《中國高血壓健康管理規範》明确提到，若能堅持每周至少3天，每次不少于30分鐘的中等強度鍛煉，可以有效地使收縮壓（即高壓）降低5-17毫米汞柱，同時使舒張壓（即低壓）減少2-10毫米汞柱。
現在，你可能會好奇，在如此繁多的運動方式中，哪一種對于降低血壓效果最佳呢？答案可能會讓你感到意外——那就是“等長運動”。那麼，什麼是“等長運動”？又為何它能有效降低血壓呢？
等長運動，又稱為靜力運動或等長收縮，是指肌肉在收縮時其長度不變而隻有張力增加的一種運動形式。這種運動可以有效地增強肌肉力量和耐力，對心血管系統有良好的鍛煉效果，進而有助于降低血壓。
一、降血壓，這項運動最有效
英國坎特伯雷大學的研究團隊在《英國運動醫學》這一國際知名期刊上公布了一項新發現：在等長運動、有氧運動和力量訓練等多種運動類型中，等長運動對于降低血壓效果最為顯著。
那麼，何為等長運動？它也被稱作靜态運動，指的是在肌肉收縮時，其長度并不發生變化，也不會引發關節活動的運動形式。例如，靠牆靜蹲、平闆支撐、臀橋、紮馬步以及踮腳尖（提踵）等都屬于等長運動。
該研究對1990年至2023年間發表的270項随機對照試驗進行了深入分析，涵蓋了總計15827名參與者，是一項規模宏大的系統評價和網狀荟萃分析。結果揭示，盡管所有類型的運動都能在一定程度上降低靜息時的收縮壓和舒張壓，但等長運動在降低血壓方面的效果最為突出。
二、高血壓患者運動需要注意這4點
1.運動前，測血壓
在進行運動之前，建議先測量自身的血壓水準。如果發現血壓讀數超過了160/100mmHg，那麼應當先采取措施降低并穩定血壓，之後再考慮參與戶外活動。
2.運動時間，别太早或太晚
清晨6點至10點是心血管事件風險較高的時間段，建議選擇下午或晚上進行相應活動以降低風險。
3.運動強度，看心率
高血壓患者在進行運動時，其适宜的強度通常應控制在最大心率（計算方式為220減去年齡）的50%至60%範圍内。在運動過程中，患者可能會感到呼吸和心率略有加快，伴有輕微的氣喘，但仍能夠正常說話。
此外，對于剛開始鍛煉的患者，建議從每次10分鐘的運動量起步，然後逐漸增加，最終以達到每次30分鐘左右的運動量為宜。
4.運動時，少量多次補水
在運動時，補充水分和鈉元素至關重要，然而，對于高血壓患者而言，一次性過量飲水會導緻血容量迅速增加，這對血壓的控制是極為不利的。
是以，建議在進行運動時，應采取少量多次的飲水方式，即每隔10至15分鐘就适量飲水一次，每次的飲水量應控制在200毫升以内。
三、這3種天然降壓食物，建議你多吃
1.降壓肉——雞肉
雞肉對血壓的良好控制效果，源于其内含的一種特殊成分——精氨酸。
精氨酸具有雙重功效：它不僅能擴張血管、優化血液流動，進而有助于血壓的調節；同時，它在體内可以轉化為一氧化氮，這種物質能有效放松平滑肌，減輕血流對血管壁産生的壓力，進而有利于血壓的穩定。
盡管豬肉和牛肉也含有精氨酸，但其含量相較于雞肉來說要少得多。此外，雞肉價格親民，脂肪含量低而蛋白質含量高，是以，對于高血壓患者而言，雞肉無疑是最佳選擇。
2.降壓果——葡萄幹
初步診斷為高血壓的患者，若每日适量食用葡萄幹，可有助于控制其血壓水準。相較于食用餅幹、巧克力、薯條等其他常見零食，葡萄幹能更顯著地降低收縮壓，幅度在6至10.2mmHg之間，同時舒張壓也能下降2.4至5.2mmHg。
葡萄幹富含鉀元素、膳食纖維以及多種抗氧化劑。值得一提的是，葡萄幹中還保留了通常不被我們食用的葡萄皮，而葡萄皮中的多酚類抗氧化物質含量比果肉更為豐富。
這些多酚類抗氧化劑能有效抑制血管緊張素酶的轉化過程，減少其轉變為具有升高血壓作用的血管緊張素2受體的數量，進而達到降低血壓的效果。
3.降壓菜——芹菜
芹菜這一廣為人知的“降壓菜”，在古籍《本草推陳》中便有其獨特功效的記載。書中描述，芹菜能夠治療因肝陽上亢引發的頭痛、面紅目赤、頭重腳輕以及行走時感覺飄搖不穩等症狀，顯示出其清熱平肝、預防高血壓的顯著效用。
随着現代科學研究的深入，人們發現芹菜中不僅富含鉀元素，更含有一種名為芹菜素的黃酮類化合物。這種物質對于血管的舒張有着積極的促進作用，進而有助于血壓的調節。此外，芹菜還蘊含大量的維生素P，這種維生素也為降低血壓帶來了輕度但實實在在的好處。