本文專家:章肇敏，食品科學碩士，進階工程師
你的早餐都是幾點吃？吃什麼？
有些人出于工作、生活等原因往往會忽視早餐，随便吃點零食，或者就幹脆不吃……
早餐很重要大家都聽過，但具體怎麼吃，還是一臉懵。
鐘南山院士說過：“最不同意的就是早餐馬馬虎虎”。
下面，我們從鐘南山院士的早餐圖說起。
鐘南山院士曬出了自己的早餐圖
可以看到，早餐包括兩個橙子、一碗紅豆粥、一塊加了奶酪的面包、雞蛋、牛奶麥片。
有人可能會問了，早餐要吃這麼多？不吃早餐容易得膽結石嗎？早餐應該怎麼吃比較好？今天我們一起來了解一下。
不吃早餐，容易得膽結石？
早餐是身體在長時間禁食後的第一次進食，它提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝入中占據着重要的地位。
人們在進食後，體内的消化系統會分泌一些消化液來幫助食物的消化和吸收，比如唾液、胃酸、胰液和膽汁等，而膽汁的主要作用是促進脂肪的消化和吸收。
身體在經曆一個晚上長時間的禁食後，消化道裡一般不存在食物，這時如果不吃早餐，膽汁就會儲存在膽囊裡，而膽囊具有濃縮膽汁的作用。
長期習慣性不吃早餐，有可能會造成膽囊裡的膽汁過于黏稠，進而形成沉積物，比如飽和膽汁中形成膽固醇晶體、鈣鹽沉積等。
綜上所述，長期習慣性不吃早餐的人群确實更容易得膽結石。
有研究表明，經常不吃早餐的人會有更高的肥胖風險，因為不吃早餐可能會增加大腦對饑餓信号的敏感性，導緻食欲增加，進而影響到其餘餐食攝入的能量，造成總能量攝入過剩、體重增加等。
不吃早餐不僅可能會降低對胰島素的敏感性，它還和血清膽固醇濃度的升高有關，比如研究表明經常不吃早餐的人可能會增加患高血壓和動脈粥樣硬化等心血管疾病的風險。
而Meta分析（即基于統計學方法對多項獨立研究進行分析）的結果顯示，不吃早餐會增加發生2型糖尿病的風險。
另外，還有研究發現基本不吃早餐的兒童、青少年，其代謝綜合征的發生風險會更高。
哪幾類早餐，最不建議吃？
油炸類早餐（油條、韭菜盒子等）
往往能量高、油脂多，容易産生飽腹感，會影響到其他品種的攝入，不建議作為首選，特别愛吃的建議适量吃，比如1小根、1-2塊。
如果吃太多，攝入過多的能量，不利于體重控制，而且還容易攝入過多的反式脂肪酸和有害成分，吃多了會有潛在危害。
稀粥類早餐
營養素密度（即各種營養成分的含量濃度）一般比較低，且往往會搭配一些開胃菜（如鹹菜、泡菜等），比較容易攝入過多的鹽分，不利于早晨血壓的控制。
面點類（包子、饅頭等）
主要成分是碳水化合物，營養素比較單一，而且品質相對比較實，吃的太多不僅很容易飽，長期還可能會對血糖控制有一定影響。
果汁類飲品
其主要成分是水，營養素密度一般比較低，不建議作為早餐的選擇。
早餐，該怎麼吃？吃什麼？
通常情況下，早餐的時間在6點30分到8點30分，進食時間以15-20分鐘為宜。
由于早餐提供的能量約占全天總能量的25%-30%，為此我們需要搭配多種食物來實作。
選擇谷薯類、果蔬類、動物性食物（如雞蛋等）、奶類和豆類中的三種或三種以上。
從營養上看，早餐應以蛋白質和碳水化合物為主。
以成年男性為例，可以選擇2-3片全麥面包（約150-180g）、一杯牛奶（200ml）、1個雞蛋（50-60g）和一個蘋果（150g）等。
而對于食量相對較少的女性或老年人群來說，牛奶、雞蛋盡量作為必選。
另外，雞蛋最好水煮或蒸着吃，營養價值儲存率更高，牛奶最好選擇全脂奶，以攝入脂溶性成分（如維生素A、D)。
按照中國食物成分表（第6版）的資料，這種搭配攝入的蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比較接近1:0. 7:5，可以更好地發揮碳水化合物快速提升血糖、蛋白質和脂肪維持餐後2小時血糖水準的作用。
需要注意的是，對于有乳糖不耐受的人群，早餐不宜空腹喝牛奶，以避免出現腸道不适，可選擇酸奶或無乳糖牛奶等作為替代品。