hi,我是randy，很多人覺得自己對大重量卧推深蹲，好像很有距離感，但其實并不是這樣，通過系統的訓練大多數人都可以獲得意向不到的進步，就好像訓練營的小夥伴8周就提升了60kg的總負重。
訓練營裡的訓練計劃有些是我親自為學員制作的用來嘗試，一些是網絡上比較有名的訓練計劃做于參考。big 20 是一個非常有名而且被很多職業健美、力量舉運動員用過的訓練計劃。 建議沒有力量舉基礎或者合格的教練跟随下不要獨立嘗試。
big 20 深蹲訓練是一種非常old school ，老方式的訓練方式，1980年時腿王tom plaz 把它帶到了健美界，也是他最經常用到的一種訓練方式，讓你在6個星期深蹲自己的5rm 20次!
（tom plaz）
聽起來不可思議，我贊同!
當然這個訓練計劃對訓練初者和業餘的健美力量舉運動員幫助最大，對大級别頂級運動員來說的确很難實作。
這個訓練計劃主要是以提升體重，緯度，和整體1rm力量的情況下來幫助你全身性的增長。 簡單的來說，如果有些人還不是很信任這個計劃的效果。如果你的體重是80kg, 深蹲200磅5rm, 在第六周結束時你的體重增長到了 85kg。
那麼深蹲你之前體重的5rm 20次就聽起來非常可信了。 是以想達到這樣的效果，和力量提升，一定要多吃，增體重。這個訓練計劃的消耗量及其的大，是以不用提醒你自己的身體也會自然增加你的飯量的，最重要的一點就是不要刻意去控制飲食量，保持健康食品的攝入，保持熱量的攝入。多吃多練是最好的方式。
big20訓練怎樣實行？
時長:6周
深蹲次數: 3x/周, 每次深蹲20次 1組
重量: 這個訓練計劃最好用磅來計算，首先找到自己的5rm, 然後減去90磅。 這是你開始的重量，每深蹲一次，下一次深蹲的時候加5磅, 連續6個星期。 6周結束後可以嘗試一下5x5訓練，或者再等6周然後再次實行big20。
具體一點說，
深蹲一開始是200磅 蹲5次力竭
第一周，第一天深蹲重量 110磅 蹲20次，1組，結束，不需太多熱身，最多空杠1-2組。 深蹲後的其它動作随意安排，最好加入一個推，拉，和腹部的動作。
每訓練一次加5磅的重量，也就是說第一周的第一天是110lb 蹲20次，等到第6周的最後一天你會用 200lb蹲20次.
最基礎的一個big 20訓練計劃
周一
周三
周六
深蹲1組20次
1組20次 + 5lb ~2.5kg
1組20次 +5lb ~2.5kg
推，杠鈴推肩4x10
自由安排
拉繩索下拉4組12次
腹20kg 負重平闆5組1分鐘
牛奶
為什麼每天需要喝1加侖，也就是 3.79升牛奶。因為這個訓練計劃及其的困難，對身體的恢複，體能要求都及其的高。 如果不在這個期間攝入大量的蛋白質，和熱量，對大部分人來說得到計劃裡所說的訓練效果是及其困難的。跟明确的說是幾乎不可能。
每天1加侖牛奶~3.79l 全脂牛奶，這個在健美界是相當有名氣的一種增肌方式。基本上任何體育運動員都會喝1l 左右的牛奶每天。
1加侖牛奶，180克蛋白質，80%酪蛋白，20%乳清蛋白，大量飽和脂肪幫助你制作睾酮。
但是這個也不是必須的，如果你能夠保證每天提取足夠的熱量，(比維持體重熱量上多吃 600-1000+大卡)， 蛋白質保持在1-1.5克/磅體重，也可以同樣的增加力量。 對重要的就是這個訓練計劃是及其痛苦的，大部分初者，如果在沒有教練指導的情況下都沒有辦法來完成或者得到計劃裡所提到的提升。
提升力量是需要很多不同的計劃去刺激，不是每個人都能像羅尼那樣每周都用同樣的計劃就拿到世界冠軍。進步，隻在于有方法地訓練。
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