拖延症，英文Procrastination。
拖拉是阻礙個人成功的絆腳石，卻時常出現在我們左右。
形成 1． 一個人認為自己在5天之内就可以做完某件事情，是以在離deadline還有15天的時候一點也不着急，直到隻剩下最後5天了才開始。
2． 這種緊迫感和焦慮往往促發人的鬥志，會讓自己覺得，自己隻有在壓力狀态下才有做事情的狀态。
3．最後拿到成績的時候，成績往往不是很差，這樣子就強化了這種自己最适合在之前短期高壓的狀态下工作的心态，并且對以後的行為不斷進行自我暗示。這一個部分寫得非常符合大部分有拖沓習慣的中國學生的經曆。因為中國學生往往非常聰明，是以哪怕最後隻剩一點點時間了，也會完成得不錯；進而自認為自己最适合這樣子的工作狀态。周而複始，反複循環。
這個文章真的好長好長，但是看的卻很有感觸，彷佛看到另外一個自己。裡面有很多作者自己治愈自己的方法。包括一些比較不錯的書記的推薦。在看豆瓣的這個帖的時候，看到下面有好多同樣的人的留言。拖拉真的不是少數。或者說，真的是完美主義作祟。大家一起看看學習一下吧。
附豆瓣的原帖連結：http://www.douban.com/group/topic/4742195/裡面還有很多LZ回複一些人的内容也是很值得學習和借鑒的。
深度拖延症的危險（轉自譯言）
深度拖延症的危險
深度拖延症并不是每個大學生都會經曆的那種想要逃避任務的惱人感覺。它要更為強大。一個受深度拖延症折磨的學生會把一個重要的工作拖到很緊迫的程度。他非得拖到深夜才願意學習，天快亮了才開始寫論文…… 不久，他開始錯過最後期限，不停地跟老師要求再拖延些時間。有時候，他甚至錯過了延長之後的期限，情況就很糟糕了：有可能會完不成任務，考試過不了。但是無論任務有多緊急，開始工作都成了不可能跨越的任務。
我曾經輔導過許多遭受不同程度拖延症折磨的學生。在所有的案例中，起因都是基本相同的：所學專業或是就業前景和真正的興趣不符，而工作量偏偏很大（其實也沒有到無法駕馭的程度）。
當然，許多學生都會有很重的工作量。但是，當這個工作通向的目标和學生真正的興趣不相符時，他們就會出現對工作的惱恨。他們開始把雙學位的功課或者繁重的勞動看作外界的侵犯，是對他們幸福生活的侵犯。最終，一種對工作深深的厭惡感在心裡形成了，他們發現自己患上了深度拖延症。
這可能正是Leena的朋友在斯坦福時遇到的問題。他一直都被人當做數學天才，但是有些時候，他開始厭惡自己要做那些工作才能達到别人的期望。這個憤怒最終爆發，就是他徹底放棄數學了。
避免深度拖延症
對于避免拖延症，我有非常簡單的建議，但是這個建議很難實行出來。這就是，盤點一下你在大學期間真正想做的事情，誠實回答，然後在此基礎上，選擇你的道路。
要想清楚這個問題，請把下面的建議銘記于心：
不要為了取悅你爸爸去學一個你不喜歡的專業，比如化工專業之類。就像我前面說的，讓别人影響你專業的選擇，可能會使你失去動力。不要以為學些奇怪的課程或是參加奇怪的課外活動，然後把時間表排的很緊，就會讓别人覺得你很特别。其實根本不是。這隻能代表你很勤奮。但是，人們并不在意你有多勤奮，你盡可以在周末和你的朋友放肆大醉。也不要因為貪圖實用而去學商科。你關于專業重要性的認識很可能是錯的，是以最好的辦法是學你喜歡的專業。
關于這個話題，還有很多可以說的。比如，不要把嚴重的心理問題，比如抑郁症或者焦慮症，和深度拖延症混淆了。如果這樣，你發現自己還是不能開始工作，就和你大學輔導員聊聊，幫助你克服吧。確定沒有其他問題就好。（不要擔心，大學輔導員不吃人，學生來找他們聊天時，他們也很樂意的）。
另外，還有最重要的一條建議要講：要想真的克服拖延症帶來的混亂狀況，要花一些時間獨立的去思考“大學期間對自己的規劃”這一重要問題。思考清楚了，就去努力，堅持自己所選的道路。雖然這個建議看起來非常平常，但是相信我，它可以有效的幫助你避免很多嚴重問題的出現。
攻克拖延症--經曆記錄與心得分享
閑話少說，簡單介紹自己情況：典型拖延症患者，從記事起便有拖延惡習，吃喝玩樂等一點不拖，隻拖學習。仗着點小聰明，一路順風順水，從中學到大學。并非不曾檢討拖延的危害，卻屢屢化險為夷，無形中強化了拖延的行為。如今讀博，學術不同于學習，不能一兩日内一蹴而就，于是焦頭爛額，卻惡性不改。生活陷入了一個惡性循環：
玩樂不學習->最後期限迫近->焦慮緊張卻仍舊無法開工->發誓下次一定從一開始就努力->火燒眉毛趕出了些差勁的東西蒙混過關->最後期限過去->精神松懈，玩樂不學習->下一個最後期限迫近
周而複始。
往日盡管拖延，卻不曾真正帶來任何危害，相反，滿足了自己小小的虛榮心：隻用很短的時間卻能取得不錯、甚至比别人好的結果，為什麼不呢？如今，拖延已經嚴重危害了我的生活：學術上捉襟見肘、獎學金岌岌可危；生活上情緒周期性劇烈波動，痛苦時甚至想過自殘；男友一直不離不棄支援陪伴，但近日他找工作受挫，自顧不暇，感情也有了危機。
我想，不能這樣下去了。是時候做出改變了。
我上網搜尋了很多procrastination的資料（很慶幸找到了這個小組，有不少有用的資訊），不停檢討自己拖延的前因後果。另外，開始求助于心理醫師，今天上午是我和他的第二次見面。往下，我會一次次記錄我和他的見面情況，以及分享一些我認為比較有用的資料。
下周一又是一個最後期限，我至今拖了兩周還是未開工，隻一味在這裡檢討着，似乎有些嘲諷。這也是我為什麼多次想着開帖、卻遲遲沒動工—總覺得時間應該用來做正事、應該多看論文多學習，于是犧牲了這樣那樣的興趣愛好，呆坐在電腦前。覺得開帖經營需要時間，自己支付不起。但是，不開帖又如何？學習卻仍舊隻是一個空想，一整天、一整夜地上網看帖、玩QQ遊戲，還不如實實在在經營好這個文章，給自己一個追蹤記錄的動力，也希望同時能給其他的拖延症同病相憐者一些幫助。
我會繼續下去的。
（1）第一次和心理醫師見面
我是在有些忐忑的心理下預約的心理醫師。心裡有個幼稚的想法，總覺得心理疾病需要嚴重到一定程度，比如抑郁得夜夜不能成眠、或是仇恨得想手刃仇人等，才有看心理醫師的必要。此外，電視、電影裡的心理醫師多數是那種能和你親切交談、洞若觀火的模樣，讓我欽佩之餘也有些抗拒，有些害怕在這樣的人面前，自己一個微小的動作都洩露無數的秘密。但是，如上所述，我真是咬牙切齒也不想再拖延了，但我沒有足夠的信心，憑我自己一個人，就能攻克拖延症，我需要幫助。
第一次見面是上周的事了。醫生是個很和藹的中年男人，能引導你描述你現在的狀态，說出你所認為的你的問題所在等等。和他講話使人覺得很放松，專業素養使他顯得十分認真并且樂意傾聽你的所有話，而且能及時表示了解同情和鼓勵等等，最重要的，并沒有我所擔心的，一副“我什麼都知道”的樣子。
一個半小時的談話太過短暫，基本上，使他了解了我現在面臨的危機。而我也因為得以徹底傾訴，覺得有短暫的如釋重負的快感。
醫生推薦了我一本書，The Now Habit: A Strategic Program for Overcoming Procrastination and Enjoying Guilt-Free Play，讓我好好看看前兩章，并按照裡面要求的做一些記錄。我會嘗試翻譯這兩章的中心意思，正常的話，晚上再來更新。
2008-11-28 22:54:20 完美是個夢 剛才計劃讀書來着，結果上網搜尋了一堆self-help的書，後來便出門逛街，以及去書店買書了。買了兩本，一本是這個The Now Habit,一本是Getting Things Done: The Art of Stress-Free Productivity。第二本書是Amazon上面連結來連結去看到的，似乎評價不錯。我先看看，覺得有用的再和大家分享。
THE NOW HABIT它歸納了這本書的主要内容，全書我還沒有看完，但是前兩章基本上是歸納得很完整的。下面簡單翻譯一下書裡第一章的内容。
第一章：我們為什麼拖延
當被問及為何拖延時，很多人會回答說：因為我太懶了。但是，即使是最嚴重的拖延症患者，在他們生活的某些方面，比如運動、閱讀、音樂等，他們完全不會拖延。根據此書的觀點，懶惰、無條理不是拖延的原因。此書是基于馬丁博士的積極心理學（Positive Psychology），認為人體、人性都是自我修複、自我保護的系統，都有積極向上的潛能，沒有人願意把自己弄得一團糟。是以，事實上，拖延是一種自我防衛的結果。防衛什麼呢？防衛内在的恐懼。
緊接着，此書從心理學的角度，論述了很多。我把基本的意思歸納如下：
（1） 我們最嚴厲的批評者，就是我們自己。（最不能認同我們錯誤的，就是我們自己。而且，多數時候，我們容易犯錯誤，把我們所做的事，等同于我們自己。比如說，我們某件事搞砸了，我們心裡想的不是：我這件事做得糟透了。而是：我這個人糟透了，我真差勁。）
（2） 拖延有時得到了鼓勵。（拖延的結果并不總是很差：有時因為拖延，我們反而陰錯陽差做得比較好；有時因為拖延，别人稱贊我們的小聰明和高效率；拖延後，在最後期限過去時，那種如釋重負的感覺，不消說，無形中也是我們非常享受的。）和其他的好的或是不好的習慣一樣，在一次次的這樣類似的鼓勵下，我們才逐漸養成了拖延的習慣，強化了拖延的習慣。
（3） 有時因為憎恨，我們拖延。（比如我們讨厭某個上司，那麼就可能對他所布置的任務消極怠工，作為消極反抗的一種形式。）
（4） 拖延也經常是因為對失敗的恐懼。（我們是完美主義者，我們容不得自己失敗，我們害怕接受失敗，是以我們謹小慎微，如履薄冰，不願意輕易開始，就一點點不停拖延。）
（5） 拖延有時也是因為對成功的恐懼。（這裡，對成功的恐懼指的是，比如跳高，我們跳過了1米3，那麼往下的目标就得是1米4，1米5，不停往上升，越來越難。是以無形中，我們拖延着跳過1米3，因為怕成功之後要面對更艱難的挑戰。事實上，這個也可以歸結為對失敗的恐懼，因為更艱難的挑戰意味着失敗的可能性更大。）
這些大緻就是這一章節的内容，作者舉了不少他作為心理醫師時見過的例子來論證，從心理學的角度，來深層挖掘拖延的原因：不是懶惰，而是自我防衛，害怕失敗等等。
我看了這章“我們為什麼拖延”之後，開始反反複複思索，我自己為什麼會拖延。我從我自己的童年想起，追溯了很遠，列舉了數十條我認為我為什麼拖延的原因，等第二次見面時和醫生讨論了一下。分析了之後，感覺很好，我不再覺得那麼有負罪感:P 想起在電影Good will hunting裡面，羅賓威廉姆斯對着馬特戴蒙堅定地喊了很多次：It’s not your fault! It’s not your fault! 每次看到這幕就熱淚盈眶。扯遠了。想表達的就是：一切都是有因必有果，我們拖拉，但不是我們的錯，至少不完全是我們的錯，拖拉的習慣跟我們的成長經曆等有絕對的關系。不要一味自責、一味憎恨自己拖延，而是應該追本溯源，找出我們拖延的原因，這才能對症下藥。今天應該不會更新了。明天或過兩天可能會更新這本書的第二章，以及我和醫生的第二次見面。
********試着翻譯The Now Habit第二章的主要内容：
第二章：我們是如何拖延的
知道自己是如何拖延的，比知道自己為什麼拖延可能更為重要。
（1）知道自己是如何花時間的
第一步很簡單，首先，我們詳細記錄自己典型的三天裡，醒着的每一段時間都做了些什麼。（醫生建議我記錄一周，我于是照做，第二次見面時給他了，下次見面才有回報。）樣本如下：
日期（2008.7.7）
活動 時間（分鐘）
1. 上午，在家（7：00AM-9:15AM）
起床前聽廣播 15
伸展運動，瑜伽 10
洗澡 15
穿衣 20
邊看電視邊吃早餐 30
洗衣服等 15
坐車 30
總計 2小時15分鐘
2. 上午，工作（9：15AM-12:45PM）
和老闆聊天 10
查郵件，看報紙 20
打電話 20
做白日夢，列血拼計劃 10
清理桌子，找檔案夾 15
上午茶 15
工作（次要的） 45
接電話 20
工作（重要的） 60
總計 3小時30分鐘
3. 下午，工作（12：45PM-6:15PM）
午飯 75
回電話 30
會議 60
工作 （次要但緊急的） 30
休息 15
工作（重要的） 45
咨詢 30
工作（中等重要的） 30
整理，為明天開會做準備 15
總計 5小時 30分鐘
4. 晚上，家裡（6：15PM-11:30PM）
坐車 30
購物 20
查郵件 15
鍛煉 25
洗澡 10
準備晚餐 30
晚餐 45
看電視 60
電話 20
付帳單等 20
閱讀 30
整理準備睡覺 10
總計 5小時 15分鐘
一日總共： 16小時 30分鐘
工作時間： 3小時 30分鐘； 鍛煉時間: 35 分鐘
仔細看了這份每日記錄，當事人和作者讨論之後，就決定取消早晨聽廣播的習慣，立刻起床。另外因為這一陣子時間緊張，就取消上午和晚上看電視的時間。當事人估計這樣一來，他每天能省出75分鐘的時間，就能早點睡覺。另外，将一些私人事務放在晚上處理而不是放在上午處理，也能更好的工作。當事人希望能增加自己的有效工作時間和鍛煉時間，于是她就打算減少自己在郵件、電話等等上面花費的時間。還有一些諸如此類的調整。
總之，保持若幹天這樣的記錄，你就能對自己每日的時間花在哪裡心中有數，然後結合你想取得的目标，來進行調整。你可能會驚訝的發現，其實你的大多數時間都在做和重要工作不相幹的事。這是正常的，不要指望每天能有滿滿的八小時時間都在處理重要工作。我們的工作本身就包含了很多社交、會議、人際交往等活動。我們隻需要尋找那些可以提高的地方。比如，我們不必立即處理那些不緊急的電話、郵件，相反，可以留待友善的時候一起處理，而不要讓它們打斷我們的注意力和狀态。
你可能也會發現，在真正開始做事情前，你需要一個小時以上的準備時間。那麼，如果改在上午做這些重要工作，效率是不是會比下午高呢？通過這每日記錄，我們可以觀察出那些容易使我們開始拖延的事情，知道什麼事會誘發我們的壞習慣很重要。
咳，不好意思，翻譯得很偷工減料。總之，我的建議就是，可以拿出典型的一周的時間，仔細記錄自己都在做些什麼。我用了excel記了一個星期，統計了一下自己真正在學習的時間，吓了一跳，不到兩小時。另外也統計自己逛論壇、玩QQ遊戲的時間，更是驚人。另外也可以觀察到，自己都是在什麼情況下開始拖延的。比如對着電腦隻打算查郵件就去讀書的，結果卻鬼使神差開了網頁，然後一整天泡論壇，等等。
除了這個每日記錄，這一章的另一個内容是拖延記錄，就是記錄自己每次犯拖延病的情況，包括心理活動什麼的。下次我會更新這一部分的翻譯。
說得對～今天我看完了The Now Habit,裡面作者強調，拖延症的人總是覺得要充分準備，認為要準備好了才能開始着手做。事情越重要，準備時間越長。但是很多時候，過分準備是我們拖延的一個方式而已。
今天原本是一個很關鍵的任務的最後期限，我過去兩周裡卻什麼也沒做。在最後兩天裡，仍舊沒有一絲一毫行動的決心。我害怕直面問題，逃避去想這個任務所需要的時間和步驟。我也很怕朋友問自己“什麼時候開工？”之類的問題，因為知道一旦開始思考什麼時候開工，那麼就有那麼一個時刻要開始做事。
不知道該怎麼辦。不停做白日夢希望出一些小事故，比如學校突然大面積停電而且停很長時間，比如自己出小小的交通事故（說來好笑，我不停糾結是手受傷好還是腳受傷好，思考的結果是都舍不得:P）。終于什麼事也沒有出。
我做了個對我而言蠻重大的決定，給自己的兩個導師寫了一封信，坦言自己沒有進展，不是遇到困難是根本沒有做。說了自己内心的掙紮。讓我挺驚喜的是，他們表現得挺支援，願意一起商量如何來克服拖延症，比如将工作更細化以制定更短期限等等。
發出信以前，我忐忑不安，不知道這樣的信會有什麼樣的回報，畢竟這是私人的問題不應煩擾導師，也害怕被誤以為找借口或假裝受害者。從我自己的角度出發，我也怕，這樣的信，隻是我拖延的一種方式而已。如今平靜了不少，無論我之前初衷如何，至少現在看來，讓他們了解我的情況是好的，且不說他們是否能幫上忙，自己心裡有種袒露秘密的輕松。
(2) 和醫生的第二次見面
這次見面，我帶了自己一星期裡所做的每日記錄和拖延記錄（每日記錄是一天到晚事無巨細的記錄，拖延記錄是記錄自己每次拖延時的内心掙紮和結果）。醫生說下次會給我回報，接着便開始談話。
我先說了自己在日記裡總結的自己拖延的原因，包括：每次拖延後結果仍舊很好，是以拖延行為受到了激勵；家長沒有很好引導，是以仍舊需要即刻滿足；無形中我享受每一次趕死趕活過了最後期限之後的全身輕松的愉悅感受；我自視甚高，凡事都求盡善盡美，無形中将自己所做的事等同于自己，比如我研究做得差，我在心裡自責時，都是覺得自己是個差勁的人，對人卻不對事，是以，我做事的籌碼比别人高，更怕輸，潛意識裡對失敗的恐懼讓我不肯輕易開始做事，為了保護自己免受失敗，而不停拖延；等等。
解釋一下即刻滿足，immediate gratification, 有理論認為，人總是不願意推遲自己的滿足，一有什麼欲望都需要立刻實作，比如孩童，想要什麼東西便要家長立刻去買，不然就哭鬧不休。在人成長的過程中，會慢慢學會自控，學會推遲滿足。我認為我的爸媽沒有很好地教導我學會自控，仍舊不怎麼懂得推遲滿足。是以，學習着學習着，一旦想起什麼好玩的，比如突然想起某本小說了，就要立刻停下學習，搜尋來看看。
醫生鼓勵我說總結得不錯，然後又引導我說說自己的家庭，說說自己的童年。我從小爸媽幾乎放任自流，國小一年級拿卷子回去給爸爸簽名，他簽過以後，就叫我以後可以自己模仿他的簽名，不用每次都等他簽。平時大事小事爸媽都很少過問，諸如報考學校之類的決定也都讓我自己下。國中起開始住校，和爸媽生活在一起的時間就更少了。在他們心目中，我是一個獨立的、能幹的、堅強的、聰明的女兒，幾乎沒讓他們操過心。我慢慢長大了，家裡的大事爸媽也都會跟我商量着來。我有一個親弟弟，從國小習不好，也一直生活在父母身邊，在父母心目中就特别不獨立，弟弟國中時，在臘月二十八摔斷了腿，全家人在醫院過的年，可能爸媽以及我自己心中都心疼弟弟，都覺得要更好地照顧他。弟弟現在已經上班了，我爸媽還幾乎每天打電話，叮囑他一些注意交通安全、好好吃飯之類的小事。爸媽從來沒有說過，但是親戚朋友們見面時都會說：“哎呀，你現在是家裡的主心骨啦，你爸媽都非常聽你的話，你弟弟不争氣，你爸媽以後都靠你了，你也要好好照顧你弟弟啊！”我家在農村，這種養兒防老、兄弟姐妹守望相助的文化特别濃。我反感親戚反複說這些，但是自己也下了決心，立志出人頭地，讓父母生活得更開心。我和弟弟血濃于水，也不在話下。
醫生問我，那你享受這種“主心骨”的地位麼？我愣了一下。我從來沒有思考過這個問題，覺得理所當然，天經地義。醫生又問我，假使有一天，你失敗了（比如無法繼續博士學業，獎學金被停，灰溜溜回家），那麼你還會是家裡的“主心骨”麼？還有一些相關的問題，我現在有些記不清了。總之，當時我心裡的沖擊是巨大的，覺得外在正被慢慢剖開，内心一點一點呈現。盡管覺得有壓力，總體而言，我滿足于家庭裡的“主心骨”地位，我知道自己在父母心目中的完美形象，而且竭力維持；在我心裡面，我也塑造了一個完美的自我形象（無數次反複對自己說：要快樂，要勇敢，要堅韌，要溫暖）。我的痛苦來源于現實的我與設想中完美的我的差距，而且因為拖延，這差距似乎越來越大。而我為什麼拖延？因為我心中對完美形象坍塌的恐懼。
我問醫生，既然我心裡有維護自己完美形象的追求，那麼為什麼這不會成為我奮發的動力，而會成為阻礙呢？醫生舉了個例子：
一塊長木闆，長五米，寬半米，放在地面上時，我能輕松地走過它。假使這塊長木闆慢慢升高，架在兩棟20層樓高的建築間，我站在一頭，另一頭是我所追求的東西。對摔下去的恐懼就會讓我止步不前。我太害怕摔下去的結果了。（醫生描述到這裡的時候，說：you are so afraid of falling down. You cannot afford it. 我心中浮現自己徹頭徹尾失敗的情景，喃喃重複道：right, I just cannot afford it. 心理醫生就是有一套啊，我快哭出來了。）而每次我拖延，其實是自己給自己制造了一個危機，也就是說，我拖延着拖延着，最後期限迫近，等于在自己的身後放了一團火，來自身後的火的更急迫的威脅讓我短暫戰勝心裡的恐懼，往前邁了幾步。
可是，我能一直依靠在身後放火麼？不能。總有那麼個時刻，我快不過這團火，還沒摔下，就被燒着了。而且，我的心髒久而久之也無法承受所有這些焦慮，抑郁，内心掙紮，受害感，無力感。
那麼，該怎麼辦呢？醫生說，兩種辦法：
（1）慢慢降低木闆的高度。逐漸放下内心的恐懼；
（2）在木闆下鋪好安全網。做好最壞的準備，想好退路。
我很認同醫生的話，不過知易行難。下次就想和醫生探讨我該如何做到這兩點。
昨晚我開始反思自己這些天的狀态。我想我或許有些矯枉過正。一些天前，因拖延而導緻的内心的負罪感使我對自己憎恨得無以複加，而現在，我反複對自己重複着：拖延不是你的錯，心中不再愧疚了，似乎自己是一個無計可施的被動的受害者----都是拖延症惹的禍，我有什麼辦法呢？盡管我提醒自己不要從一個極端走向另一個極端，卻已經有些如此了。這幾天，仍舊沒有學習，所做的事，除了部分時間是看一些相關材料，多數時候，重複過去的套路：遊戲、看帖而已；更糟糕的是，心中連負罪感都沒有了。我想我是潛意識裡開始依賴心理醫生，期望等着他引導我走出這樣的境地。
這是我自己的人生，我要對自己負責。
根據我自己的每日記錄和拖延記錄，又綜合了一些材料，我制定了以下幾條我希望牢記在心的，想一點點改變：
（1）保持積極的心态。無論是不是拖延症又反反複複，都要努力保持積極的心态，不要像以前那樣，每次一拖延，就覺得自己真是垃圾，怎麼也沒治了。一切都會有辦法了，首先要相信自己。“道路是曲折的，前途是光明的。”當因為拖延又情緒低谷的時候，多翻翻這段時間的記錄，多和朋友交流，盡快走出情緒低谷，不要沉湎其中。
（2）厘清生活的主次。父母和夫妻是我最大的财富，其次是健康，再次才是學習。永遠不要因小失大。鍛煉、休息在學習之上。
（3）繼續積極配合心理醫師指導，慢慢學會如何放下心裡的恐懼。這個我會在下次和醫生讨論。
（4）改變心中自己同自己交談的語言。The Now Habit有一章專門講這個，我覺得很不錯。我同意書中的意見，在我心裡有兩個我，其中一個我強權、激烈，要求嚴格，不停指手畫腳：你應該快點開工，你應該做到完美，否則如何如何。另一個我膽怯、恐懼，忍受強權的我的各種職責和嚴厲要求，卻以拖延為手段來無聲抗議，有深深的無力感。我要反複對自己進行心理暗示，如書中所說，将消極的語言轉為積極的語言：
(a)“我必須得、不得不” vs “我選擇，我打算要”；
(b)“我必須完成” vs “我什麼時候可以開始”；
(c) “這任務太大了“ vs “我可以每次做一小步”；
(d) “我一定要完美” vs “我也可以是人（意即人都是不完美的）”
(e) “我沒空娛樂休息” vs “我一定要有時間娛樂休息”
（5）輕松地玩，高效率地工作。作者很強調無負擔的娛樂對高效率的工作的正面意義。對這點我自己也有體會，痛快打球後全身心的健康的疲憊是我懷念已久的，每每都以學習繁忙為理由而放棄。
（6）在沉湎對過去的歎息和對未來的設想時，提醒自己專注此刻。這一類的名言警句太多了，要反複提醒自己不要忘記樸素的真理。
（7）明确一個信念：除了工作，沒有任何事可以消除我内心的焦慮，沒有。遊戲、上網、聊天都隻能短暫推遲我的焦慮，永遠不可能消除，而且随着時間流逝，我隻會堆積更多的焦慮。隻有工作是良藥。
（8）養成一些良好的工作習慣，列舉如下：
(a)定時查郵件、查QQ、MSN留言。從我自己的拖延記錄可以看出，經常是正打算學習，卻想着還是收一下郵件吧，萬一有急事呢（其實哪來的急事啊），于是一打開IE，就神不知鬼不覺打開了各個論壇，半天就廢了。根據我自己的作息習慣，我要養成定期查郵件的習慣，每天早晨約九點半到實驗室，給自己十五分鐘處理這些，然後就要及時關掉，等到午飯後、晚飯後的休息時間再查。
(b)每周一天允許自己晚起。在起床這點上，我做得特别差，次次定鬧鐘，沒有一次能及時起來的，上午沒事的話總要賴到中午起床，有事情的話，就要賴到隻剩十幾二十分鐘了，匆忙刷個牙，有時連臉都來不及洗（慚愧）,趕緊打個的奔向目的地。以前定計劃，總是過高估計自己，動不動計劃個每天七點半起床的，經常是第一天做到，第二天起變本加厲起晚。既然起床這事對我這麼難，我決定先對自己寬容一些，慢慢改。先要求自己每周裡有六天時間要在十點以前起床，有一天時間可以随便睡到任何時候。
(c)養成規律的工作習慣。例如，每天都在差不多的時間、差不多的環境下開始工作，比如每天都在下午兩點開始工作，雷打不動。
(d)觀察自己每天最有效率的時間是哪一段，好好利用它。
(e)不要隻關注什麼時候能做完工作，相對地，應該總是問自己這樣的問題：我什麼時候能開工？開始遠遠比完成重要。借用書上一句話： Keep on starting, and finishing will take care of itself.
(f)制定有效的、易于執行的計劃。長期計劃或有必要，但最有效的還是短期的、詳細的計劃。制定計劃也有學問，可用逆向規劃法。如制定12月的計劃，首先想一下，自己12月31号要取得哪些成果；然後往前推，要做到這些的話，12月15号，也就是時間過半的時候，我該做到哪些；再往前推，12月7号，一個星期後我該做到什麼；以此類推，自己今天該做到什麼事。那麼，今天的有效時間有多少呢？不妨算一算，給每個時間段都安排好任務，切記要實際，不要太有野心。
(g)建立激勵機制。以上所說的每個時間段都不宜太長，可以給自己一個許諾，如果做到，就獎勵自己。比如我今天是這麼做的：上午為了激勵自己學習一個半小時（過長對我而言不易堅持），我許諾自己一個藍牙耳機，并且寫在紙條上，貼在電腦螢幕上；下午，我許諾了自己如果好好學習一個小時，今晚可以看一部電影。都做到了。（^.^） 這些小小的成功的喜悅，将會一點點累積我對自己自控能力的自信。
(h)倒計時，而不是正計時。我在許諾自己藍牙耳機之後，要開始一個半小時的學習。于是我用了手機裡的定時器功能。倒計時讓我覺得時間非常寶貴，尤其到了快結束的時候，我竟有些放不下，覺得還沒學完，于是加快了速度學習。不過這個因人而異，個人經驗而已。
(i)不要整時整點開工。相信很多拖友都看到這小組裡的關于整時整點拖延症的帖。我很典型，以前每次開工都要整點開始，隻能是一點半，兩點，兩點半，等等。如果上網上得錯過了一點半整，哪怕隻有一分鐘，我也要把計劃延後到兩點，半小時又半小時，時間就這麼浪費了。為了糾正這點，我有些刻意地選在非整點的時間開工，今天好幾次都特地選在時間錯過整點若幹分鐘的時候開工，而且都進行得不錯，這給了我很積極的心理暗示，我不是一定要在整點才能開工的，随時可以。
(j)每天6小時有效時間。我導師的經驗是，隻要每個工作日能保持六小時的高效率的工作，已經十分足夠。因為我早上起得晚，晚上八九點以後也不願意學習，是以每天的時間真的很有限，今天滿打滿算，學了5小時多，還是建立在早起（8點半）的基礎上的，估計平時做不到。但是，隻要每天在醒着的時刻我都能很有效率地工作幾個小時，我就很滿足了。争取一天比一天更好。
(k)建立工作場所與工作的關系。這是CherylGirl昨天的“給讀博士的拖延症們分享點東西”裡提到的，我覺得很有用，還有幾條也是的，大家應該去看看。應該養成習慣，在你的工作場所，你的大腦就能高速運轉專心學習。可能很多人都是工作和上網娛樂同一個地方，我也是的，經常是一坐下打算學習，卻忍不住開始上網開始遊戲。今天我的嘗試是，當我查郵件、上網的時候，我就站着，當我打算坐下做事前，我思考了一會：往下會有什麼事情打擾我呢？上洗手間和起來倒水喝。那麼我在坐下之前，就把這些事先處理好，保證往下的一個半小時，我可以專心緻志學習。在我坐下前，我暗示自己：現在我馬上要坐下了，一旦我坐下，我就會開始工作，不會有任何事打擾我。最後的效果很好。
不好意思，寫得比較羅嗦。我想這些利用時間、激勵自己的方法還真需要量體裁衣，大家可以經常跟蹤自己的思想、發掘比較适合自己的方式，不要忘了分享
我的方法是電腦建立兩個賬戶，一個是專門學習。其中收藏夾，常見程式等都是學習時才用的。MSN、QQ、電影等程式是打不開的，校内、DOUBAN、自己的部落格等網頁也打不開。最後效果很好，讓我可以每天有3-5個小時的專心學習時間。
我也曾有這樣的想法，希望一瞬間洗心革面。但是，這難道不是完美主義作祟麼？我們不願意接受現實中的自己，想用自己心中塑造的完美的自我形象來替換自己。是以我想提個醒，我們确實需要改變，但是不要在内心裡鄙視目前的自己，因為我們是人，是人都有惰性，都有缺點，對自己寬容些。多想一些自己的優點，比如說，想必你比身邊不少人聰明吧？愛自己，寬容對待自己（可以寬容待人，為什麼不寬容待己？）。看見自己提高，你會為自己的每一個小進步感到驕傲。
今晚時間充裕，想更新比較多的内容，包括The Now Habit第二章《我們是如何拖延的》裡面的第二部分“拖延記錄”, 我目前的進展，以及我和心理醫生的第三次見面。
拖延記錄
做每日記錄（請參見上文）能提醒我們讓自己浪費時間的事情，但不會告訴我們怎樣做出改變才能避免重複過去浪費時間的模式。為此，我們要做拖延記錄，清楚記錄我們拖延的事情，當時的想法，不願意做的原因，以及拖延的方式，和之後的感覺。有了這些記錄，我們能知道自己拖延的模式，才能相應地想一些糾正措施。當然，如果你對自己拖延的模式了如指掌，那麼也大可不必做這樣的記錄。
往下我不想照搬書上的例子和論述，想說說我自己的經驗和看法。以下是我自己的拖延記錄的範例：
時間----欲完成的事----想法----不願意做的理由----拖延的方式----之後的感覺
11/21----去圖書館學習----前兩天都沒有做事，今天必須得補上----學不下去，好煩啊----看了一天的小說----糟透了，我怎麼總是拖延！
11/23----寫一份報告----我一定要寫得很好才行----不知怎麼開頭，今天是周末，我就不能有些娛樂麼----玩遊戲----這真是典型的我！恨死了！
11/24----早起去實驗室學習----一定要早起，一整天才有好的開始----昨晚太晚睡了，起不來----一覺睡到下午----我整天都廢了！
類似的記錄我大約記了有十幾二十條，在六天之内。我仔細檢查自己的拖延記錄，主要觀察以下幾點：
（1）我所拖延的是哪些事： 起床，學習，睡覺等；
（2）什麼樣的念頭和活動讓我分心，讓我拖延準備做的事：覺得事情太難不願意做；不甘願周末學習；玩遊戲停不下來等；
（3）我的想法和之後的感覺：我每打算做事前，心裡總設想自己一定要做得很好，而且都是指令式的：“一定要”，“必須得”等等。而每次拖延後，我都覺得對自己很失望，很沮喪。
針對這樣的拖延記錄，我們可以思考，該怎樣才能提高。例如：
（1）把計劃定得更實際，更詳細，更易于執行。舉例，寫報告，這個任務就定得太籠統，容易讓我心裡有畏難情緒，不願意開始。相反，如果把任務細分：定大綱，20分鐘；寫第一頁，50分鐘；寫第二頁，50分鐘；……；修改定稿，20分鐘，并且允許自己每工作一個半小時就休息半小時，那麼就更容易開始，也更容易做完。
（2）停止用指令語氣嚴厲地要求自己。這點我之前有提過，要用積極的語言跟自己交談。請參考 appw 的文章----“一句話從心理上治療拖延症，希望對大家有用”。在此不再詳述。
（3）客觀對待自己，不要犯一些錯便全盤否定，相反地，多給予鼓勵。我一旦做不到自己預期要做的，便對自己非常失望，覺得自己一無是處。對待别人的錯誤能客觀看待，為什麼對待自己卻這麼刻薄呢？假使一天之内計劃學習6小時，最終隻學了1小時，那麼這1小時也是值得表揚的，并且比起昨天的0小時，就已經是進步了。為什麼不這樣鼓勵自己呢？隻要我今天做得比昨天好，我就正在進步。
我目前的進展
如前所述，這周一是一個deadline，在上個周末，我因為連續兩個星期沒有做正事，心裡非常焦慮。以往在焦慮中，還是會在最後期限前趕出些自己都看不過眼的東西來交差。這次，我心裡的抗拒情緒非常嚴重-----我完全不想開工做任何事，哪怕周一近在眼前。我不知道是不是我潛意識裡有這樣的打算，希望自己真正體驗一次被火燒着的感覺（參見心理醫師的那個例子）。另外，我也有要向兩個導師道明情況的強烈沖動。
于是我這麼做了，導師很通情達理，當即回信說周三會和我商量如何更好地改正（沒提周一deadline的事，于是這團火最終沒燒着我）。在我周日收到回信到周二晚上的這段時間裡，我過得非常輕松，不做正事，全身心地玩，而且絲毫不覺得有負罪感。
到了周二晚上，我開始反思，我是矯枉過正了。我把自己的責任轉嫁到導師和心理醫生身上，期望等着他們來引導我、給我訓示如何攻克拖延症。我下定決心，我要對自己負責，從現在開始。于是我綜合了看過的書和各種材料，開始考慮此刻開始，我該怎麼做（之前貼過）。我又制定了一份比較詳細的短期研究計劃，曆時一個月，以兩三天為一個任務期限。
周三，我同兩個導師見面。他們說拖延症在學術界其實很普遍，因為做學術的特殊性（時間周期長，需要探索知識的邊界，沒有定法，等等）。他們也同意我的研究計劃，并且約定，每個短期任務期限過後，我都需要向他們彙報我的進展，等于是他們來更密切地監督我的學習（以往通常是十天半個月才見一次，而且并不怎麼布置任務期限，根據我自己的進度而已）。此外，他們也分享了一些他們自己的經驗，比如争取每個工作日保持六個小時的高效率工作時間，定期查郵件等。他們的支援讓我更有信心了。
周三，周四這兩天，我都學習得很好，基本的方法我之前已經叙述過，簡單來講就是：
娛樂時站着；坐下前确認掃清一切幹擾；保證一坐下就能開始工作；不在整點開始；每次工作一小時左右；倒計時；完成任務就給自己一些獎勵。
周四晚上，我計劃完成約一小時的學習，結果卻因為開了張長帖，就浪費了一晚上時間。于是睡覺前，我便做了些反思。我保證過自己一定既往不咎，絕對不指責自己犯錯；但是，一定要從錯誤裡吸取教訓。這次的教訓便是：
1. 我不該開長帖。既然知道自己自制力差，那麼就不要輕易開始。
2. 我開長帖時是站着的，大約站了半小時便一屁股坐下了。我應該堅持站着的，就不信能站一晚上:p
經過周四晚上的反思，周五，也就是今天，我的學習也完成得不錯。今天的任務是寫一篇報告，其實是拖拉着不情願開始的，不過因為列在了給老闆看的研究計劃裡，是以按約定，今天是要發給老闆的，是以就很有效率地完成并且發出去了。下午還去見了心理醫生，往下會更新和醫生的見面，又是很有收獲的一次。
和醫生的第三次見面
這次見面仍舊是一個半小時。我先興高采烈地說了自己的近況，包括上文所寫的内容以及我自己的感悟。醫生表現得很支援和肯定，表揚了很多，諸如我反思自己不應等待他們指導而應自己負起責任，以及近日我正在努力培養的學習的好習慣等等。接着他拿出我上次給他的每日記錄和拖延記錄要與我分析。我便說了我自己對内心中存在兩個我的感覺：一個我說着：今天一定要早起去學習！你一定要做到完美！另一個我，用拖延來做無聲的抗議。他表現得很感興趣，引導我想想平時這兩個我都是怎麼對話的。我大緻描述了下，他又問，另一個我同意前一個我所說的要做到完美的要求麼?我想了一下，說是的。他追問：既然同意，那麼為什麼用拖延來抗議呢？我努力回想，也解釋不清楚了。于是他提議做一個實驗：我同時扮演兩個内心中的我，開始對話。這個實驗我下面會描述過程，在實驗之後，他又總結了幾點，然後今天的見面就結束了。
這個過程描述起來比較混亂，而結果也是我預想不到的。怕看暈的同學可以直接跳過，到下一帖的結論部分，不影響的。
醫生挪過一張稍高的椅子，讓我先坐在高椅子上，設想現在我所代表的是我心中那個強權的我（Ms Perfect, 醫生如是叫。簡稱P），而P的面前是我心中那個用拖延來無聲抗議的我（Ms Frightened，簡稱F）。我先開始扮演P，用一貫的語調開始和F對話，比如“你需要做到完美！你一定要成功！”而稍後我坐回原先的矮一些的椅子，扮演F，回應剛才P所說的話。如是往複了大約十來回合。
在一開始的兩三回合，我很有些不以為然，而且因為看過了The Now Habit,在扮演P的時候，下意識地用比較溫和的語氣而不是指令語氣，也不時轉頭去看醫生。醫生一直在旁邊，小聲引導着我的對話，如在我停頓時，他就提醒我一些我想說的話，讓對話繼續下去。
三四個回合之後，我似乎真的進入到F和P的世界中去，我不再扭頭看醫生，自顧自地講着話。
當我是P時，我的語氣越發激烈，都是指責和失望：你怎麼就一點自控能力都沒有呢？做到完美有那麼難麼！你真失敗！當我是F時，如一個委屈的小孩，有些惰性，想時不時偷些懶，是以怎麼做也不能讓家長滿意，小聲無力地辯駁，慢慢開始相信自己做不到自控做不到完美就很失敗。這樣又過了幾個回合。
醫生這時啟發扮演F的我，你也開始同意自己很失敗，那你怎麼做呢？我脫口而出：我不願意去想這些，我讨厭面對自己很失敗的事實！我要做些别的事，随便什麼事，遊戲、上網都行，隻要能夠不要讓我想起這些讨厭的事！（這時我心中很有恍然大悟的感覺，關于自己為什麼拖延。）醫生又啟發我說：F，你大膽地和P說出你的想法，告訴她，她的行為讓你不開心，告訴她你希望她怎麼做。我先是有些膽怯，在他三番兩次的鼓勵下，我開始斷斷續續地邊想邊說：我想要有時可以偷偷懶。我想要有時可以不那麼強，虛弱點，多依靠些别人。我不想你再用這麼嚴厲的語氣跟我說話。我需要你多給我一些鼓勵。不對，我需要你多給我很多鼓勵。我太需要鼓勵了。不要總跟我說我很失敗，告訴我我已經比很多人做得更好了。……我沖口而出說了很多很多，似乎把心裡的很多委屈都一窩蜂倒了出來。
醫生提醒我切換到P，問我，聽了F剛才的話，你有什麼感想麼？我沉默了一會，心裡的愧疚不停累積，似乎自己真的對一個小孩犯下了這樣的罪行。我開始叙述：我以為這樣會對你好，看來我錯了。我不該那樣對你的。我真的錯了。我心裡很抱歉，非常抱歉。非常抱歉。（在我講到這裡的時候，我開始情緒失控，眼淚大滴大滴地落下。真的很心痛，看我對自己做了多麼錯的事！）醫生給了我一張紙巾，但沒有停下來寬慰我，隻問我，那你以後會怎麼做呢？我對着F說：我希望你做到完美，但是不完美也無所謂。你已經做得非常非常好了，我一直以你為榮。我承諾，我會鼓勵你，寬慰你，不會再用那麼嚴厲那麼無情的話指責你了……
醫生這時結束了實驗。我回想着過程，很震驚。(隐隐懷疑自己是不是人格分裂-_-) 不知道大家會不會看着玄乎，我自己也覺得非常不可思議，但是正是如此發生了。無論如何，我更加看清楚了我自己的内心，看清楚了内心的沖突沖突，也明白了解決之道：不是讓一個我不停地壓制強迫另一個我行動，而是應該給予足夠的鼓勵支援和寬容。
總結幾點醫生強調的以及我自己的感想吧：
（1）每個人心中都有個未長大的小孩，引導他，鼓勵他，而不是指令他，指責他。而我們腦海裡那個強權的聲音，可能是從父母、老師那裡習來，也可能是别處。兩個都是我們自己，我們痛苦的根源便是這兩者的沖突：一個苛求完美，不停指令另一個要努力，稍有松懈便指責其失敗；一個因為受指責而越發恐懼失敗，為逃避現實而不停拖延。
是以，内心的沖突沖突才是症結所在，拖延隻是症狀。解決的辦法，就是逐漸改變那個強權的聲音，改變其對我們心中的小孩的說話方式，讓他們共同合作，而不是互相沖突。内心的和諧統一是問題的關鍵。如果做到了，解決了根本問題，拖延才能根治。
（2）沒有一勞永逸的方法。今天想方設法讓心中的兩個自我統一了，可能明天，固執的兩方又重複過去的沖突了。要明白這種反反複複是必然的，并且坦然接受。隻要我們是朝着積極的大方向前進，那麼就是好的。
（3）走出完美主義的誤區，提高自己的靈活性。苛求完美的我們，往往要求一切按照原定計劃一絲不苟地發生：早晨七點起床，每天學習八小時，晚上十二點前準時睡覺。哪怕晚起了十五分鐘，我們心中也有遺憾，這一天不夠完美。要是晚起了兩個小時，我們便沮喪地判定這一天廢了。這種認知實際上是錯誤的。真正完美的人，不是剛性地執行這些計劃，而是具有足夠的靈活性：即使因為一些主觀或客觀的原因，自己沒能執行計劃中的其中一步，大可不必放在心上，往下繼續就是。十二點前準時睡覺算完美，為什麼十二點四十就不是呢？大不了晚起四十分鐘，隻要我保障了足夠的睡眠，不就可以了麼？而保障足夠的睡眠不正是我的初衷麼？
（4）在改變拖延習慣、更有效利用時間的實用方法上，醫生強調了兩點：
(a)建立激勵機制。這點我之前提到過。我目前的做法是在我決定學習一個小時前，我許諾好自己獎勵，可以是一些猶豫着要不要買的東西，也可以是一段娛樂時間，或者可口的食物。我把這個許諾寫在便簽紙上，貼在電腦螢幕上。目前為止效果很好，我專門列了張表，記錄自己成功得到的獎勵，看着它們一點點累積，很喜悅。
(b)利用邊角料的時間。這點在愛書更愛赢的文章“拖延症的根源其實是完美主義的15條鐵證”裡，五萬英尺提到過，我非常同意。假如過二十幾分鐘有個會議要參加，那麼通常這二十幾分鐘在我心裡都是垃圾時間，頂多上上網什麼的。仔細思考一下，為什麼一定要等到有整塊的時間才能開工呢？有這二十幾分鐘時間，為什麼不能利用起來呢？當然這時間短，或許看不完一篇論文，但是，看個三四頁總可以吧？現在看完三四頁，一會兒不就能少看三四頁麼？這也是上文所提到的要增加靈活性。
2008-12-05 23:03:06 五萬英尺 在體味，在反思，在悟。
我害怕自己不努力，于是引入一個強權的我來進行自我壓迫。仿佛如果失去自我羞辱、自我指責這最後一根救命稻草的話，我就将會滑入徹底堕落的深淵。我用自我羞辱這種下下策來保持一種自己仍未最後徹底堕落的心理安全感。
而堕落，這正是我從小到大最深深恐懼的東西。我要上進，我是好孩子，我怎能堕落呢？縱使我的行為堕落了，可我也要在心理上譴責自己。這種譴責讓我感到：起碼，我還是知恥的。正是這種知恥，讓我與徹底堕落保持着界限。為了遠離那令我深恐的堕落，我要加強這種譴責，要狠狠地譴責！這種譴責是為了上進，或者是将來有朝一日的上進。這是另一種形式的“卧薪嘗膽”。
這種自我羞辱，破壞了我們與生俱來的心理自我保護機制。這層保護機制，讓我們時常看不清真正的自我，它像一團雲霧，經常需要我們去撥開。但，這層保護機制，也巧妙地守護着我們心靈的健康。一旦被破壞，将造成心理的失衡，和各種症狀的産生。
有點漸漸明白：“我想要做”和“我必須做”的内在差別了。
我想要做：這時我是主人，心理保護機制是完好的。
我必須做：這是我是奴仆，心理保護機制是撤除的。
醫生很強調追蹤自己思想的重要性。不要怕失敗，不要怕拖延症反反複複，隻要我們能追蹤到自己拖延時的心态，就有辦法糾正，下次不再重複這樣的拖延。而假使某一天自己做得特别好，也值得追蹤，想一想為什麼這一天做得好。今天在一個比較安靜的環境？今天的早飯吃得比較豐盛？今天的計劃定得好？看清楚了使自己高效率工作的條件，以後我們可以下意識地複制這些條件，以使這樣的好時光一次次重複。
上周六前都不錯，之後又頹廢了。前文我也強調過，這種反反複複是必然的，沒有一勞永逸的辦法。也一直告訴自己準備好迎接這樣的退步，但是真的退步時，卻還是很難受。“如果我不曾見過太陽/我本可以容忍黑暗/然而陽光已使我的悲涼/成為更新的悲涼”。“想到”跟“做到”真是有莫大的差别。五萬英尺說得很對，認清自己拖延的原因，是至關重要的，但也僅僅是“認知”而已，解決了“認知”的問題，離行動還有十萬八千裡。久而久之形成的行為慣性，大得讓人猝不及防。
深呼吸，深呼吸，停止這種哀傷，開始客觀地分析解決它。
1.這幾天是如何拖延的？
以下是流水帳：
第一天：為了獎勵自己努力工作了兩三天，我決定獎勵自己好好玩一天，這一天，什麼任務也不要去想，專心緻志地玩。于是我這麼做了。這天不該算作拖延，因為我不後悔自己的決定。另外我認為，一周之内有一天好好玩是完全必須的。更合理的應該是雙休日兩天，但是我最近任務很緊，是以改成一天。但是這一天對後面是有影響的，因為打斷了我之前的狀态。
第二天：當天有一個工作任務，原先在給導師的短期任務計劃裡有，而且需要盡快做完，隔日發給導師。但是我心裡有些膽怯這個任務，因為很繁瑣而且很費時。到了學校之後，打算先上網一會再開工的，結果便停不下來，萬惡的網絡。。。（是我自己的錯啦）。一整天廢了。晚上情緒有些許低落，但是還是樂觀地想：這種間歇性的反彈是正常的，明天加油就行。
第三天：需要趕上昨天的任務，而且當天還有一個新的任務。因為一直下雨，是以就沒有去學校，企圖在家學習。其實以往類似的教訓一萬遍了，在家根本沒法學習：弄個床上小桌放筆記本，一天到晚窩在床上，一看電影就停不下，一看書就犯困，能學習麼？于是以往的教訓再次重制。當晚情緒更低落了，想到向導師承諾過每次小任務後都發個報告或是結果給他們，這次是做不到了，就覺得很煩燥，出門趁着聖誕促銷胡亂買些東西才平息。
第四天：心裡壓着任務，很早就醒來，卻因為一個夢未完，想知道結果，于是繼續睡。很晚到了學校，沒有絲毫學習的決心，仍舊是上網。一直提心吊膽，怕導師發信催，但是還是不肯動工。情緒更更低落。到了現在。
2.有任何停止拖延的嘗試麼？
不停地有要停止上網、開始學習的念頭，但是一直被打壓下來，理由大約是：現在差不多是午飯時間了，先玩着吧，飯後開工；我的一整天都這麼頹廢了，整天都隻好自暴自棄了；我情緒低落，需要看些開心的東西來讓自己高興起來。
也有不少時刻，有開始檢討的念頭。而且我也一直很清楚地知道，隻要有那麼一瞬間，我的意志力堅強一些開始檢討，那麼回顧我之前所做的那麼多思考，我就能立馬意識到自己這些拖延是沒有必要的，自己可以馬上開工的。但是我發現，我心裡的某一部分抗拒讓我進行這些思考，因為它也深切知道，一旦開始思考，就沒得玩了。
3.打算怎麼解決？
我想了如下幾點：
（1）既往不咎，我不會再糾結這幾天的過失。
（2）我知道我在進步。這退步的經曆證明治療拖延症确實會有反反複複，即使已經找到病因。但是，這一次我比以往更快地走出低潮。以前頹廢的周期通常是兩三周，而且最後走出時，并沒有思考相應政策，隻是心态上打算重新開始而已。這次我隻頹廢三天而已，而且我會想好對策，使以後頹廢的周期更短。我在進步。
（3）每天劃出特定的、充裕的時間來上網。上網在我心裡一直是跟學習對立的，我心裡一直認為它是壞的（當然有積極的一面，但是我因為上網浪費太多時間了），是以原先的計劃裡，打算隻在飯後休息等垃圾時間才能短暫地上上網。但是，我的網瘾太深，不是一天兩天就戒得掉的，我壓制了自己三四天少上網，最終結果就是又反彈了三四天全都在上網。我決定對自己寬容點。從現在起，我規定自己每天必須上網三小時，而且我會累計計時，必須上滿三小時。上午半小時，午飯後半小時，晚飯後半小時，睡前一個半小時。這三小時是我對自己每天努力工作的獎勵。
（4）加強自己心裡要思考的決心。我很好奇那個唆使自己不要思考的聲音來自何處，下次頹廢時一定要好好追蹤一下，也想和醫生探讨一下。止住行為慣性不是一天兩天的事，但是既然我弄清楚了問題，那麼一旦我下決心，我就能慢慢改正，關鍵是要不停地下決心。
（5）不停開始。不要因為一個失敗的上午就放棄下午和晚上的時間。不要因為一個失敗的白天就放棄晚上的時間。我要強化一個意識：無論何時都不算晚，無論何時我都能開始。重複那句話：keep on starting, and finishing will take care of itself.
（6）尋找工作狀态和休息狀态的順利過渡。我同意不少書上所說，輕松地玩，才能高效率地工作。但是對我而言，似乎每次一有什麼打斷了我的狀态（momentum)，就很難再接上，總要頹廢上一段時間。這次我接連三天都很有狀态，然後休息了一天，之後就找不到之前的狀态了。怎麼過渡，是一個問題。
大家加油！
**************這兩天的情況**************
在周二晚上反思之後，并沒有多少起色：周三和兩個朋友事先就約好的，吃吃喝喝加逛街，晚上也累得不想學習；進度落後計劃已經五六天了，周四重複前幾天的套路，一邊焦慮一邊玩，當晚決定通宵，結果玩起遊戲，熬到四點鐘，整天整夜下來學習了還是不到一小時，悻悻去睡；周五，也就是今天，沒有變化。
相比以往，我的自責少了，反複對自己強調“既往不咎”。但是，當連續錯過兩個短期任務期限時，又越來越焦慮了。原先曾向導師承諾過每個短期任務期限後都向他們彙報，于是現在就很怕跟他們發郵件，也很怕他們發郵件問我進度。
*************和醫生的第四次見面*************
這次見面時間仍舊是不到兩小時，我傾訴了很多。這次的談話從我的近況講起，之後比較發散，讨論了我的完美主義的傾向，和與之相關的我對失敗的極度恐懼，似乎仍舊側重看清問題，還沒有很具體的克服這些的對策。我寫起來思路比較亂，好幾次反反複複整理，還是覺得不易了解和閱讀，而且内容和過去寫過的有不少重複的。甯缺勿濫，我省略那些重複的，簡單講講醫生所講的重點吧。
1. 跟随醫生的引導，我慢慢說出自己這些日停滞不前的原因。我重視開頭----“良好的開端是成功的一半”，我想對于我來說，好開頭大約都是成功的四分之三了。因為沒有開好頭，因為我這幾天荒廢了，我現在有幾個任務要趕，我就覺得自己不是在一個比較好的開頭。為什麼開頭這麼重要呢？因為我認為，開好了頭，往下才有可能做得比較好；如果沒有開好頭，比如現在，十天的工作量我已經浪費了六天，我便覺得即使剩下的四天，我緊趕慢趕，做出來的東西也不夠好。而我讨厭做得不夠好。以前有考試、比賽等，我都拖延，最後結果還不錯，得到别人表揚的時候，除了一絲竊喜，我還是對自己不滿意----如果我早些開始，我應該會做得更好的。我總是這麼想（當然，卻沒有任何一次我能早些開始的）。而也因為沒有開好頭，是以我總擔心往下的時間不夠，總擔心即使匆忙趕出來結果不好。而時間就在我的懷疑和擔心中消逝了。
醫生舉了個長跑的例子：長跑的時候，我開始得不順利，不像自己預期的那樣快，相反，落後了不少。我反複想着：我落後了，我得努力趕上了！可是，時間在流逝，我望着還很遙遠的終點，氣餒自己是不是真的能到達，也認為即使最後到達了，成績也不理想。這樣的想法交替在我腦海出現，我的能量都耗費在這樣的鬥争中了，而沒有抓緊時間跑得更快。過得久了，我甚至開始懷疑堅持的意義，考慮退出了。
這正是我現在所經曆的，我就問醫生，那該怎麼做呢。醫生的建議是:如果這些想法真的能鼓勵你的話，那麼也是可以的。但是既然這樣的想法不能鼓勵你，那麼就該想着換一種方式激勵自己：不去看終點，隻看着自己的腳下跑，不去想結果，隻想着：管它呢，讓我先跑過這個坑再說，讓我過完這個小土丘再說。
2. 他叫我比較我前幾天狀态好的時候和這幾天狀态差的有什麼不同。我提到一點：工作的性質不一樣，前幾天的東西，我可以很好的量化它，比如安排一小時重看兩篇論文；這一陣的工作主要是修改模型，這很不好量化，而且不好保證，可能我想個五分鐘，靈機一動，就想出來了。也可能花十小時也想不出是以然來。
在他的引導下，我慢慢意識到，我習慣性地把這些難以量化，沒有保證的工作留到最後，因為那些可以量化的、有保證的工作能夠給我帶來成就感，而這些則太不确定：我擔心自己花了時間卻還是沒有産出，因而不願意投入。讓我拖拉的，往往是這部分的工作。
醫生提了兩點：
（1）改變自己的度量标準：從注重結果到注重過程，意即，不再考慮最後的産出，而隻強調我投入的時間：為自己專心緻志地想模型一小時而獎勵自己（哪怕最後什麼結果也沒有），而不是一定要為建好模型而獎勵自己。
（2）告訴自己：我現在要開始專注學習一小時了。我知道自己确實不喜歡做研究，但是這一小時跟研究無關，跟研究完全無關，我隻是借此來檢查一下自己的專注和自控的能力，别無他意。這是我進行的自我訓練，而不是被動地完成一些自己不樂意做的事。
3. 正視自己的恐懼。因為凡事要求盡善盡美，對自己期望高，是以我特别恐懼失敗。醫生曾和我讨論過是否有辦法降低自己的恐懼，比如說，試着降低自己對自己的期望。但我覺得很難做到。或者是直面恐懼，害怕黑暗，那麼就到黑房間中去。但我很疑惑不解，如何做到直面恐懼，既然事情還沒發生？他的一個建議是，和我的父母交流，告訴他們我的現狀，告訴他們我失敗的可能性。這個在我仔細考慮後否決了。1.他們不能了解；2.他們幫不上忙；3.他們會擔心我。是以這一點，我至今還沒想好，希望下次能讨論得清楚一些。
4. 他強調自我對話很重要。但他也說，自我對話是久而久之形成的，不能馬上就改。但是不意味着不能。道理我們都是知道的，都知道該怎麼跟自己講話了（參見前文），但是目前就是做不到。
今天寫得很馬虎，大家見諒。心頭壓着三個任務，明知該專注腳下，做好眼前，卻還是忍不住焦慮。下次好好整理下思路。
今天更新近況和與醫生的第五次見面。如果不偷懶的話，下一次更新The Now Habit裡面的一兩個章節。
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近況
上一周的拖延導緻這一周的兩個任務很艱難。同時，拖延症也沒有好轉，相反地，覺得改變的動力少了，信心也弱了。然而仍舊蒙混過關了。這是幸事，但對拖延症患者也是危險----無形中又一次強化了拖延的行為。我心中添了些擔憂， 不過和醫生的見面帶來了些啟發，而且目前沒有任務纏身，正是一個好的開始。
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和醫生的第五次見面
見面伊始，我便描述我的近況，說得很具體，除了經曆還有内心的轉變。簡單歸納起來就是：
開始完成任務前，覺得任務很巨大，很耗時，好繁瑣，一想起來就心煩，不停拖延—> 拖到不能再拖時，焦慮中匆忙完成—>化險為夷，别人對我所做的任務持肯定态度—> 心中有一絲竊喜，滿意于自己的高效率，但是并不滿意自己所完成的任務，覺得做得不好，若能及早開始，可以做得好很多
回想起來，這在我過去的經曆中，是很典型的過程。醫生引導我深入挖掘這樣的過程中我的心态變化。
（1）拖延後過關心裡的竊喜。醫生形容其為”secret smile”。不能否認，拖延是給我們帶來好處的----比起那些刻苦用功的人，我們花的時間少照樣完成了任務（且不說品質未必好），心裡當然得意。我效率真高，我真聰明，我們在心裡這樣表揚自己。拖延帶來的成就感，激勵着我們再次拖延。同時，我們開始将“效率”作為聰明與否的标準，為了測試自己的效率極限，我們逐漸拖延得更厲害：原先提前一周準備複習考試，後來是三天，再後來是一天，最後變成臨考前四小時。瞧！不停壓縮準備時間，我還是考得比别人好！我們心裡更得意了。拖延更被強化了。
（2）竊喜之後的隐憂。盡管得到表揚，完美主義的我們，心裡還是不滿意自己，因為其實可以做得更好。我們也擔心，别人如果細緻來看我們完成的任務，會發現其實并沒有那麼好。而且，别人表揚我們聰明，表揚我們高效率，把我們捧得這麼高，下次要是沒做好，那該怎麼辦呢？這些加劇了我們對失敗的恐懼，也加重了拖延。
（3）對“努力”的态度。盡管我們經常告訴自己要努力，但是，事實上，我們幾乎從未努力過，是以我們從未嘗過“努力”的甜頭。相反，拖延的我們“證明”了未必需要努力，因為每次隻要最後一刻加班我們都能化險為夷，因為我們“效率高”。在這樣的情況下，我們嘴裡說着要努力，又怎麼能努力呢？不要忘記，人無論做任何事都需要動機，而我們沒有“努力”的動機。
這樣的經曆一次次重複，我們的拖延症隻重不輕。“既然知道了是這樣的過程，那麼該怎麼對付呢？意識上認識到了拖延症的危害，潛意識還是受拖延症的激勵，意識和潛意識的沖突該怎麼處理呢？”我這麼問醫生。醫生的回答是：“說這是意識和潛意識的沖突并不準确。更确切地說，這樣的過程模式原先是在我們心裡的暗處，我們看不清它，是以沒法正确處理它。但是通過自省通過分析，我們已經把它從暗處挪到了明處，我們開始知道了問題，那麼就有辦法找到答案。”
在我描述内心想法時，醫生捕捉到一個資訊：在我看來，努力工作卻結果平平挺失敗的。盡管我不願意承認自己有這樣的不厚道的想法，卻不能否認它的存在。看看身邊和我們一起工作的人，對那些努力工作成果斐然的人，我們自是敬佩，而對于那些努力卻很平庸、總也不及我們的人，我們是不是心裡暗暗地有優越感呢？反過來，我們心裡也擔心，萬一自己努力了，卻結果平平，那麼根據我們的标準，自己就太失敗了，太傻了，太沒效率了。這種擔心一方面阻礙了我們努力，一方面，也加深了拖延：我們需要拖延來持續證明自己是聰明的，是高效的。
我也提到自己的自信心反複波動：一陣子表現好了，自信滿滿；遇到低谷，滿心都是自我否定，覺得自己一無是處。醫生分析到，這樣看來，我的自信、我的自我價值（self-worth）都是和我的外在表現聯系在一起的：外在表現好，别人對我評價高，就覺得自己是個有用的人；外在表現不好，沒得到表揚，就開始否定自己。我同意醫生的話，我想我正是這樣。這是不對的吧，我意識到。醫生就說：“那麼你認為，自我價值該跟什麼聯系在一起呢？”我想了半天沒回答上來，醫生解釋道，其實他問了一個比較詭詐的問題。自我價值實際上不應該跟任何東西聯系在一起，你相信你是有價值的，你就是有價值的，不因為你做的事，不因為你說的話。我有些茫然困惑。醫生隻說:“沒人能教你什麼是自我價值。這需要自己好好思考。”
以上就是今天見面的主要内容。結束後我思考了“自我價值”，是啊，我自以為我定義“自我價值”為個人人格，如勇敢，堅韌，然而實際上，我衡量我的自我價值時，标準便是我的外在表現。外在表現波動，我的自我價值也波動，這樣對麼？難道善良，正直，忠誠，孝順等等這些好品質還不足以定義我的“自我價值”麼？這真值得我好好琢磨一下。
總結一下這幾天的幾個零碎的小感悟吧：
（1）今日事，今日畢。
先強調一下，計劃一定要合理。制定了合理的計劃之後，千萬對自己狠一點：拖拖拉拉沒做完？好，别回家了，繼續做。不要去看任務期限，管它是不是遙遙無期，總之今天的任務我就得今天完成。
（2）變推動為拉動（pull vs. push）。
簡單來說，“推動”就是自己或老闆在身後反複催我們往目标挪一兩步；“拉動”就是我們眼前有一個目标，為了這個目标，我們自動自發地往前走。根據The Now Habit第四章，“推動”方法認為，人本性是懶惰的，是以需要不停地恐吓威脅才能驅使他們工作。比如老闆對屬下說：如果你本周内不完成這個任務，那麼往下六個月的休假都取消！而“拉動”方法認為，人的本性是積極向上的，隻要我們适當地獎勵我們自己的每一點努力，那麼我們就有可能完成極其艱難的工作。一個懂得“拉動”下屬的老闆就會說：如果你在本周内完成了這個任務，你馬上就能多休幾天假。當然，經驗表明，那些遙遠的、不确定的獎勵在“拉動”我們工作時是比較無力的，更有效的，應該是那些當即就能實作的，确定的獎勵。
（3）獨立思考。
讀再多的材料，看再多的别人的分析，都還不夠。不要放棄自己思考，不要單純地将自己代入這些分析中，簡單假設自己的情況也是如此。事實上，盡管外在的拖延的表現如此相似，引起我們拖延的原因仍舊可能不同，要多分析自己的情況，追溯自己童年的生活，回想自己成長的經曆，來尋找病因。隻有找到了自己的症結所在，才有可能解決問題。
***************第六次見面****************
前文說過，我是在又頹廢了若幹天之後情緒低落中見的咨詢師。談話相對發散，不好順序記錄，把要點總結如下:
(1)認可自己的每一點進步。這些天當我情緒低落時，我懷疑對抗拖延症是不是有意義----情況似乎并沒有好轉（盡管有一段短暫的好時光），相反，變得更差了。醫生引導我從多個方面多想想自己的進步，并且肯定這些進步：即使我灰心失望，我還是沒有放棄，還是積極和他見面；我對自己的問題了解得更清楚了，這是解決它的前提；我的焦慮有好轉；等等（以及昨晚和家裡人談了我的問題）。改掉這個毛病的過程總是起起伏伏的，隻要大方向是進步的，我們就該肯定自己。
（2）接受自己是拖延症患者的事實。醫生從我的話語裡覺察到，盡管我意識到自己拖延，但是我卻憎恨這個事實，不肯接受它。其實，我們應該做的，是接受這樣的事實，并且考慮在這樣的事實下，有什麼是我們可以控制可以改變的。舉個不恰當的例子，一個健健康康活蹦亂跳事業有成的人，突然在意外中失去了雙腿。假如憎惡這個事實，拒絕使用輪椅，終日幻想自己四肢健全不需要輪椅，卻躺在床上混日子，這樣對麼？更好的，當然應該是盡快走出痛苦，接受自己從此是個殘障人士的事實，更多地去想：坐着輪椅，我能夠做什麼？要不努努力去殘奧會？又或者開始去學一直想學的國畫？或許會有一天，自己會成為别人的典範，自己能鼓勵别人說:盡管我遭受了這樣的創傷，但我從來沒有放棄過，你也可以堅持住。當然，說這個例子不恰當，是因為失去雙腿是不可逆的，但是拖延是可改的。隻是目前我們仍受拖延症影響，那麼我們就該在考慮它的影響的前提下計劃我們的生活，接受我們的生活。
（3）仔細思考什麼會是自己克服拖延的關鍵。把克服拖延的過程看成是一個攀登山峰的過程，那麼，想象一下你已經在山頂了，然後回頭看你的經曆:什麼會是你克服拖延的關鍵呢？可以很寬泛，比如自律的品質，比如對健康的追求，比如一個良好的學習習慣。那麼這個關鍵，将會是我們的努力目标。我個人的思考結果是，如果我能培養我自律的信心，養成規律作息，在每天的固定時間開始工作，那麼這會是我跟拖延抗争的決勝法寶。此外，當灰心失望的時候，也想象如果自己日後站在山頂上回頭看，此刻會是在什麼地方。可能是在某一個峽谷吧，是以看起來一直再走下坡路。那麼應該往回走麼？不應該，因為可能隻要再走幾步，便可以又往上升了。往回走，就一點希望也沒有了。
（4）每天晚上，花一些時間，憧憬一下，假使你不拖延了，那會是什麼情形？在我的想象中，如果我能不拖延，那麼生活會美好許多：學習上順利多了；規律作息和運動讓我健健康康的；我有充足的時間享受和朋友在一起的快樂時光；不再那麼容易情緒低落；對自己更有自信了；等等。不要吝惜時間，想得具體些，深入些。一來，這些會給我們提供更多的克服拖延的動力。二來，在白天時，回想一下昨晚的想象，如果我不拖延，我會怎麼過這一天，嘗試着這麼去做。引用冰封王子的一句話：Fake it till you make it.
應該就這些内容了。馬上要回國休假了，是以下次見面是二月份的事了。咨詢師說二月起，希望能落實到更具體、更細節的行動方面，比如制定計劃、貫徹計劃等。
大家加油，迫切想看到我們當中任何人的成功，我想這對大家都會是一個很大的鼓舞。
上周見了次咨詢師，有些新的收獲，盡管我做得仍舊不好，但是希望對大家有幫助。和咨詢師談過之後，他認為我對自己的問題已經比較清楚，但是巨大的行為慣性讓我還是選擇拖延，因為這比努力學習來得輕松容易。另外，上次見面時說過，我需要接受自己是個拖延症患者的事實，在這樣的事實基礎上，做最好的努力。但是事實上，我還是憎恨這個事實，不願意面對它。這也是我行動上的一個巨大障礙。咨詢師的方案是：
（1）要求我給出下一周很詳細的計劃（具體到每個小時或每半個小時做些什麼），并且發給他，希望能通過這個方法，讓我有動力有壓力去貫徹執行。我想這個方法對一些同學應該是有用的，讓親近的朋友或是父母知道自己的時間規劃，由他們來監督你。我一開始做得不錯，後來因為一些客觀原因，有一兩天沒法按照計劃執行，小錯導緻大錯，後面的幾天也都亂來了，深刻檢討中。咨詢師要求我盡量做到每一小時看一下自己的計劃，看看自己是不是跟着計劃執行。另外自己多花點心思，跟蹤自己的想法，如果有些時刻不在執行計劃，那麼心裡的想法是什麼樣的呢，做好記錄。
（2）讓我準備一些硬紙片，正面寫上負面思想，反面寫上正面思想。負面思想是指，當你準備按照計劃來行動時，阻礙你、導緻你分心的想法。正面思想則是，在你精神放松、不受deadline影響時，所能想到的積極向上的、戰勝負面思想、激勵你繼續做事的念頭。這些硬紙片應該放在自己工作場所中觸手可及的地方，當你分心不願意繼續學習時，翻看一下它，是其中哪一個的負面思想在影響你？當你确認是某一張的負面思想時，把硬紙片翻一面，默讀正面思想若幹遍，再深呼吸幾下，調整自己的心态。這個方法的原理是，負面思想是我們心中根深蒂固的，是以幾乎不需要觸發，自己就跑出來了。而正面思想，盡管我們在積極向上的精神狀态下想得到，但是卻不是能自動觸發的，需要我們費些力氣才能在大腦裡把它調出來。當我們一心想拖延時，是不會有這樣的空閑去把它調出來的，這時看看卡片，看看已經寫好的這些東西，就能幫助我們觸發我們心裡的正面思想。
（3）我提到，在學習時，當我心裡有一些其他的事情時，我總是要先把這些其他的事情清理完，才能一心一意去學習。醫生提到compartmentalization,我找不到恰當的中文翻譯，指的是在你工作時，能夠全情投入，忘卻其他事情。他認為我需要學習這樣的技巧，但是具體應該怎麼學習，他沒有細說，推薦了我一篇文章看，How the Best of the Best Get Better and Better,此文發表在Harvard Business Review上，因為有版權限制，我剛才用google搜尋了一下，似乎沒有直接貼出全文的，有興趣的同學如果是在校的，或許可以通過學校圖書館的電子資訊庫找到。我看了之後，覺得似乎有些啟發有些收獲，但又不是那麼明朗。
以上就是上周見咨詢師的内容，關于計劃，我執行得并不好。在下一周時間裡，打算強制執行。即使某個時刻，完全沒有按照計劃讀書的意願，也強迫自己身體歸位，先試試再說，好的話向大家彙報。
往下順便推薦幾篇網文，覺得是自己這一陣看下來有些收獲有些啟發的，有些也是這裡文章裡的同學們推薦過的，我再重複一遍，大家有興趣可以看看：
（1）你為什麼不關掉電腦去做愛做的事？http://www.douban.com/group/topic/3656835/
（2）三十天走向成功 http://www.yeeyan.com/articles/view/Nicole_lee/3873
（3）晨間日記的奇迹http://wenku.baidu.com/view/7806477302768e9951e7380e.html
（4）壞習慣不是你的敵人 http://blog.sina.com.cn/s/blog_54764559010006xf.html
（5）我是一個自私可惡的人（我覺得後面的章節《與你的情緒拉開距離》很有啟發性） http://blog.sina.com.cn/s/blog_547645590100cmjk.html
********************與咨詢師的第N次見面*******************
相隔一星期，今天下午又見了咨詢師。上周他要求我列下本周内詳細的每日計劃，并且發給他看，看我執行計劃的情況。上文已經說過，執行得并不好，于是咨詢師和我繼續聊着，想要找出行動的障礙。
除卻一些客觀原因，咨詢師發現了一個問題：我對自己的期望太高，高得不切實際。比如目前手頭正要寫的一篇論文，我希望自己能夠寫出一篇優質的、可發表的文章，并能得到導師的肯定和賞識，進而能改變我給他們的印象，抵消之前總讓他們失望的負面效應。然而同時，我也深深知道，這幾乎是不可能的，一來我的導師要求嚴格，鮮少表揚任何人，二來這是我第一次正式寫論文，沒有足夠的經驗和信心。這樣的沖突中，我選擇逃避，什麼也不做。
我們就開始讨論，能有什麼方法，降低自己的心理期望麼？他靈光一閃，說不如這樣：我嘗試去完成這篇論文，而目的是寫出一篇極其差勁、讓自己羞愧至極的所謂的論文。怎麼寫它呢？腦海裡想到什麼，就随機地寫下，不需要邏輯，不需要考慮文章結構，不需要考慮遣詞造句，随意拼湊。我不需要把這樣差勁的文章給任何人看，隻是想看看自己是否有辦法寫出一篇如此差勁的文章來。咨詢師甚至和我讨論，有哪些方法可以使文章寫得更差勁呢？比如一邊聽聽音樂，一邊看看電視？（前提是我能堅持寫下去，但是完全不需要保障品質，越差越好。）他反複強調，可以如何随意地寫這篇差勁至極的文章，而且也強調，我不需要給任何人看，隻是來測試一下，自己有沒有辦法開始做事，好壞完全不用考慮。
我聽到這樣的做法覺得很新鮮很興奮，很有試一試的興趣。繼續探讨後，咨詢師認為我心裡的考慮還不夠純粹，因為我希望能借助這個機會，寫出一篇文章，好在這個的基礎上進行修改。但是一旦我加入這樣的考慮，就有可能同時引進對文章品質的期望，進而又回到過去的套路中去。他希望我能先把學習的壓力放一邊，單純地把這件事情作為一個實驗。
在考慮了需要的時間之後，我們把下次見面的時間定在下周一，在剩下的半周時間裡，我要做做這樣的實驗。目前心裡是抱比較大期望的，覺得自己完成這樣的任務是沒有問題的，覺得很輕松很沒壓力。
××××××××××和咨詢師的第N+1次見面××××××××××××
和咨詢師的見面次數越多，越是覺得他親切，覺得不太好意思簡單稱呼他為“咨詢師”或者“醫生”了。他的中文姓氏是姚，以後就叫他“姚老師”
這周一和姚老師又見了一面。上次說到，他建議我放下所有顧慮，把目标設定為寫一篇最差勁的論文，不需要給任何人看，但一定要差勁到讓自己都為之羞愧，還讨論了如何寫出這種文章的方法：想到什麼寫什麼，不改正任何文法錯誤，不考慮任何邏輯順序，可以同時聽聽音樂等（但是要保證堅持寫下去），堅決不回頭看，不做任何改動。這樣的目标讓我覺得很新奇，而且十分有興趣嘗試，果不其然，見完面後兩天内，我就花了兩三小時時間，完成了這個任務。我心裡的成就感是難以描述的。這篇論文我已經拖了快三個月了（内容等都已經成形，就是沒法開始寫），沒想到短短兩三小時時間就完成了初稿。更驚奇的是，雖然出發點是要寫一篇差勁至極的文章，但是當我完成後，并不覺得它毫無可取之處；相反，我認為，在這樣的基礎上修修改改，潤色組織一下，就是我所需要做成的事情了。
在這個成功經驗的鼓勵之下，兩三天後，當我着手做一個拖拉了很久的PPT時，也把目标設定為做一個最差勁的PPT出來，再次嘗到成功喜悅：很快地完成了最初版本，之後稍加修飾，就完工了。
當我高興地告訴姚老師這些時，他也很開心，随之闡述了這個實驗背後的原理：
過去當我工作時，右腦的創新功能和左腦的批判功能同時在運作，創新功能使我寫下一兩個句子，而批判功能立馬開始挑刺，找出不完美的地方，而由于我的完美主義傾向如此明顯，這些需要改進之處就很多，我無法任由創新功能繼續工作。在這樣的停頓時，我心裡的對失敗的恐懼、對自己的過高期望又蜂擁而至，為逃避這些恐懼，我又轉而做其他的瑣碎的事情了。這就是為什麼我總是無法開始，開始後又經常放棄的部分原因。
在這次實驗中，我強制左腦的批判功能暫停工作，隻讓創新功能自由發揮，中間沒有停頓，各種恐懼顧慮都被我抛諸腦後，因而很流暢地把文章寫完了。
關于創新功能和批判功能，大家可以參見冰封王子的“《戰勝拖拉》摘抄筆記”當中的第七章，有更多論述。
對一些人而言，創新功能和批判功能是可以協同工作的，但恰恰因為我的完美主義，我這點做得不好。這不是大的問題，個體都是有差異的，我沒法讓二者同時工作，不代表沒有别的辦法，需要時間去摸索。姚老師的建議是，讓我回頭審視我寫好的文章初稿，嘗試兩種方法，1. 隻使用批判功能，着手修改文章，看看能走多遠。我表示我對這種方法沒什麼信心，因為很可能會在中途又覺得此文一無是處，自己離完稿還有很大距離，進而放棄。于是他又提了第二個建議:2. 繼續創新功能。我的初稿寫得比較簡略，也缺少很多該有的圖表和論述，目前的頁數是5頁，而完稿的頁數預計在12頁左右。姚老師建議我把目标設定為：每次工作一個小時，目标是将論文增加一頁。他強調，希望我在做這些的時候，密切觀察自己的想法，觀察創新功能和批判功能各自的情況。
除此之外，我和他談起我目前正在做的四件事：1. 看Dr. Burns的Feeling good，一本講認知療法的書；2. 每天堅持寫晨間日記； 3. 每天定工作計劃； 4. 一個月内計劃培養一些好習慣（往下會具體說）。他很支援，表示希望我采用Feeling good裡面的一些方法來分析自己的問題，然後下一次見面時再和他讨論。
見面至今五天了，他對寫論文的第二個建議對我而言似乎比較可行，目前嘗試過兩次，都能堅持。
××××××××××××××××我目前正在堅持的一些方法×××××××××××××××××××××
和姚老師見面時，我說到我目前正在做的四件事，他鼓勵我堅持下去，認為會有幫助。我一件一件說：
（1）正在閱讀Dr. Burns的一本書：Feeling Good: The New Mood Therapy。看書時間不多，目前隻看了前面一小部分，已經覺得受益匪淺。這本書主要闡述認知療法，作者認為，各種情緒（開心，抑郁，煩躁等）的直接來源，不是外部事件，而是自己的想法和信仰（thought and belief）。我們産生情緒的過程是這樣的：外部事件-》想法和信仰-》情緒。假使無法改變個人的認知（即想法和信仰），那麼無論外部環境如何改變，抑郁的還将抑郁，因為認知扭曲了，對外部世界的認識也扭曲了。作者概括了十種認知扭曲(參見這裡http://www.youmeworks.com/tencogdists.html或這裡http://blog.sina.com.cn/s/blog_48ba6d3d0100b9ws.html），認為隻要在我們情緒低落時，對照它們，找出自己所屬的類别，就能對症下藥結局問題。而完美主義、拖延症的根源包括在其中。因為看得還不多，還無法仔細闡述。
（2）每天寫晨間日記。《晨間日記的奇迹》那本書，我已在前文推薦過。下載下傳了一個晨間日記的模闆，每天清晨洗漱完，都會花幾分鐘時間寫一寫，讓每一天都有一個樂觀積極的開始，很好。
（3）每天定工作計劃。在寫完晨間日記後，我會制定當日的工作計劃，具體到每半個小時，到了晚上再對照着看看執行了多少，同時統計自己的每日工作時間。
（4）每天堅持一些好習慣。前文也推薦過《30天培養一個好習慣》，我的做法是，在一個excel裡放了三張工作表，一張是晨間日記，一張是工作計劃，還有一張便是好習慣，橫向列出十條我想在這個月内堅持的計劃（包括非周末堅持8點以前起床，非周末至少工作一小時等等），縱向是這個月每一天，一旦某一天裡堅持了某項習慣，就在空格裡打個勾。末尾和下方都做出統計，并且答應自己，如果整個月裡有兩個或兩個以上的好習慣堅持了整個月，就給自己一些物質獎勵；如果整個月裡有210個勾（最多應該是300個），那麼也給相應的獎勵。每天晚上，我會對照這張表格，回顧一下今天。目前為止，做得很好
×××××××××××××××更新×××××××××××××××
自從開始每天清晨寫晨間日記、每晚對照習慣養成表檢討的習慣後（偶有偷懶，次日補上），比以前有進步了，早睡早起基本都能做到，非周末時間，除去某一些天，每天也能堅持學習一兩小時。我心下欣喜自己的進步，但是同時仍在擔憂：每周五到十個小時的工作時間，實在是太少了，而且遠不足以讓我趕上進度。此外，我心裡的壓力少了非常多，很少去煩惱能不能畢業、能不能趕上各個deadline，但是又懷疑，這究竟是好是壞----沒有了壓力，我擔心自己沒有足夠的動力去學習。
此外，姚老師曾建議我學會自我覺察，及時捕捉腦海裡一閃而過的消極的自動思維，将其寫在硬紙片上，并在背面寫上與其對應的積極的辯駁。為什麼這麼做呢？心理學上有個ABC法則，A代表事件（affair），B代表思想（Belief），C代表結果（Consequence）。表面上看來，我們有各種各樣的情緒（就是這裡的C）是由外界的事件（就是A)導緻的。而實際的作用機理是：A-》B-》C，也就是說，外部事件發生後，我們的思想導緻了我們的情緒變化。如果思想積極，那麼情緒就是正确的，如果思想消極甚至被扭曲，那麼情緒也将被扭曲。是以，如何察覺自己的錯誤消極思想并擺正它，就至關重要。
舉個例子，某天我發現自己在某個期刊上漏看了好幾篇和我研究相關的文章，而關于這個研究題目，我的論文都已經幾乎做完了，這樣一來，就是說，我的文獻綜述是不完善的，而且很可能模組化方法上也未必好，一不小心人家都做過了。當時我的情緒十分沮喪，如果按照往常，可能我就任由這種情緒蔓延，開始自怨自艾，為逃避這種煩躁，開始遊戲或是逛論壇。那天我決定按照姚老師的方法做一做：我在紙片正面寫上自己的想法：“我太蠢了！怎麼會漏過這麼重要的東西！我寫的這篇文章真是無藥可救，糟透了。我太差勁了。”在這樣的想法之下，我的情緒怎麼會好呢？我判定自己的錯誤無藥可救，并以此宣判自己很蠢。把紙片翻過來，我仔細想了一會，寫下我考慮後的正面想法：“是的，我犯了一個錯誤，我承認。但這不代表我很蠢，讓我基于自己過去在許多事情的表現客觀地評價一下，我一點都不蠢。我犯了錯誤，但是并非無藥可救，現在正是我補救的時候。我要開始浏覽一下這幾篇漏看的文章，看看如何在文獻綜述中将其加入，并且該如何證明我自己的方法的優越性。”我默默念了幾遍這幾句話，把這幾篇文章列印了出來，開始靜心看文章。
這是一次成功的經曆，這個方法能改善我們的情緒，也能讓我們看清問題，不過要點在于，所寫出來的正面的想法必須具有說服力才行。
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上周二同姚老師見了一面。這幾次，見面時間似乎在縮短----這是個好兆頭。見面時，先和他說了以上的近況，然後他分析，該表揚的表揚，該改正的，他也會指出。下面是簡單的總結。
（1）認識到自己的進步，并為之自豪，同時從進步中吸取經驗。
雖然目前每天一二小時的學習時間不足以讓我趕上進度，但是，從每天學習零小時，到每天學習一二小時，這難道不是進步麼？我們不能說每天學習滿6小時是好的，不滿6小時就都是壞的，這正是犯了伯恩斯博士總結的十個認知扭曲的第一條，非黑既白（all-or-nothing thought）。而且，有了這樣的進步，則可能再進步，而且，并不是一定要勻速地進步----這周學習一小時，下周學習兩小時，下下周未必一定得是三小時，隻要掌握了能讓自己啟動并堅持的方法，進步可以是加速進行的。
再比如說，目前，我有時候能自我覺察到消極的自動思維（automatic thought），但是還不能完全戰勝它們。可是，五個月前，我根本意識不到什麼是消極的自動思維以及它們的危害，這難道不是進步？
我們不僅僅可以從錯誤中吸取教訓，也可以從成功中汲取經驗。想一下自己進步的原因吧：是晨間日記麼？還是良好的身體狀況？總之，一定有一些事情是我們做對了的。
（2）以上所提的ABC法則，說明了思想的重要性。是以，姚老師再次強調了自我覺察的重要性。我個人的經驗認為在硬紙片兩面記錄的方法很管用。
（3）放寬眼量。這是艱難的過程，因為這些習慣、這些思維方式或許已經陪伴我們二十年，但是，這不是不可能。想象一下，如果有一天，我們成功做到了，那麼我們所學到的東西，将會使我們受益終身，而且不僅僅是工作學習上。
（4）讓自己興奮起來。姚老師舉了個例子，如果覺察到自己有某個消極的自動思維冒出來，就興奮得鼓掌嚷道：太好了，太好了，我又發現了一個！通過誇張這些活動，讓自己興奮起來，有時能取得更好的效果，能讓努力更持久。
（5）關于壓力，我提出我的困惑：擔心壓力以及愧疚自責太少，自己缺乏動力。姚老師問我：在你過去的經曆中，你覺得壓力等這些真的幫到你了麼？我默然。既然沒有，為什麼要再次引進壓力呢？設定自己的目标，用這個目标來牽引自己，變推動為拉動才是最好的方法。
****************第N次更新*****************
這十幾二十天時間，就我的進展而言，仍舊是時而上進時而堕落的，隻不過我有信心、也看得見上進的時間在增加，堕落的時間在減少。此外，以往堕落時，情緒也無一例外滑入深淵，時常沉浸在無可言狀的抑郁之中無法自拔；而現在呢，我能做到在比較短的時間内調整自己的情緒，說服自己這隻是一個小低谷，我很快就能爬出來，之後放松情緒，在較短的時間内恢複。
這期間見過姚老師兩次。和他的見面不下十次，感覺上越發親切，每次見面，無一例外地是我先說說自己近況，然後說一些情緒上的困擾或疑惑，之後互動式地問答交談。現在的交談中，似乎全新的内容已經為數不多了，更多的時候，是我想法轉不過彎來，姚老師打比方、做類比地幫我梳理清楚問題症結所在，理清思路。舉例來說，我在克服拖延的道路上跌跌撞撞，時起時伏，做得好的時候，心下欣然，做得不好的時候，有時比過去更為沮喪傷心失望，因為更大的落差。姚老師的說法便是，這就好比攀岩，你掙紮着往上爬，一開始因為技巧不純熟等原因，往下滑了一小段，你的手指也受傷了，開始懷疑自己是不是能忍受這樣的疼痛、這樣的挫折繼續往上爬。能怎麼辦呢？如果不努力，永沒有到達終點的那一天。隻有繼續努力。日積月累，技巧能逐漸提高，往下滑的機會也會逐漸減少。手指受傷得多了，磨出堅硬的繭，也不會那麼痛了。
此外，他多次強調自我覺察的作用，而我也在逐漸強化自我覺察的能力，有時講話講着講着，我就會告訴他我剛才某個瞬間腦海裡一閃而過的想法，然後一起分析。當我情緒不佳時，我也會這麼做：深呼吸一口，觀察一下是什麼想法讓我抑郁。然後再仔細地審視，這些想法，是正确的、還是被扭曲的？隻要學會将自己和自己的情緒分離開來，用客觀的眼光來看待自己的情緒，就能更容易地辨清真實想法，調節情緒。
還有一個零散的小經驗想分享。一些天前，有一件事情要趕。相信不少朋友都有相似感受：在最後期限前，就會突然覺得有好多其他的事情想做----平時很少想起來要聯系的朋友，在最後期限前，突然覺得想跟他聊聊了；平時沒什麼興趣去玩的遊戲，最後期限前突然急切地想要玩玩了；平時不想整理的房間，最後期限前突然想要弄弄了。這隻是自己逃避問題的伎倆而已，我知道，但是卻經常受控于它：學習着學習着就分心，非要做完這些事情才能開工。這次我拿了張硬紙片，把所有我想做的事情都一一列出（包括給朋友打電話，整理辦公桌等等），然後規定自己，在完成這個任務之後，我一定要把這些事情一一做掉。結果我成功克制住去做這些事的沖動。而在我完成任務之後，不出所料，對紙片上所列的事情都興趣缺缺。但我還是要求自己一一做完了，以免下次該學習時又覺得有做這些事的沖動。
關于自我覺察，想再次推薦《Feeling Good: A New Mood Therapy》這本書。在我捕捉到了自己的自動思維後，便會回顧書裡所提到的十種認知扭曲，給自己這個想法貼上“标簽”，并提醒自己正确的想法。以下是從google搜尋來的關于十種認知扭曲的文字(轉載至Mayday的日志）：
1 、“要麼這就是一切，要麼什麼都沒有、都不是”的思維方式。
這是指你傾向于用一種非黑即白或非白即黑方式來評價事物。比如說，有一位有名的政治家告訴我：“我輸掉了州長競選，是以我現在成了零。”一位成績一直A的學生在一次考試中得了B之後說：“現在我算是全失敗了。”
要麼一切要麼全無的思想，其基礎是完美主義。它使你恐懼任何錯誤與不完美，因為那時你會認為自己完全輸了，你會感覺自身不足，沒有價值。這種評價事物的方法是不現實的，因為生活很少是絕對的非此即彼。比如說，沒有一個人是絕對的優秀或絕對的愚蠢。
同樣的，也沒有人會是絕對的光彩照人或絕對的醜陋。看看你現在所在屋子的地闆。它是絕對幹淨的嗎？或者是每一塊地方都垃圾成堆嗎？還是隻是有些幹淨而已？如果你總是想用絕對範疇來套自己，你會一直很抑郁，因為你的知覺與現實是不相吻合的。你會一直不信任你自己，因為，不管你做了什麼，都永遠不會符合你那誇張了的期望。技術上把這種認知錯誤叫做“兩分思想”。你以絕對的黑白來看待每一件事情——灰色地帶是不存在的。
2、過分的一概而論。
你把一個孤立的消極事件看作是一個永遠會持續下去的失敗模式。常用的說法是，“你總是……”、“你從來不……”。
拒絕之痛幾乎全是由于過分的一概而論引起的。當這種事情發生時，一個人遇到的不過是短時的失望，而不應該是嚴重的煩亂。一位害羞的年輕人鼓足勇氣約一個女孩。這位女孩由于有約在先，于是就禮貌地拒絕了。于是這位男孩就對自己說：“我再也不約人了。沒有女孩願意和我約會。我的一生都會孤獨而悲慘。”在他扭曲的認知裡，他的推論就是，因為她拒絕過他一次，是以她永遠都會這麼做，而既然所有女人都100%具有相同品位，那麼地球上任何一位合格的女士都會反複不斷地拒絕他。
3、頭腦過濾。
你從任意情景中選擇一段消極細節，然後仔細地關注這段細節，你會發覺整個環境都是消極的，就如同一滴墨水浸染了整杯水一樣。
比如說，有一位患抑郁症的大學生聽到有人在取笑她的好友。她感到很憤怒，因為她想：“人類就是這樣——殘忍而又無情！”她忽略了這樣一個事實，那就是，在此前的日子裡，很少有人——如果有的話——對她殘酷無情！還有一次，在她第一次期中考試後，她确信在滿分一百分中她丢了大約有十七分。她對這十七個問題耿耿于懷，于是就的出結論說她會因為這次考試的失敗而退學。當試卷發回來後，上邊粘了一個紙條：“你得了一百分的八十三分。這是今年學生裡邊的最高分。A+。”
當你情緒低落時，你就戴上了一付透鏡特别的有色眼睛，經過它的過濾，什麼東西都變得消極。你隻讓消極的東西進入你的思想意識裡。由于你還不了解這一“過濾程式”，是以你得出結論說什麼事情都是消極的。
術語将這一過程稱作“選擇性吸收”。這是一種壞習慣，因為它不符合現實的情況，它會讓你承擔不必要的痛苦。
4、貶損積極的東西，對正面的事物“打折扣”。
就算是發生了好的事情，你會用某種理由來支援自己的看法，你會說“這些東西是好的嗎？它們可不算！”，這樣來拒絕積極的經曆和事物。通過這種方式，以維持自己對日常事物的負面信念。不過你并不是有意識的——或許你甚至還沒有意識到自己到底在做什麼。
一個日常的例子就是我們每天對待恭維或贊揚的态度。假如有人恭維你的外貌或工作，你或許會下意識地告訴自己：“可真是好聽話。”念頭輕輕一轉，你就否定了他們的恭維。當你告訴他們：“噢，沒什麼，真的”時，你也是在做同樣的事情。
對正面的事物“打折扣”的東西是認知扭曲中最具破壞性的一種形式。你就像一位科學家一樣極力發現證據支援自己的煩惱假設。支配你消極想法的這些假設通常會表現為“我是二流的”這種形式。每當你有一種消極體驗，你就會反複考慮這件事情，然後得出結論：“這證明了我早就知道的東西。”這就是“自我兌現的預言”，相反，如果你有一種積極體驗，你就會告訴自己：“純屬僥幸，不算數的。”你為這種習慣所付出的代價就是心境凄慘，無力去欣賞所發生的好事。
5、習慣性地就往結論上跳。
即使當時并沒有明确的事實來有說服力地支援你自己的結論，你也會對事物作出負面的解釋，其實，你應該采取“先等等看再說”的态度，這樣才會對你有好處。你會武斷地跳到一個不被周圍事實所支援的消極結論上來，這種情況的兩個例子就是犯下面兩者錯誤： “揣摩他人的想法”和“算命先生般的‘先知先覺’。”
“揣摩他人的想法”：
你通常會武斷地下結論說，某某人對你作出了負面的反應，可這種時候你自己卻又不去搞清楚是不是真有這麼回事。你假定其他人都瞧不起你，你對此深信不疑，甚至不願去檢驗一下。假定你做了一場出色的演講，但你又發現前排有一個人在打盹。事實上那天晚上他是偶然闖進來的，但是你并不知道這一點。你或許就會想：“這個聽衆認為我很讨厭。”假如在街上你的一個朋友和你擦肩而過，但是沒有和你打招呼，因為他正全神貫注地在想一件事情，并沒有注意到你。你或許會錯誤地得出結論說：“他不理我，是以他肯定不再喜歡我了。”或許某天晚上你夫妻沒有搭理你，因為他或她在工作中受到了批評，正為此感到難過，是以就沒有心情和你說話。你的心可能會沉下去，因為你會對沉默作出這樣的解釋：“他（或她）生我的氣了。我做錯什麼了？”針對這種想象出來的消極反應，你或許會退縮，或許會反擊。
這種自我打擊的行為模式就像一個自我兌現的預言，與一種事實上并不存在的東西建立了一種消極的互相影響關系。
“算命先生般的‘先知先覺’錯誤”：
你經常預測事情會變得糟糕，而且你的感覺很肯定，就好像自己的預測已經成為了一個明擺着的事實那樣。你猜想某些事情要發生，然後你就把這個預言當作一個事實。你是不是發現自己也曾這樣一下就跳到某種結論上去？
假如你呼過一個朋友，而他又沒有能夠按時回電話，你可能就會變得抑郁，你會認為他可能其實已經收到了，但是沒有什麼興趣給你回。扭曲的嗎？——測心術－揣測别人的想法！于是你會感到心痛，也不再打電話看看是怎麼回事，你會對自己說：“如果我再回電話的話，他會認為我很讨厭。我隻好裝傻算了。”由于這一消極推測（先知錯誤），你會回避你的朋友，并且感到羞辱。三周後，你了解到你的朋友根本沒有收到你的資訊。事實證明，所有的煎熬都不過是自己營造的一堆廢話。心靈魔術的又一痛苦産物！
6、放大（視某件事為災難）與縮小。
你誇大事情的重要性（比如你自己的成就或别人的出錯），或者你把事物不合适地縮小到微不足道的地步，（比如你自己品格上的缺陷或别人的還算可以讓人接受的行為等），這叫着“望遠鏡把戲”（就像從望遠鏡的目鏡看東西或從物鏡看東西那樣的放大或縮小），另外一種傾向就是，誇大通常發生在你看待自己的錯誤、恐懼或不完美之處時，你誇大了它們的重要性：“天啊——我做了一件錯事。多糟糕，多可怕！流言似飛火，我的名聲全毀了！”你通過雙目望遠鏡的目鏡端來看你的錯誤，使它們看起來又大又怪。
這又可以稱作“災難化”，因為你把一件普通的消極事件看成了吓人的怪物。當你考慮自己的力量時，你又會反着去做——你通過雙目鏡的物鏡端去看待事情，這樣事情就顯得既微小又不重要。如果你誇大你的不足誇小你的優點，你肯定會覺得自己卑賤。不過問題不在你——而在于你所戴的可惡的透鏡上！
7、用情緒來推斷。
你用自己負面的情緒來給這個世界染色，你的傾向是，“我就是這麼感覺到的嘛，是以它就必然是真實的！”你把自己的情緒當作真理的證據。這種推理是一種誤導，因為你的感情反映了你的思想和信念。
如果他們被扭曲了——許多情況下都是這樣——，你的情緒就沒有了合理性。可以作為情緒推理的例子有：“我覺得有罪，是以我肯定幹過壞事。”“我感到滅頂般的無望，是以我的問題肯定不可能解決。”“我感到有欠缺，是以，我一定是一個無價值的人。”“我沒心情做事情，是以我最好躺在床上。”或“我很惱恨你，這表明你做得不好，而且總是想利用我。”情緒推斷的一個常見後果就是拖延。你回避擦你家廚房油膩膩的竈台，因為你告訴自己：“我一想起那個油膩膩的發出氣味的台面就惡心，擦它是不可能的！。”
六個月後，你終于實在沒法忍受做了這件事。事後證明這件事是很讓人滿意的，并沒有那麼艱苦。你一直在愚弄你自己，因為你養成了一種讓消極感情指導你行為方式的習慣。
8 、習慣用“應該”陳述。
你試圖通過說“我應該或不應該做這個”“我必須做這個”來激發自己或他人。這種“必須或應該”的陳述的情感上的結果，會導緻内疚。如果這種“應該”的陳述是針對他人的，則會讓你感到憤怒、挫敗和怨恨，而此時别人對你的感覺也正好如此！問題是，你最終會感到冷淡和缺乏動力。阿爾伯特·艾利斯将此稱作“必須強迫症”，我稱之為“應該”生活法。其實，根本就沒有什麼“應該不應該”或者“必須”的事情，而是你自己做的選擇！
9 貼标簽與錯貼标簽。
這是一種極端的過分一概而論做法。你不去客觀地細看和描述自己的錯誤，而是把一個負面的标簽貼到自己身上。“我真是個失敗者啊！我差勁得很！”如果因為某人的行為使得你走到了錯誤的方向，你會給他貼上一個負面的标簽，你會說“這個人就是個十足的混蛋嘛！”
錯貼标簽的表現是，在描述一件事情的時候，采用高度帶色彩的語言和非常情緒化的語言，結果這種描述已不是在對事實的描述了。為個人貼标簽意味着你基于個人所犯的錯誤為自己創造了一個完全消極的自我形象。
貼标簽是過分一概而論的一種極端形式。其背後的想法是，“衡量一個人的标準就是看他所犯的錯誤。”當你開始用“我是一個……”這樣的句式描述自己的錯誤時，你就有了絕好的為個人貼标簽的機會。
比如，當你在打高爾夫第十八洞最後一個洞失球時，你可能會說：“我生就是個失敗者”而不說“這一洞我打壞了。”同樣地，當你投資的股票隻跌不漲時，你或許會想：“我就是一個失敗者嘛！”而不說“我在這隻xxx股票上投資錯了。”
給自己帖标簽不僅是自己打擊了自己，而且是非理性的。你的自我不能夠和任何你做的某件事情相等同。你的生命是一系列複雜的，永遠變動着的思想、情感和行為之流。換句話說，你更像一條河而不是一尊雕像。你什麼時候因為你吃就認為你是一個“吃客”或者因為你呼吸就說你是一個“呼吸者”了？這完全是廢話，但是當你根據自己某一方面的不足而為自己貼标簽時，這種廢話就變成了一種你的現實。
當你給别人貼标簽時，你難免會帶有敵意。一個常見的例子就是老闆會把他不時會發怒的秘書稱作“一個不合作的**。”由于貼上了這種标簽，他會憎恨她，不時會跳起來指責她。反過來，她也會把他稱作“感覺遲鈍的老闆氣焰”，而且一有機會就抱怨他。長此以往，他們就互相掌握了對方的要害，把對方的每一個缺點或不當之處都看作是對方沒有價值的表現。錯貼标簽是指用不準确的言辭或過于情緒化的言辭來描述一件事情。比如，一位正在節食的婦女吃了一碟冰淇淋，然後她就想：“我是多麼讨厭，多麼惡心自己呀。我是豬。”這種想法讓她感到難過，豬就豬吧，于是她就吃下了5盤冰淇淋！
10、歸算到自己頭上。
你把自己視為一些外在負面事件的起因，而實際上你并不是其最根本的負責人。這種扭曲是罪感之母！即便毫無根據，你也會假定自己應該為某一消極事件負責。你武斷地認為事情的發生是你的過錯，或反映了你的不足，即便在這件事上你并無責任。
比如，當做母親的看到孩子的成績單時，老師在上邊批語說孩子做的不好，做母親的馬上就會想：“我一定不是一個好母親。這張成績單表明我是多麼失敗。”“歸算到自己頭上”使你充滿罪責感。你深受責任的麻痹與重負之苦，責任會迫使你把整個世界都壓到自己肩上。你會在影響别人還是控制别人之間困惑。作為一名教師、顧問、家長、醫生、銷售員、經理，你肯定會影響和你交往的其他人，但是沒有人會期望你控制他們。别人的所作所為最終是他們自己的責任，而不是你的責任。
*************幾天内再次更新************
昨天上午再次見了姚老師。我目前經常會提前定當天的工作計劃（具體到每個小時），不過實際上貫徹得時好時壞，貫徹得不好的時候常覺得沮喪，不過沒有做足夠的檢討。于是我們這次做了一個實驗：姚老師和我一起，制定了我下午和晚上的工作計劃，更重要的是，盡量去預測所有可能打斷我執行計劃的事件和想法，并一一先想好對策對付。具體過程如下：
首先算一下，除了吃飯、必要的娛樂、社交等等活動之外，有哪些時間段可用于學習。然後，我要決定在這段時間裡，我想要完成的工作有哪些，理智地估算每個工作所需要的時間，把它們一一填在工作計劃相應的時間段裡。
重要部分：開始考慮，有什麼樣的想法會導緻我堅持不下去或根本開始不了。舉例，我的任務之一是要給一個手頭快做完的項目善後，并且發報告給我導師。事實上，這個項目早在一個多月前就已經接近完工，隻剩下最後一點點工作量我卻一直一拖再拖，已經拖了一個多月。我認真考慮了一下，是什麼想法在阻止我完成這個任務呢？是因為我害怕，完成項目、發報告給導師時，導師會責怪我拖拉這麼久，我害怕被他們責怪，害怕他們對我失望。是以我一拖再拖。這說起來似乎有些荒謬，怕被責怪拖延，為什麼不早開始做？但是這其實反應了很正常的人性：隻要我不做完它不發報告給導師，以他們的習慣很可能不會催我；一旦發了，他們倒有可能回郵責怪我。是以我選擇什麼也不做。
知道是這個想法在阻礙我前行時，我們開始了角色扮演：
姚老師扮演我的負面想法，開始訴說：為什麼要做呢？不做就不會被罵呀。做了的話，萬一導師他們指責怎麼辦呢。他們一定會指責的，他們一定會認為你很糟糕的，你總是拖延，他們會對你失望的。
而我就要想方設法說服我自己的“負面想法”：即使被他們責備，又如何呢？我或許會在他們責備時情緒低落一會，但是無論他們怎麼責備我，心裡怎麼想我，不會改變我的自我價值，也不能改變我對我自己的想法。即使讓他們失望，我也會在日後的工作中，慢慢展現我自己的價值。拖着不去做的話，這個問題就一直在那裡，總有那麼一天，而且他們的指責也可能因為我拖拉得越久而變得越強烈。明天就是4.1号了，一個全新的開始。我不想把這個即将完成的任務拖拉到下個月，我要在這個月末給它畫上句号。
如此往複，我們談了很久，都是我心裡可能有的幹擾我工作的負面想法，然後姚老師扮演負面角色（他很擅長這個，講起話來十分生動形象有感染力），然後我絞盡腦汁想辦法說服這個負面角色。然後我記錄下我自己所說的話。當我想方設法說服對方時，這些話正是對我自己而言最有說服力的話，隻是這些負面想法一般都是我的“自動思維”，它們總無時不刻自然而然地跳出來，而正面的想法是我所不習慣的，除非認真思考，除非我蓄意“請”出它們，它們不會不期而至。這就是這個實驗的好處，讓你逐一清晰地了解自己心裡的自動思維，并且找到切實可行的方法來對付它們。
這樣的實驗，其實類似以前提過的硬紙片方法：在硬紙片一面寫上負面的自動思維，背面則寫上正面的想法。但是自己一個人完成時，并沒辦法做得這麼好。姚老師的建議是要多加練習，自然會有進步。
當我們完成了工作計劃、以及讨論了所有可能有的負面想法以及相應對策時，姚老師強調這是一個實驗，要求我能留意自己腦海裡閃出的負面想法，并及時記錄它們，也記錄下自己的執行情況，并在次日發給他。然後他建議我可以經常自己做這樣的練習：晚上花上半小時到一小時時間，列次日的計劃，預測可能的幹擾想法，想好對策。第二天盡量貫徹計劃，更重要的是密切注意自己的想法，并且及時記錄。他建議這樣的練習隔天做一次，而不需要天天做。原因有二：1. 可以對比練習這方法的那些天和沒有練習的那些天工作效率是否有差別； 2. 這個方法比較費時，而且需要做比較多的反思，太密集的話效果反而不好。
當天下午，我嚴格按照計劃執行，晚上因為一些原因，沒有辦法堅持，不過我很詳細地記錄了那些幹擾我工作的想法，并且整理成表格，今早發給姚老師。
很讓我感激的是，他很快回郵，并且回得很長，他先鼓勵我說做得很好，尤其是在記錄想法的努力上。然後逐一分析了我記錄的那些想法，強調了些要點，真誠地鼓勵我繼續下去。
——————————————————
朋友們，堅持下去。用一個充滿希望的比喻來說，類似一個雪球從山上往下滾，過程中能逐漸累積更多的動量，越滾越快，我們的努力一開始或許還不能很快看到成果，但是每天付出，每天付出，我們的進步速度也會越來越快。
積極用力地去生活！
從四月多到現在都沒有更新治療情況。上面說過，見面的頻率仍舊是一兩周一次，很多内容卻因為“年代久遠”不太清晰了，盡量從日記裡尋找蛛絲馬迹。隻是都會記得比較簡略，大家見諒。
一個遲遲沒更新的原因也是因為，雖然見面仍在繼續，我卻覺得收獲不是那麼明顯了----似乎每次當場讨論了覺得很有感觸，回頭卻很難有動力去實行。有時嘗試實行了，結果卻并不理想。當然，對我沒用的方式未必對其他拖友沒用，不妨簡單寫下來，讓大家參考一下。姚老師經常強調的一點就是：一定要有信念堅持下去，不斷去嘗試這個方法、那個方法，這個方法無效未必代表另一個方法也無效，而如果什麼都不嘗試，那麼就什麼希望也沒有了。
1. 姚老師發現，在我内心裡，或許研究并不像我一直所講的對我那麼重要。對，出于種種原因，我确實想讀完這個博士，但是我總有辦法為自己找出研究對我并不重要的理由來，比如：它不是成功的唯一途徑；它不是我想做的事，而我應該做自己想做的事；即使這個讀不出來，又怎麼樣呢，家人朋友依舊愛我，我仍舊可以回國開始新生活；等等等等。
可是，既然我決定了要堅持下去，那麼我該學會說服自己，怎麼樣才能把研究在我心中的優先級提升到一個合适的高度呢？不是說就要把它放在身體健康和家人朋友的愛之上，而是說，我是否可以說服自己他們同等重要，我需要像經營感情一樣，好好地經營我的研究？我有辦法說服自己，下這個決心麼？我有辦法承諾自己，從今天起，研究對我而言，是和感情同等重要的大事，在做每個決定之前，我都要衡量一下，這樣是否有利于我的研究，再決定是否去做它。
2.訂計劃或對自己做承諾，隻有那些易于衡量、且自己能夠掌握的才有效。比如，我的承諾不應該是我要讓我的導師喜歡我的研究，這很難衡量，而且不在我的掌握之中，至少不完全是。我的承諾應該是，每天（除了節假日）都會花上至少三個小時來學習。這樣的承諾，才是有效的承諾。
3. 攻克拖延症如同戒酒，今天成功地抵制住了酒精的誘惑，未必代表明天就不會再拿起酒瓶。《戒酒者12步》（内容會附在後面）是戒酒者互助協會裡每個成員必看的材料，其基本内容就是：
“我承認，對于我的酗酒問題，我已經嘗試了很多次，現在我宣布，對于它，我沒有掌控能力。但是我相信，冥冥之中，上帝主宰着這一切。我所能做的，就是徹底相信、并皈依上帝，由上帝來決定。上帝會告訴我答案，而我能做到，是在每一天，盡我所能，做我所能做的，等待上帝的裁決。每一天都是一個全新的開始，每一個早晨，都是我向上帝證明我決心的時刻。如果這是很好的一天，那麼很好，上帝幫助了我。如果這是不好的一天，那麼也很好，上帝自有他的安排。我無法掌控，我隻能依從，依從不是無所作為，依從是指，做任何我能做到的事情。”
這段話對我們也很有參考作用。當然要量體裁衣，我想我們多數人都是無神論者，那麼這段話裡的“上帝”就可以相應地以其他詞代替，比如“命運”。
把每天作為時間機關，作為努力的目标，争取做到今天做自己想做的人，隻做這一天，不管前面，不管後面。如果今天是不太好的一天，那麼也不要緊，冥冥之中自有天意，我做了我的努力。
4. 把視線放在當下，一小時一小時的努力：看看，我能不能在這往下的一個小時裡，集中精力做事情，不管做出什麼結果，即使最後的結果不好，也堅持上一小時，一小時後，就算完成任務，就該為自己自豪。當然，這樣每天隻做一小時是肯定趕不上進度的，但是我相信，隻要我堅持下去，在某日，在某處，有一個轉折點,從那以後，我對自己有充足的信心，我的效率加倍，我能迎頭趕上。這轉折點可能發生在明天，也可能是後天，誰知道呢？可是如果不一小時一小時地嘗試，它永遠不會出現。
5. 審視自己過去的努力，看一看，當時嘗試過的方法中，有哪些是有效果的，不斷地重新開始。我仔細回頭看，對我比較有用的方法包括：寫晨間日記，一個月的時間養成好習慣，硬紙片一面寫負面想法，一面寫積極想法等等。後來卻因為這樣那樣的原因，停止這麼做了。于是我重新開始堅持這些，覺得仍舊很有用，應該繼續下去的。
6. 每天問自己一個問題：我今天所做的/将要做的什麼事情，能夠強化我對自己的信心，能夠有利于我戰勝拖延症？無論如何，我們得開始行動。行動強化信念。
參考資料： The 12 Steps
1. We admitted we were powerless over alcohol—that our lives had become unmanageable.
2. Came to believe that a Power greater than ourselves could restore us to sanity.
3. Made a decision to turn our will and our lives over to the care of God as we understood Him.
4. Made a searching and fearless moral inventory of ourselves.
5. Admitted to God, to ourselves, and to another human being the exact nature of our wrongs.
6. Were entirely ready to have God remove all these defects of character.
7. Humbly asked Him to remove our shortcomings.
8. Made a list of all persons we had harmed, and became willing to make amends to them all.
9. Made direct amends to such people wherever possible, except when to do so would injure them or others.
10. Continued to take personal inventory and when we were wrong promptly admitted it.
11. Sought through prayer and meditation to improve our conscious contact with God as we understood Him, praying only for knowledge of His will for us and the power to carry that out.
12. Having had a spiritual awakening as the result of these steps, we tried to carry this message to others, and to practice these principles in all our affairs.
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