每个人都应该有过与自己的恶习相斗，却悲惨落败的经验吧？想改变一个习惯，一开始还好，但一不注意、一不小心，又会回到老样子；想建立一个好习惯，但就是难以坚持；我们想要身边的人改变习惯，却发觉他们一直很抗拒，该怎么办？
改变习惯不难，难在不知道“习惯回路”
我们的大脑，其实是一个非常耗能量的器官，重量占我们体重的不到2%，却用掉每天20%的能量。我们耳朵中间的这个CPU，可是很耗电的！
设想一下，如果你每次要上班，要回家，都得要重新思考怎么走，做什么好的话，那一定会耗掉很多脑力，二来是会使你反应迟钝。所以，每当大脑碰到了重复、熟悉的事情，就会自动地想要把它组块化，因为，这样运作更有效率。
根据杜克大学的研究，我们每天的日常行为，有高达40%都属于惯性行为。我们真的可以说是在习惯之中过日子的动物。
基本上，任何一个习惯，都是由三个部分构成一个回路。
首先，你会接收到一个外部来的“暗示”，也就是所谓的Cue。我们常常会听到演艺圈里面可能会用这个术语：嘿，这是你的cue，刚才cue到你了，意思就是“这是给你的提醒，这是给你的暗示，你准备要上场了！”那日常生活当中，我们有哪些cue呢？举例来说：早上闹钟响，你被叫醒。听到闹钟，这个时候你的大脑就会展开一连串的动作：起床→走进浴室→上厕所→拿起牙刷→开始刷牙。
短短的过程里有许多的细节：像是要怎么挤牙膏？先刷左边或者先刷右边？先刷上面还是先刷下面？刷完之后要怎么漱口？这里有许多要考虑的事情，但是你需要考虑吗？No，你其实正在执行一个已经练得滚瓜烂熟的动作。这个就是你的“惯常行为”。“惯常行为”就是第二部分。这个惯常行为就是在你脑波特弱的时候，理智大脑还未完全上线，正处在一个半睡半醒的状态下，就可以完成的这一切。
刷完牙、漱完口，你会接着洗把脸，当冷水泼到脸上的时候，“啪”地一下，嘴巴里面薄荷的味道，加上你脸上的刺激，一下子给你一个清爽的感觉，你的大脑瞬间亮了起来，醒了！这个感受，就是第三个部分：奖赏。
这个奖赏，是让你的大脑能够分辨出是否应该记下这个回路。所以当你做了惯常行为，获得了奖赏，大脑就会把这三个部分更牢固地联想在一起，强化这个回路。
这个“暗示、惯常行为、奖赏”所组成的回路通过重复执行，会越来越自动化，让暗示线索和奖赏交织在一起，那一个习惯就诞生了。一旦养成习惯之后呢，这个自动化的模式就非常的牢固。
怎么改掉粗心的习惯？
举个真人真事的例子：
一对夫妻，有个一岁多的儿子。有一天，太太有事情，就跟先生说：“今天麻烦你把儿子带去幼儿园。”先生说好，就把孩子放在车子的后座。
出门以后就按照他平常已经非常熟悉的路线走，一不小心错过了前往托儿所的路口，想转回去的时候，又想还是按照习惯，先去附近的咖啡店买杯咖啡好了，结果买了咖啡之后，他就一边喝着咖啡，直接开车到了公司。
他把车停好，上了一整天的班，直到接到幼儿园打电话来说，你的小孩一直没有来。这个时候，先生才赫然发现：“天啊！孩子一直都在车上！”
那个时候是夏天，车子里面的温度是高过人能够承受的。当他跑去车上的时候发现，孩子已经身体过热致死！
这对父母亲伤心欲绝还不够，这位先生还被收押，被控凶杀自己的孩子。但是你知道吗？光是在美国，平均每年就有40件这样的“热车婴儿”的悲剧发生。40件！全世界，绝对更多！而每次发生的原因，都差不多。
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父母亲在一个已经练习过Ｎ百次的惯常行为模式里面，宝宝平常不是这位父亲或母亲载，在后座没有发出声音，结果这个家长忙东忙西，办理平常生活的事情，就忘记孩子还在车上。
粗心大意吗？是，这是粗心大意，但也是根深蒂固的习惯回路所造成的悲剧。那我们该如何防止这样的悲剧发生呢？就是要在回路里面，刻意去放一个扰乱回路的虫，就像是电脑程序里，会让程序卡住的bug一样。
比如，今天你要带宝宝出门，但你平常没有这个习惯的话，当你把她放在后座安全椅的同时，把你的手机也放到她的安全座椅旁边。因为我们都有这样的习惯动作，就是“把手机带在身上”，或是当我们要下车的时候会查看我们的手机，对不对？
所以当我们想：“手机在哪里？啊！在宝宝的旁边。”这个时候就会注意到；或者，你可以在出门的时候，先给自己在手机上面设一个闹钟，过一段时间响起来，假如你真的忘了，这个提醒就很重要。
所以，对付习惯回路可能会造成的粗心大意，你可以先预料到自己有可能会在哪些时段进入到这个惯常模式，进入到半自动的状态，于是就先设计一些会干扰跟刻意打乱这个回路的方法。
怎么轻松戒掉各种瘾？
接下来我们来谈谈“习惯成瘾”的情况。想像一下，如果平常你下班之后，都会经过公司楼下一个咖啡店，你都会买一片布朗尼配咖啡，当作辛苦一天之后的犒赏。
但有一天，同事就跟你说：“最近你身体似乎有点往外发展。”其实你原本就觉得自己有点过胖，但这句话实在刺激到你了！于是你痛定思痛，跟自己说：“以后我就不吃布朗尼了！”但到了下班的时候，当你经过那间咖啡店，你费了好大的劲忍住不走进去。结果，当天回到家，你心情就特差。为什么会这样呢？
因为一个习惯回路里面，我们有个暗示、我们有一套惯常行为、最后应当有个奖励，但是当这个奖励不出现的时候，我们必然会失落。
每当我们的惯常行为快要完成，而且我们知道自己即将获得奖励的时候，大脑会分泌一种叫“多巴胺”的神经递质，而多巴胺，会让人觉得很爽快。
奇妙的是，一个惯性回路中，多巴胺不是你得到奖励之后才分泌，而是你即将得到奖励之前的那一刻就会开始分泌。但如果那时候奖赏没有到手，你就会有一种没过瘾的感觉。
习惯回路为什么那么牢固？就是因为它创造了我们大脑里面的一种期待感。我们在做这个惯常行为的时候，就会开始期待奖赏的出现。那这个期待感，就会形成我们的渴望，也就是为什么许多老习惯都这么难改变。
如果今天你要去改变一个老习惯的话，你就不能只是取消那个奖励。你不能仅仅去强制自己停止住一个惯性的行为，因为那个渴望的感觉还是在那儿。你要做的，就是把之前的惯常行为，替换为新的行为。
举例来说，如果你平常有抽烟的习惯。抽一根烟能让你放松，那么，你想戒烟的话，很难直接戒掉。你必须在抽烟的冲动出现时，把它转化为另一个行动，例如，嚼个口香糖就是一种替代行动。有些人会买很多瓜子，用嗑瓜子来取代抽烟的口欲。
但每个人抽烟的原因不同。如果你喜欢抽烟，是因为你可以走到外面，跟同事们聊天扯淡，而那个聊天的放松是你所期待的奖赏的话，那就建议你，每次想要抽烟的时候，去一个非吸烟区，找几个不抽烟的同事聊天，替代原本的行为。
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