张姐，今年刚好迈入了五十岁。近些年来，生活的舒适让她的体重悄悄攀升，从原本的120斤增至了150斤。
每次与老公出门，总能听到他半开玩笑地说：“瞧你这身材，得注意点啦。”这让张姐下定决心，一定要减掉这些多余的肉。
经过一年的努力，她硬是靠着极端的饮食控制，把体重降到了115斤。
但前阵子，她去医院做检查，结果却让她大吃一惊：脂肪肝。张姐简直不敢相信，自己都这么瘦了，怎么可能？
医生细问之下，才知道张姐为了减肥，几乎每天都不吃主食，只靠些水果和蔬菜度日。
她还振振有词地说：“网上都说了，米饭都是糖，没什么营养。”
小刘则是另一个例子。她刚生完宝宝，想要迅速恢复身材，于是把所有食物都集中在一餐吃掉。
结果半年下来，体重不仅没减，反而还涨了几斤。她真是愁坏了，不知道自己到底哪里做错了。
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米饭，作为中国人餐桌上的主食之一，历来备受青睐。然而，近年来，一篇题为《白米饭是垃圾食品之王》的文章却引发了人们对米饭营养价值的重新思考。
文章指出，米饭的营养成分相对单一，主要是淀粉，而且是高升糖指数食物，与馒头、土豆泥等一样，其数值都超过80。此外，很多国人存在着米饭摄入过量的问题。
据中国膳食指南，每日摄入谷物应在300~500克之间，但有些人一餐就能吃下两碗米饭。
而早前的白米饭与现代经过精加工的米饭有本质上的区别，前者含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，属于粗粮的一种，而后者则在加工过程中丢失了大部分的营养成分。
世卫组织曾发表“限糖令”，有些人错误地将其解读为“限制米饭摄入”，认为限糖就等于限制米饭，实际上这是一个误区。
我们应该限制摄入的是精制糖，如饮料、甜品中的糖分，而不是将主食中的多糖（长链糖）也归为其中。
实际上，白米饭含有近80%的碳水化合物，还含有约10%的水和7%左右的蛋白质，几乎不含脂肪，并且富含多种维生素和矿物质，其中包括成年人每日所需的10%左右。
因此，将米饭视为“最差主食”可能是不全面的。米饭作为一种常见的主食，其重要性不可否认。
问题的关键在于如何搭配和控制摄入量。合理搭配各种主食，包括全谷物、杂豆和薯类，可以确保身体获得多样化的营养。
此外，控制主食量也是至关重要的，根据中国膳食指南的建议，成年人每日摄入主食应占总能量的50~65%。
因此，不能简单地将米饭归为“垃圾食品”，而是应该在摄入量和搭配上加以注意，使其成为健康饮食的一部分。
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研究发现，主食摄入不足或过量都与增加死亡风险相关。一项涉及15428名志愿者的调查表明，主食摄入占能量比例在50~55%时，死亡风险最低；而当摄入量低于40%或高于70%时，死亡风险均显著增加，其中低摄入量的死亡风险更高。
因此，适量摄入主食是维持健康和延长寿命的重要因素之一。
不吃主食可能会增加各种健康风险，包括心血管疾病和其他慢性病的发生率，最终导致寿命缩短。此外，不吃主食除了会减寿外，还会带来以下多种影响。
01认知能力下降
美国塔弗茲大学的研究指出，不吃碳水化合物可能会对人的记忆和认知能力造成负面影响。
脑部需要葡萄糖作为主要能量来源，而缺乏碳水化合物摄入会导致脑细胞功能下降，影响思维敏捷度和学习能力，使人更容易感到困惑和忘记事情。
02肌肉流失
碳水化合物是身体重要的能量来源之一。当不摄入足够的碳水化合物时，身体会转而消耗脂肪和蛋白质来供能。
然而，蛋白质对于肌肉生长和修复至关重要。如果蛋白质被过度消耗，肌肉可能会流失，导致肌肉力量下降，同时增加骨质疏松的风险。
03营养不良
不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，进而加重蛋白质消耗。
大量的蛋白质被消耗后，其他器官无法获得足够的蛋白质供给，可能导致营养不良。
这会导致皮肤质量下降，体力和免疫力降低，从而增加感染和疾病的风险。
04 情绪波动
缺乏碳水化合物摄入会影响血清素的分泌，血清素是一种影响情绪的神经递质，会影响人们的情绪和心理状态。
不摄入足够的主食可能导致血清素水平下降，使人更容易感到焦虑、抑郁和易怒。同时，营养不良也会使整体身体状态不佳，从而影响情绪稳定性。
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01合理搭配
主食的选择应当多样化且合理搭配。成年人每日的主食摄入应包括全谷物/杂豆类以及薯类，分别占总摄入能量的50~65%。
全谷物和杂豆类包括稻米、玉米、红豆、绿豆等，而薯类则包括土豆、红薯等。
通过合理搭配不同种类的主食，可以确保身体获得各种必要的营养元素，提升身体健康水平。
02控制主食量
摄入主食的量也至关重要。根据膳食指南的建议，成年人每日摄入主食应占总能量的50-65%，大约相当于每餐1-1.5碗米饭的量。
过少或过多的主食摄入都可能增加死亡风险。研究表明，当主食摄入量过低或过高时，死亡风险都会增加。
因此，控制好主食的摄入量是保持健康的关键之一。
03注意烹饪方式
主食的烹饪方式也应当注意。可以将粗细粮搭配制成杂粮饭、杂粮粥，保持全谷物和精米面的比例在1：2左右。
此外，杂豆和薯类也可以蒸熟、炒熟后当成主食，避免选择油炸的主食，如油饼、油条等。
通过选择健康的烹饪方式，可以减少对身体的负面影响，维护身体的健康状态。
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