張姐，今年剛好邁入了五十歲。近些年來，生活的舒适讓她的體重悄悄攀升，從原本的120斤增至了150斤。
每次與老公出門，總能聽到他半開玩笑地說：“瞧你這身材，得注意點啦。”這讓張姐下定決心，一定要減掉這些多餘的肉。
經過一年的努力，她硬是靠着極端的飲食控制，把體重降到了115斤。
但前陣子，她去醫院做檢查，結果卻讓她大吃一驚：脂肪肝。張姐簡直不敢相信，自己都這麼瘦了，怎麼可能？
醫生細問之下，才知道張姐為了減肥，幾乎每天都不吃主食，隻靠些水果和蔬菜度日。
她還振振有詞地說：“網上都說了，米飯都是糖，沒什麼營養。”
小劉則是另一個例子。她剛生完寶寶，想要迅速恢複身材，于是把所有食物都集中在一餐吃掉。
結果半年下來，體重不僅沒減，反而還漲了幾斤。她真是愁壞了，不知道自己到底哪裡做錯了。
01
米飯，作為中國人餐桌上的主食之一，曆來備受青睐。然而，近年來，一篇題為《白米飯是垃圾食品之王》的文章卻引發了人們對米飯營養價值的重新思考。
文章指出，米飯的營養成分相對單一，主要是澱粉，而且是高升糖指數食物，與饅頭、洋芋泥等一樣，其數值都超過80。此外，很多國人存在着米飯攝入過量的問題。
據中國膳食指南，每日攝入谷物應在300~500克之間，但有些人一餐就能吃下兩碗米飯。
而早前的白米飯與現代經過精加工的米飯有本質上的差別，前者含有多種維生素、礦物質、脂類和膳食纖維，屬于粗糧的一種，而後者則在加工過程中丢失了大部分的營養成分。
世衛組織曾發表“限糖令”，有些人錯誤地将其解讀為“限制米飯攝入”，認為限糖就等于限制米飯，實際上這是一個誤區。
我們應該限制攝入的是精制糖，如飲料、甜品中的糖分，而不是将主食中的多糖（長鍊糖）也歸為其中。
實際上，白米飯含有近80%的碳水化合物，還含有約10%的水和7%左右的蛋白質，幾乎不含脂肪，并且富含多種維生素和礦物質，其中包括成年人每日所需的10%左右。
是以，将米飯視為“最差主食”可能是不全面的。米飯作為一種常見的主食，其重要性不可否認。
問題的關鍵在于如何搭配和控制攝入量。合理搭配各種主食，包括全谷物、雜豆和薯類，可以確定身體獲得多樣化的營養。
此外，控制主食量也是至關重要的，根據中國膳食指南的建議，成年人每日攝入主食應占總能量的50~65%。
是以，不能簡單地将米飯歸為“垃圾食品”，而是應該在攝入量和搭配上加以注意，使其成為健康飲食的一部分。
02
研究發現，主食攝入不足或過量都與增加死亡風險相關。一項涉及15428名志願者的調查表明，主食攝入占能量比例在50~55%時，死亡風險最低；而當攝入量低于40%或高于70%時，死亡風險均顯著增加，其中低攝入量的死亡風險更高。
是以，适量攝入主食是維持健康和延長壽命的重要因素之一。
不吃主食可能會增加各種健康風險，包括心血管疾病和其他慢性病的發生率，最終導緻壽命縮短。此外，不吃主食除了會減壽外，還會帶來以下多種影響。
01認知能力下降
美國塔弗茲大學的研究指出，不吃碳水化合物可能會對人的記憶和認知能力造成負面影響。
腦部需要葡萄糖作為主要能量來源，而缺乏碳水化合物攝入會導緻腦細胞功能下降，影響思維靈活度和學習能力，使人更容易感到困惑和忘記事情。
02肌肉流失
碳水化合物是身體重要的能量來源之一。當不攝入足夠的碳水化合物時，身體會轉而消耗脂肪和蛋白質來供能。
然而，蛋白質對于肌肉生長和修複至關重要。如果蛋白質被過度消耗，肌肉可能會流失，導緻肌肉力量下降，同時增加骨質疏松的風險。
03營養不良
不吃主食會導緻碳水化合物攝入不足，進而加重蛋白質消耗。
大量的蛋白質被消耗後，其他器官無法獲得足夠的蛋白質供給，可能導緻營養不良。
這會導緻皮膚品質下降，體力和免疫力降低，進而增加感染和疾病的風險。
04 情緒波動
缺乏碳水化合物攝入會影響血清素的分泌，血清素是一種影響情緒的神經遞質，會影響人們的情緒和心理狀态。
不攝入足夠的主食可能導緻血清素水準下降，使人更容易感到焦慮、抑郁和易怒。同時，營養不良也會使整體身體狀态不佳，進而影響情緒穩定性。
03
01合理搭配
主食的選擇應當多樣化且合理搭配。成年人每日的主食攝入應包括全谷物/雜豆類以及薯類，分别占總攝入能量的50~65%。
全谷物和雜豆類包括稻米、玉米、紅豆、綠豆等，而薯類則包括洋芋、蕃薯等。
通過合理搭配不同種類的主食，可以確定身體獲得各種必要的營養元素，提升身體健康水準。
02控制主食量
攝入主食的量也至關重要。根據膳食指南的建議，成年人每日攝入主食應占總能量的50-65%，大約相當于每餐1-1.5碗米飯的量。
過少或過多的主食攝入都可能增加死亡風險。研究表明，當主食攝入量過低或過高時，死亡風險都會增加。
是以，控制好主食的攝入量是保持健康的關鍵之一。
03注意烹饪方式
主食的烹饪方式也應當注意。可以将粗細糧搭配制成雜糧飯、雜糧粥，保持全谷物和精米面的比例在1：2左右。
此外，雜豆和薯類也可以蒸熟、炒熟後當成主食，避免選擇油炸的主食，如油餅、油條等。
通過選擇健康的烹饪方式，可以減少對身體的負面影響，維護身體的健康狀态。
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