大家好，我是悠米愛健身。
不知道從什麼時候開始，許多成功人士将跑步與自律關聯起來，他們給出的觀點是：跑步改變了我的精神面貌，讓我重新認識了自己，體重也下降了，身材逐漸變好，這一切都是跑步帶來的好處。
一些很少鍛煉的新人，他們跟風模仿，也開始了獨自跑步的過程：堅持打卡跑步，每天5KM。
通常新人跑步很容易出現各種問題，常見的錯誤就有以下幾種：
1.不熱身就跑步
許多新人潛意識認為“跑步就是雙腿動起來就行”，他們不做任何熱身，直接就用他們自己的方法跑步了，而且每次都這樣訓練。
在夏天不熱身還略微好一些，因為溫度較高，低配速的跑步過程也屬于熱身過程。
但是如果是寒冷的冬天，全身關節和肌肉都很僵硬，不熱身就跑步，膝蓋和腳踝更容易損傷，同時大腿和小腿肌肉也容易拉傷。
解決方法：跑步之前，做一些簡單的熱身活動，主要以動态拉伸和快走訓練為主，夏天5-10分鐘，冬天10-15分鐘。
2.身體過度前傾
跑步時的身體姿勢非常重要，一些缺乏鍛煉的新人，由于腿部力量較弱，加上平時喜歡久坐，個人體态已經出現了含胸弓背的問題，在跑步時背部姿勢非常不穩定。
他們喜歡低頭、眼睛看向地面，手臂向前甩動幅度過大，容易形成身體過度前傾的姿勢。
如果穿着的還是牛仔褲和平底鞋，稍微不注意就會向前摔倒，在體能下降時，這是非常危險的。
解決方法：需要收緊腹部，眼睛要始終看向前方，這樣背部才能保持中立位。
如果還是弓背彎腰，建議平時需要做“靠牆站立和彈力帶擴胸”兩個動作，這樣個人體态就能得到調整，後面跑步時就會做到自然挺胸、背部挺直的姿勢。
3.全程用嘴呼吸
剛開始跑步時，需要一段時間才能找到适合自己的呼吸節奏，這個過程随着訓練能力的提升才能熟練掌握。
新人剛開始喜歡用嘴呼吸，本來你的肺活量就差，這樣大口呼氣和吸氣，會有缺氧、呼吸急促的表現，還會有腸胃反應。
本來是鍛煉心肺耐力，結果變成了無氧訓練，超過2分鐘就很難堅持，還會有岔氣、腹部酸痛感，甚至可能因為缺氧而暈倒。
解決方法：采用“鼻吸口呼”的方式訓練，嘴巴不要完全張開，略微張嘴可以呼吸即可。
同時還要有自己的節奏，腦海中默念“1.2-1.2”，對應的就是“吸氣、呼氣”。
也可以通過邁步的方式找節奏，比如：邁左腳是吸氣，邁右腳是呼氣。
4.步伐非常沉重
大體重人群跑步時，往往隻能堅持5分鐘或者1-2公裡，同時向前移動的速度非常慢，完全邁不開步伐，身體非常沉重。
在室内跑步時，如果你聽到有人在跑步機上的腳步聲特别大，如果不是速度特别快，通常都是落地太重，類似于你聽到樓上跳躍的聲響。
除了體重的原因之外，還與你的步頻和落地方式相關，這兩個問題不解決，時間一長就會磨損膝關節。
解決方法：先以正常的步行方式開始訓練，加大步伐走路，同時逐漸提升速度。
2-3周之後，再去嘗試低配速的跑步，每次訓練10分鐘，直至身體适應為止。
如果你的體重嚴重超标，建議你放棄跑步，選擇固定自行車。
5.跑步後不拉伸
有太多的新人，他們在跑步之後，直接坐下休息，還會抽煙、喝酒、直接洗澡等等。
還有人會繼續散步一段時間，直到身體沒有出汗的感覺了，他們覺得這就是放松。
由于跑步中會更多地使用下肢肌肉和關節，同時還有核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉參與，因為這些部位都要拉伸放松。
如果長期隻跑步不拉伸，肌肉會越來越僵硬，同時恢複速度更慢，久而久之還會加重關節和肌肉受傷的風險。
解決方法：訓練結束後，需要原地拉伸10分鐘，尤其是大腿後側、臀大肌、大腿前側、小腿肌肉和髂腰肌。
多做一些弓步壓腿、側向壓腿、高位壓腿、後擡腿、勾腳尖等動作，還有上半身肌肉也要帶着拉伸。
寫在最後的：
跑步的确是一項自律的訓練，隻要你堅持下去，自然能收到很好的效果。
但是如果你盲目地跑步，不但容易帶來各種傷病，反而會影響身體健康。
新人跑步要做到：訓練前充分熱身、保持背部挺直的姿勢、采用鼻吸口呼的方式呼吸、從低配速的步行和跑步開始訓練、跑步結束後注意拉伸放松。
隻要你做到這5點，堅持跑步3個月左右，就能找到适合自己的訓練節奏，更容易提升訓練水準。
你平時跑步有沒有出現過這些問題呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身