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現代人的生活節奏越來越快，對于大部分人來說，想要運動，真得靠擠時間。
早上起不來，白天要上班；
晚上可能是唯一的運動時間了。
可是，傳說中，晚上運動會影響睡眠……
1
晚上運動适量不會影響睡眠
不少研究證明，“晚上運動會影響睡眠”其實是個流言，晚上運動并不會影響睡眠品質！
一份來自瑞士體育類頂級科學期刊《運動醫學》（sports medicine）的研究告訴我們：晚上适量運動基本不會對于睡眠造成負面影響，恰恰相反，晚上運動還有一定改善睡眠的作用[1]。
這份研究的結果是科學家們在分析11717篇文獻，最終篩選出23篇真正有價值的論文并對其資料進行荟萃分析的基礎上，得出的結論：在睡前進行耐力跑或自行車騎行等适度運動不會對睡眠産生負面影響，反而會增加深度睡眠的時間。
研究人員發現，連續幾個晚上做運動的測試者，他們21.2%的睡眠時間是在深度睡眠中；如果有一個晚上不鍛煉，深度睡眠則降至19.9%。
2
怎樣的運動強度才算适量運動？
研究表明，适量運動不會影響睡眠品質，但怎樣的運動強度才算是适量運動呢？
發表在《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）雜志的一項研究告訴我們，中等強度的運動最适合在睡前進行，而且不影響睡眠品質[2]。
研究人員将12位健康的男性測試者分為三組，在他們入睡前90分鐘内，第一組測試者進行30分鐘的中等強度有氧運動，第二組測試者進行30分鐘的中等強度阻抗運動，第三組的測試者不進行任何運動。
當測試者入睡時和入睡後，研究人員會測量他們的核心體溫和睡眠品質。
最後研究人員發現，睡前進行中等強度的有氧運動或抗阻運動，均不會影響測試者的睡眠。
3
晚上幾點運動最合适？
既然晚上适量的中強度運動可以改善睡眠品質，那麼，晚上大家都可以放心運動了，但大家知道晚上幾點運動最合适嗎？
澳洲查爾斯史都華大學團隊通過一項研究給出晚上最适合運動的時間。研究人員對11名參與者進行了3次測試，分别測試他們在早上（6-7點）、下午（2-4點）和晚上（7-9點）運動後睡眠和食欲的狀态；而測試的當天晚上，研究人員還檢測了所有參與者的睡眠情況。
研究人員發現，晚上7-9點運動，不僅對睡眠沒有不利影響，測試者血中胃饑餓素（Ghrelin）濃度也較低。研究同時強調，短期單次運動可能與饑餓感降低無關，但支援晚間7-9點運動并沒有損害睡眠品質[3]。
那如果不能保證晚間7-9點運動，又不想影響睡眠品質，是不是就不能進行晚間運動了呢？
《歐洲應用生理學》（European Journal of Applied Physiology）雜志發表的一項關于晚上運動的研究稱：睡前2小時做運動不影響睡眠品質[4]。
在這項研究中，研究人員要求18名測試者（9男9女）一定要在晚上18:30和20:30進行1小時的運動，運動分别在測試者習慣睡覺時間的前2小時和4小時内結束。
結果發現：運動不但沒有破壞睡眠，睡眠效率（睡眠效率=睡眠時間/在床上的時間）還會得到改善。是以，如果不能保證在晚間7-9點運動，那就盡量選擇在睡前2小時運動吧。
綜上所述，晚間運動不僅不會影響睡眠品質，還可能幫助抑制食欲，真是一個大好消息。
今晚，大家一起動起來吧！
參考資料：
[1]Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis.DOI：10.1007/s40279-018-1015-0
https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-018-1015-0
[2]Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. DOI：10.1080/17461391.2019.1611934
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2019.1611934
[3]Evening exercise will not ruin sleep and might even reduce appetite.
www.sciencedaily.com/releases/2019/02/190221083411.htm
[4]Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean,young,healthy adults:randomized crossover study. DOI：10.1007/s00421-020-04386-6
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-020-04386-6
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