每個人都應該有過與自己的惡習相鬥，卻悲慘落敗的經驗吧？想改變一個習慣，一開始還好，但一不注意、一不小心，又會回到老樣子；想建立一個好習慣，但就是難以堅持；我們想要身邊的人改變習慣，卻發覺他們一直很抗拒，該怎麼辦？
改變習慣不難，難在不知道“習慣回路”
我們的大腦，其實是一個非常耗能量的器官，重量占我們體重的不到2%，卻用掉每天20%的能量。我們耳朵中間的這個CPU，可是很耗電的！
設想一下，如果你每次要上班，要回家，都得要重新思考怎麼走，做什麼好的話，那一定會耗掉很多腦力，二來是會使你反應遲鈍。是以，每當大腦碰到了重複、熟悉的事情，就會自動地想要把它組塊化，因為，這樣運作更有效率。
根據杜克大學的研究，我們每天的日常行為，有高達40%都屬于慣性行為。我們真的可以說是在習慣之中過日子的動物。
基本上，任何一個習慣，都是由三個部分構成一個回路。
首先，你會接收到一個外部來的“暗示”，也就是所謂的Cue。我們常常會聽到演藝圈裡面可能會用這個術語：嘿，這是你的cue，剛才cue到你了，意思就是“這是給你的提醒，這是給你的暗示，你準備要上場了！”那日常生活當中，我們有哪些cue呢？舉例來說：早上鬧鐘響，你被叫醒。聽到鬧鐘，這個時候你的大腦就會展開一連串的動作：起床→走進浴室→上廁所→拿起牙刷→開始刷牙。
短短的過程裡有許多的細節：像是要怎麼擠牙膏？先刷左邊或者先刷右邊？先刷上面還是先刷下面？刷完之後要怎麼漱口？這裡有許多要考慮的事情，但是你需要考慮嗎？No，你其實正在執行一個已經練得滾瓜爛熟的動作。這個就是你的“慣常行為”。“慣常行為”就是第二部分。這個慣常行為就是在你腦波特弱的時候，理智大腦還未完全上線，正處在一個半睡半醒的狀态下，就可以完成的這一切。
刷完牙、漱完口，你會接着洗把臉，當冷水潑到臉上的時候，“啪”地一下，嘴巴裡面薄荷的味道，加上你臉上的刺激，一下子給你一個清爽的感覺，你的大腦瞬間亮了起來，醒了！這個感受，就是第三個部分：獎賞。
這個獎賞，是讓你的大腦能夠分辨出是否應該記下這個回路。是以當你做了慣常行為，獲得了獎賞，大腦就會把這三個部分更牢固地聯想在一起，強化這個回路。
這個“暗示、慣常行為、獎賞”所組成的回路通過重複執行，會越來越自動化，讓暗示線索和獎賞交織在一起，那一個習慣就誕生了。一旦養成習慣之後呢，這個自動化的模式就非常的牢固。
怎麼改掉粗心的習慣？
舉個真人真事的例子：
一對夫妻，有個一歲多的兒子。有一天，太太有事情，就跟先生說：“今天麻煩你把兒子帶去幼稚園。”先生說好，就把孩子放在車子的後座。
出門以後就按照他平常已經非常熟悉的路線走，一不小心錯過了前往事先串通的人所的路口，想轉回去的時候，又想還是按照習慣，先去附近的咖啡店買杯咖啡好了，結果買了咖啡之後，他就一邊喝着咖啡，直接開車到了公司。
他把車停好，上了一整天的班，直到接到幼稚園打電話來說，你的小孩一直沒有來。這個時候，先生才赫然發現：“天啊！孩子一直都在車上！”
那個時候是夏天，車子裡面的溫度是高過人能夠承受的。當他跑去車上的時候發現，孩子已經身體過熱緻死！
這對父母親傷心欲絕還不夠，這位先生還被收押，被控兇殺自己的孩子。但是你知道嗎？光是在美國，平均每年就有40件這樣的“熱車嬰兒”的悲劇發生。40件！全世界，絕對更多！而每次發生的原因，都差不多。
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父母親在一個已經練習過Ｎ百次的慣常行為模式裡面，寶寶平常不是這位父親或母親載，在後座沒有發出聲音，結果這個家長忙東忙西，辦理平常生活的事情，就忘記孩子還在車上。
粗心大意嗎？是，這是粗心大意，但也是根深蒂固的習慣回路所造成的悲劇。那我們該如何防止這樣的悲劇發生呢？就是要在回路裡面，刻意去放一個擾亂回路的蟲，就像是電腦程式裡，會讓程式卡住的bug一樣。
比如，今天你要帶寶寶出門，但你平常沒有這個習慣的話，當你把她放在後座安全椅的同時，把你的手機也放到她的安全座椅旁邊。因為我們都有這樣的習慣動作，就是“把手機帶在身上”，或是當我們要下車的時候會檢視我們的手機，對不對？
是以當我們想：“手機在哪裡？啊！在寶寶的旁邊。”這個時候就會注意到；或者，你可以在出門的時候，先給自己在手機上面設一個鬧鐘，過一段時間響起來，假如你真的忘了，這個提醒就很重要。
是以，對付習慣回路可能會造成的粗心大意，你可以先預料到自己有可能會在哪些時段進入到這個慣常模式，進入到半自動的狀态，于是就先設計一些會幹擾跟刻意打亂這個回路的方法。
怎麼輕松戒掉各種瘾？
接下來我們來談談“習慣成瘾”的情況。想像一下，如果平常你下班之後，都會經過公司樓下一個咖啡店，你都會買一片布朗尼配咖啡，當作辛苦一天之後的犒賞。
但有一天，同僚就跟你說：“最近你身體似乎有點往外發展。”其實你原本就覺得自己有點過胖，但這句話實在刺激到你了！于是你痛定思痛，跟自己說：“以後我就不吃布朗尼了！”但到了下班的時候，當你經過那間咖啡店，你費了好大的勁忍住不走進去。結果，當天回到家，你心情就特差。為什麼會這樣呢？
因為一個習慣回路裡面，我們有個暗示、我們有一套慣常行為、最後應當有個獎勵，但是當這個獎勵不出現的時候，我們必然會失落。
每當我們的慣常行為快要完成，而且我們知道自己即将獲得獎勵的時候，大腦會分泌一種叫“多巴胺”的神經遞質，而多巴胺，會讓人覺得很爽快。
奇妙的是，一個慣性回路中，多巴胺不是你得到獎勵之後才分泌，而是你即将得到獎勵之前的那一刻就會開始分泌。但如果那時候獎賞沒有到手，你就會有一種沒過瘾的感覺。
習慣回路為什麼那麼牢固？就是因為它創造了我們大腦裡面的一種期待感。我們在做這個慣常行為的時候，就會開始期待獎賞的出現。那這個期待感，就會形成我們的渴望，也就是為什麼許多老習慣都這麼難改變。
如果今天你要去改變一個老習慣的話，你就不能隻是取消那個獎勵。你不能僅僅去強制自己停止住一個慣性的行為，因為那個渴望的感覺還是在那兒。你要做的，就是把之前的慣常行為，替換為新的行為。
舉例來說，如果你平常有抽煙的習慣。抽一根煙能讓你放松，那麼，你想戒煙的話，很難直接戒掉。你必須在抽煙的沖動出現時，把它轉化為另一個行動，例如，嚼個口香糖就是一種替代行動。有些人會買很多瓜子，用嗑瓜子來取代抽煙的口欲。
但每個人抽煙的原因不同。如果你喜歡抽煙，是因為你可以走到外面，跟同僚們聊天扯淡，而那個聊天的放松是你所期待的獎賞的話，那就建議你，每次想要抽煙的時候，去一個非吸煙區，找幾個不抽煙的同僚聊天，替代原本的行為。
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