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我們的思想可以引導我們走向安全或生存。當負面想法不斷出現時，你可能會感到不知所措或孤獨，但是有幾種技術可以幫助你管理它們。
反複發作的災難性思維可以使你的身體不斷地産生逃離、戰鬥或當機反應，進而産生更大的壓力，而這些壓力會導緻各種身心健康問題。
那麼，該如何停止災難性思維呢？下面，我們一起來看看心理專家榮新奇教授的見解和建議。
什麼是災難性思維？
如果你容易産生災難性的想法，那麼你通常可能難以應對負面情緒。
盡管如此，通過災難化和更多地關注消極的想法，你可能會幫助自己調節那些情緒。但在此過程中，這也會對你的思想和身體造成壓力。
這種認知扭曲往往是與你持有的核心信念相連結的，了解該連結可能會幫助你在開始時調節你的非理性想法。
阻止災難性思維的6種方法
災難性思維可能是一個難以打破的心理習慣。但是，通過練習，可以改變你的思維方式。
1.正念練習
正念練習，如冥想或瑜伽。
在2018年一項研究中，減少與被試慢性疼痛相關的災難性思維，通過關注他們身體之外的想法，研究被試認識到他們對疼痛的想法何時是不合理的。
在2019年的一個試點研究中，在鐮狀細胞患者中，護士和其他護理人員的幹預，以教授疼痛管理的正念實踐證明是成功的。
2.認知行為療法
認知行為療法(CBT)可幫助你學習識别觸發因素，并改變對它們的負面想法。
2017年有一項研究，16名纖維肌痛患者的研究表明，認知行為療法可長期減輕症狀。
2020年的一項研究表明，在創傷後應激障礙患者參與CBT以停止災難化後，症狀得到緩解。
3.寫日記
如果你不想在開始災難時記錄你的想法，可以使用筆記本、筆或語音備忘錄應用程式。日記可以幫助你跟蹤你的思維模式并幫助你停止災難。
考慮在一周内安排時間來檢視你的日記條目，并寫下你注意到的重複主題。
4.大聲說出你的消極想法
大聲說出你的消極想法，而不是讓它停留在你的頭腦中，這對你可能會有所幫助。
例如，大聲說：“我的老闆想開除我，我是個失敗者”或“我感到痛苦，我一定是要死了”……這足以讓你看到你的想法可能是非理性的。
你可能不會向你的伴侶、孩子或同僚說出你的想法，如果真的不願意向他們說出你的想法，你可能要考慮問自己為什麼。
5.挑戰自己
學會識别何時開始有災難性的想法，可以幫助你挑戰自己以停止這種循環。
你可以練習靜止的時刻，以與你在那一刻的感受聯系起來。随着時間的推移，這種練習可以幫助你培養如何管理思想的意識。
考慮花1分鐘暫停一下，觀察周圍環境，并關注目前環境如何影響你的思維模式。如果你覺得舒服，練習大聲說出你觀察到的東西，以幫助你用語言表達你正在經曆的事情。
6.運動鍛煉
2020年的一項研究顯示，患有纖維肌痛的人表明，專注于提高耐力和協調性的低強度運動鍛煉可以幫助減少災難性事件。
運動鍛煉還可以幫助減輕焦慮症狀，并最大程度地減少外部壓力，這反過來又可以幫助你增強對災難性思維周期的抵抗力。
你可以考慮添加日常運動，例如：散步、慢跑、瑜伽、水中有氧運動、普拉提等。
當你産生災難性的想法時，似乎不可能打破可能導緻你陷入這些消極想法的循環，這可能是你應對心理創傷或患有慢性疾病的方式。
但是，災難性的思想循環所造成的壓力，可能會産生巨大的身心後果。
當災難性的想法開始時，你可以學會重新集中注意力，并避免它們産生的消極情緒。
當你開始災難化思維并說出你的想法時，挑戰自己可能會幫助你意識到你何時不再理性思考并控制災難化的過程。
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文字：咨詢師洪