛋白質和鈣含量低，它不适合麸質不耐受的人，也不是嬰幼兒的營養補充的替代品。
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椰奶
椰奶由椰汁和研磨加工的成熟椰肉制成，蛋白質和碳水化合物含量低，而且飽和脂肪含量高，有些含有添加糖。
椰奶不含天然鈣，在營養上也不是牛奶的合适替代品。
大米奶
大米奶由研磨加工的大米和水制成，含有天然的高碳水化合物和高糖，是以和大米粥、米湯一樣，有很高的血糖生成指數——
這意味着，喝下去以後，葡萄糖會迅速釋放到血液中，可能不适合糖尿病患者飲用，而且蛋白質含量也比較低。
大米奶是最不可能引發過敏的牛奶替代品。然而，由于營養品質低，它并不是一個合适的牛奶替代品，特别是對處于生長發育期的兒童來講。
最後，選牛奶還是植物奶，到底要考慮哪些因素呢？
如果選擇植物奶作為牛奶的替代品，應選擇強化的（如強化鈣、維生素D等），并且最好是不含添加糖的植物奶，避免攝入過多的糖和熱量。
同時，還應考慮總體飲食和營養需求，尤其是兒童、青少年、老年人和限制飲食的人，更為重要。
最後，植物奶的風味、口感和質地等，也是需要考慮的因素。