在開始新運動項目前完成測試，可以幫你了解自己控制身體的基本能力，進而避開那些危險和低效的動作。
如果能通過上一期的活動度和穩定性測試，一般的日常活動對你來說不成問題。不過，在嘗試量更大、強度更高的運動之前，你還需要通過下面的三項測試更完整地了解自己的能力：
單腿提膝
多數運動的基礎
絕大多數運動都有一隻腳着地、另一隻腳騰空的時刻，比如跑步、跳舞或打球。這就需要單腳支撐情況下，身體有排列對齊和保持穩定的綜合能力。
如果這項測試不能通過，仍然繼續沖擊力大的單腿落地動作（如跳躍或跨步）或者重複次數多的運動（如跑步），因動作變形導緻膝痛或腰痛等損傷風險升高。
測試時腳跟距離身後門框半腳距離，把杆背在身後正中間，一隻手掌心向前在頸後壓住杆，另一隻手掌心向後在腰後壓住，讓杆緊貼頭、背和臀。站好時，杆應該基本垂直地面。
接下來，右腿支撐身體，慢慢将左側大腿擡至平行地面再平穩落回，換另一側測試。
■ 通過測試的标準：整個起落過程動作平穩，軀幹和下肢都沒有明顯晃動，杆仍緊貼頭、背和臀，且基本垂直地面。
如果左大腿無法擡至平行地面，主要為左髋關節屈曲能力不足；做擡高腿的動作需要格外小心變形，比如原地高擡腿。
■擡腿時，杆離開了頭、臀部，或碰到了腰，可能是核心穩定性或控制能力不足。做其他邁步動作很可能也會彎腰，比如跑跳，容易傷腰也難以發力，是需要盡快糾正的問題。
■杆仍緊貼頭、背和臀，但整個上半身前傾，杆碰到身後門框。提示擡腿時屈曲髋關節，這樣做動作比較費力，也更容易腰痛。
■身體明顯晃動，做完動作前右腳落地，提示整體平衡和穩定性不足。高強度運動時很可能動作變形，并是以升高受傷風險。
然後把杆橫過來放在肩後，從正面觀察動作。
■ 擡起左腳時，身體可以向右橫移一點，但杆應基本平行地面，髋、膝、踝關節在垂直門框的平面上。
■杆明顯一側高一側低，通常源于骨盆傾斜，提示腰腹或髋關節穩定性不足。
之前從側面看到的彎腰和身體前傾是前後方向的不穩定（矢狀面），現在從正面看到的傾斜在左右方向（冠狀面），也是單腿動作特有的問題。
擡起一隻腳時，身體重新對齊至另一隻腳才能維持平衡，這需要腰腹、髋、膝、踝部位協同合作，不能維持左右方向穩定的話，這些部位都可能出現問題。
■髋、膝、踝關節平面不垂直門框或沒有對齊，做其他動作也可能出現類似變形，讓動作危險和低效。
舉手過頭
肩關節風險大
隻要手舉過頭頂的動作做得多，肩就容易不舒服，比如把啞鈴高舉過頭、在頭頂揮球拍、長距離自由泳等。
如果肩關節有問題，一是有些動作做不到或者費力；二是肩關節周圍力量不平衡，可能造成薄弱部位的損傷，導緻肩痛；三是其他部位可能為了補償肩部僵硬而活動過多，讓人肩頸痛或腰痛。不能通過下面兩項測試的話，即使暫時疼痛不明顯，也需要及時改善。
測試肩關節之前先站直，把頭和軀幹位置擺正，否則頭前伸和駝背會影響肩的活動。
雙拳靠近
第一個動作測試肩關節活動度，包括前後、左右及旋轉的能力，如果雙拳距離很遠，提示活動度不足。
把拇指握在其餘四指内，右拳掌心向前從頸後盡量往下伸，同時左拳掌心向後從腰後往上伸，兩拳平緩地互相靠近，确定最近距離後換另一側。
■ 通過測試的标準：兩側距離都在一隻手的長度之内（從指尖到腕橫紋），并且兩側差距不大。
■這樣把手放在背上使勁挪出來的結果不算數，應一次性放置到位。
關于兩側的差異，通常右利手的人右肩活動度低于左肩（個别運動會使慣用側活動度更大，比如投擲）。但如果兩側差别很大，做雙側推拉動作就會出現不平衡，比如雙手舉過頭頂。
左側肩關節活動度低于右側，上舉時杆歪斜
肩痛不痛
如果你在下面測試中感到肩痛，可能是出現了肩峰下撞擊綜合征，一種很常見的肩痛原因。
這時最好先暫停把重物舉過頭或提拉的動作，以免加重肩部肌腱的損傷，甚至導緻撕裂。然後及時明确疼痛原因，在專業人員的指導下加入針對性訓練，來改善疼痛和肩的功能。
測試時右手掌放在左肩上，盡量把右肘擡高貼近面部，并保持右手與左肩接觸，然後換另一側。
■ 通過測試的标準：起落過程中沒有疼痛。
深蹲與單腿蹲
最難的基礎動作
前面四項測試是日常生活和各項運動都需要的，深蹲與單腿蹲主要用于動作類似的運動。
過頂深蹲
雖然生活裡很少有人需要深蹲，但類似動作在訓練中的地位和出現頻率都很高。負重的深蹲，是提高下肢力量的基礎動作，而空手的蹲起，也是各種跟練中的常見動作。
如果時常練習深蹲，一定首先保證動作正确，否則蹲的重量越大、重複次數越多，受傷風險越大，錯誤動作也越牢固。不練深蹲的人也可以通過這個測試發現一些潛在的問題。
站在門框後一腳距離，雙腳距離與肩同寬，腳尖朝向前方。先把杆放在頭頂，調整雙手間距使大小臂呈90°，然後伸直肘把杆舉到頭頂，保持腳跟不離地，蹲到盡可能低的位置再站起。
■ 通過測試的标準：蹲到最低時杆不觸碰前方門框，最好保持在頭頂上方；軀幹與小腿基本平行，大腿低于水準面，腳不離地。
■起落過程中，膝與足尖始終朝向前方
■膝朝向腳尖内側（膝内扣），可能傷膝
■杆碰到門框，問題可能在胸肩或腰腹。如果肩關節測試也沒通過，提示肩關節或胸椎活動度不夠，導緻手臂往前落。
要是手改放胸前能完美蹲好，蹲類動作可以繼續做，同時改善胸肩就好。
可以繼續練習不把手舉過頭頂的深蹲。
■彎腰或上半身過度前傾，提示核心穩定或者動作控制能力不足。
這時，就不适合繼續練習深蹲了，一是蹲的時候容易受傷，二是容易養成壞習慣并帶到其他運動當中。
■腳跟擡離地面、向外滑動或轉動，可能是動作控制得不好，也可能提示踝關節活動度不足。
要是平時站距更寬或腳尖稍指向外側，而且這種站姿下能蹲好，可以繼續練習蹲。但如果調整站姿後依然擡腳跟，繼續這樣蹲容易受傷。
單腿蹲
如果之前的單腿提膝可以很好完成，那些沖擊力小的單腿運動就比較安全，比如走路或橢圓儀。但沖擊力大的運動要求更高，比如跑步或跳躍後單腿落地，具備一定力量才更安全。
面對鏡子站立，雙手扶腰，擡起一隻腳，然後盡可能蹲低再站起。
■ 通過測試的标準：整個過程中，雙肩與雙髋連線基本平行地面，膝朝向前方且沒有明顯晃動。
至于蹲的深度，在保證動作正确的前提下，能蹲越深代表能力越強，如果最終可以蹲到擡腳那側膝輕輕着地再平穩站起，就非常好了。
■ 如果肩、腰、骨盆、膝部位出現扭轉變形，提示在壓力較大時身體難以保持正确姿勢。繼續長距離跑步、經常跳起落地、急起急停等，可能出現類似的動作變形，造成損傷。
測試到這裡就全部結束了，你有哪幾項沒有通過呢？
發現這些問題不是為了阻止運動，而是提示你有的能力需要補足、有些動作需要調整，讓日後運動可以更長久、更有效果，也更加歡樂。
最後是一些常見運動或動作所需基本能力的總結，對照一下自己的運動，我們下期開始改善這些問題。
注：文中圖檔均為作者提供
基礎動作能力是所有運動的基礎，補足可提高個人做相關運動的安全性及表現；但人與人之間的成績差距不完全源于此，還與技術、心肺功能等有關
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作者：代天醫
編輯：odette
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