您好！我是劉健
今天是健哥說陪伴您的第562期
據國家統計局第七次全國人口普查資料，截至2020年底，大陸60歲及以上老年人口達2.64億，占總人口的18.7%，是全球老年人口最多的國家。
常言道，“家有一老，如有一寶”，但是，人口老齡化帶來的健康問題卻不容忽視。其中，老年肌少症越來越受到關注。
肌少症及其危害
肌少症，是指随着年齡增加，出現肌肉量減少、肌肉力量下降和（或）軀體功能減退的老年綜合征。
據不久前釋出的《中國老年人肌少症診療專家共識（2021）》資料，全球目前約有5,000萬人罹患肌少症，預計至2050年患病人數将高達5億。大陸資料顯示，社群老年人肌少症的患病率為8.9%～38.8%，男性患病率高于女性，而且，年齡越大，肌少症患病率越高，80歲及以上老年人肌少症患病率可高達67.1%[1]。
肌肉流失過快，不僅會引起老年人活動能力下降，容易跌倒等狀況，還會影響血糖調控、血脂代謝等能力，甚至增加心血管疾病，尤其是腦中風風險[2]，會增加老年人的住院率及醫療花費，嚴重影響老年人的生活品質，甚至縮短老年人的壽命。
肌少症的預防和篩查
是以，肌少症将是大陸老年人面臨的重大健康問題。很多老年人節衣縮食，存錢防老，殊不知，多存些“肌肉”更能防老。
具體來說，定期篩查、重視預防、盡早幹預，是老年人防治肌少症的重要措施。
關于篩查，建議60歲以上老年人定期進行自我篩查，或者到社群醫院進行肌少症篩査。一般來說，肌少症篩查包括以下四種方式：測量小腿圍評估四肢骨骼肌肉量；握力器測量上肢握力；膝關節屈伸力量或5次起坐試驗評價下肢肌肉力量；根據步速評價軀體功能。通過以上名額，可以診斷和評估肌少症[1]。
老年人進行自我篩查，可以選用測量小腿圍的方式，也就是使用沒有彈性的皮尺測量雙側小腿的最大周徑。如男性小腿圍小于34cm，女性小腿圍小于33cm，患有肌少症風險較高，應到醫院老年科做進一步檢查并遵醫囑進行幹預治療。
而在預防和治療方面，研究發現，抗阻運動可顯著增加肌肉量和肌肉力量。身體條件允許的老年人應該堅持進行肌肉力量鍛煉，建議隔天進行一次，一周3次，每次鍛煉30分鐘。
當然，老年人鍛煉首要是注重安全，可以采取小重量、多次數的肌肉耐力鍛煉，比如以下四個動作：
1）坐姿擡腿：坐在椅子前緣，雙手扶着椅子，上身坐正，左腿擡起繃直，與地面平行，堅持5～10秒，再換右腿。
2）起立坐下：雙手抱肩交叉于胸前，兩腳分開，從椅子上站起來，再坐下去。站起吸氣，坐下呼氣，動作要慢。
3）俯卧撐：根據體能選擇雙手撐牆壁，或者雙手撐凳子，又或者雙手撐地進行俯卧撐。
4）啞鈴或彈力繩推舉：小啞鈴，礦泉水瓶或者彈力繩等，進行向上推舉動作。
以上動作以10～20次為一組，每天做3～4組，每組之間可休息1～2分鐘。老年人鍛煉應該循序漸進，随着力量的增加而逐漸增加阻力，隻有這樣才能不斷刺激肌肉生長。另外，還可以多吃一些優質蛋白質食物，促進肌肉生長。
健哥說
肌少症，是一種與年齡增加相關的骨骼肌減少、肌肉力量和肌肉功能減退的綜合征。
随着大陸老齡人口增加，肌少症稱為老年人的重要健康問題，應重視其篩查、預防和治療。
60歲以上老年人可以測量小腿圍進行自我篩查，堅持肌肉鍛煉預防肌少症，如果懷疑患上肌少症，應該到醫院明确診斷，積極接受治療。
今天内容講完了，下期更精彩。
心髒健康知識就在《健哥說心髒》
我們下期再見。
《談 "心"-關于心髒的醫學、健康與生活方式》
劉健教授作品