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太長不看
咖啡因從多個方面來說對減肥有利，但隻是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運動的情況下靠咖啡減肥，咖啡隻能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。
前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什麼的。
作為一個深度咖啡愛好者，過去關于咖啡的科普我講了不少，最近又收到網友留言，他聽說喝咖啡能減肥，問我是不是真的。我一搜，社交平台上關于咖啡減肥的說法還真挺多的。
咖啡能減肥嗎？從幾個方面來講，可能還真算是有點幫助的，但你首先要選對。
選錯咖啡
沒增肥就不錯了
首先你得注意，别說星冰樂之類的，哪怕是卡布奇諾這類咖啡也還有不少的糖、脂肪，熱量并不低，喝這種飲品是不會有利減肥的。
而我，平時每天都會喝低熱量的冰美式！~
以某著名咖啡品牌為例，他們官網提供的咖啡飲品（中杯）熱量、咖啡因資料如下：
是以想喝咖啡減肥首先得建立在你喝純咖啡的基礎上。
聽說咖啡
能提高代謝消耗？
能，确實有不少試驗發現咖啡因能增加能量消耗，但具體能提高多少你得了解一下。
比如早年的一個小樣本量的試驗發現人喝下100mg、200mg、400mg的咖啡因後，3小時内的能量消耗分别增加了1-13kcal、4-15kcal、和24-40kcal。[1]
另一項小樣本試驗發現喝下50mg咖啡因之後，相比于安慰劑，在4小時内增加了11-24kcal的消耗。[2]
按照上述結果，即使你已經喝到了一天的安全劑量的頂頭——400mg咖啡因，也就是差不多兩大杯冰美式（6 shots 1份75mg咖啡因），也就能讓你代謝增加40kcal左右，随便吃三分之一個蘋果也就回來了。
能抑制食欲？
經常有人說自己喝完咖啡之後感到飽，就不想吃飯了，你有這種感覺嗎？
實際研究似乎不是很支援這項結論，5項關于咖啡因是否影響胃排空速度和飽食信号（GLP-1）分泌的研究發現，并沒有顯著影響。
喝咖啡對受試者主觀食欲、飽腹感和實際能量攝入量的影響也并不統一，個别研究發現飯前半小時内喝咖啡有急性抑制食欲的作用，但是飯前3個小時以上喝就沒什麼影響。（你飯前半小時急灌一大杯水可能也有點抑制食欲的作用）[3]
這方面因人而異，如果你真覺得喝一杯咖啡能減少你嘴饞吃些不必要的零食的沖動，那确實對減肥還是有點幫助的。
聽說咖啡能
提高運動效果？
還真能。
國際運動營養學會 （The International Society of Sports Nutrition，ISSN）在2021年發表的一篇文章中對400多篇相關可用文獻進行嚴格評估後，總結對于咖啡因攝入與運動表現的看法如下：[4]
咖啡因能提高有氧、無氧運動表現
在絕大部分研究中，咖啡因都被證明可以顯著提高運動表現的各個方面，包括肌肉耐力、運動速度和肌肉力量、短跑、跳躍和投擲表現等，且對有氧和無氧運動都有效，對于受過訓練和未受過訓練的人來說都可以提高身體機能。
不需要很大劑量
大概3-6mg/kg體重的咖啡因攝入就可以改善運動表現，有研究發現低至2mg/kg體重的咖啡因都是有效的，這個劑量還是可以接受的，不會超過每天的安全劑量（400mg）。
而且也不用喝更多，因為非常高劑量的咖啡因（例如 9 mg/kg）也不會效果更好。
什麼時候喝？
最常見的是在運動前60分鐘補充咖啡因，被證明是有效的。
是以如果你是配合運動的減肥方式的話（也是最推薦的減肥方式），運動之前喝一些咖啡可能是有一些好處的，能讓你運動更輕松、持續更久，進而有利于你消耗更多卡路裡以及收獲運動的其他好處。
咖啡因減肥的
真人試驗
另外這方面也有臨床試驗。
比如一項綜合分析了13項咖啡因減肥效果，涉及606位受試者的荟萃分析發現，總體來說咖啡因攝入還是有利于體重、BMI 和體脂降低的，具體的效果來說，與對照組相比，經過4周的咖啡因攝入（每天60mg-450mg），受試者平均體重減輕不超過2kg，而且受試者多是超重或者肥胖人群。
總而言之，咖啡因從多個方面來說對減肥有利，但隻是有利，你不能指望在完全不控制飲食和配合運動的情況下靠咖啡減肥，咖啡頂多是能幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。
專門的「減肥咖啡」
有啥不同？
除了普通的咖啡，你還會發現微商和電商平台上有一些明确打着「減肥咖啡」旗号的東西，這些都有什麼不同呢？
加了左旋肉堿的咖啡
其中一些是在咖啡裡加了左旋肉堿。左旋肉堿是一種人體本身可以自身合成的氨基酸，而且很多食物中也是可以獲得左旋肉堿，比如各種肉類，大部分人都不需要額外吃。
它能減肥嗎？一些根據高品質試驗進行的荟萃分析來看，降低體重的效果無非也就2-3斤的樣子，而且主要是特别肥胖以及老年人中有一定的效果。對于一般的人群，大量研究都顯示無效。
「防彈咖啡」/「生酮咖啡」
還有一種「防彈咖啡」，簡單來說就是加了非常多脂肪的咖啡，而且還淨是不健康的飽和脂肪，比如大量的黃油、椰子油等等，喝多了會增加心血管疾病的風險，提高動脈粥樣硬化的機率。
為什麼一種油這麼大的咖啡會被拿來減肥？主要是用于「生酮飲食」。所謂「生酮飲食」就是大量吃脂肪、幾乎不吃碳水、蛋白質适量的飲食減肥法，不僅普通人很難做到和堅持，還會給身體各器官帶來諸多的負面影響，減肥丢了健康可謂得不償失，不推薦普通人自己嘗試。
極端地說，就算你抛開健康不要，隻想減肥，那喝防彈咖啡也得配合其他飲食，極嚴格限制碳水，如果做不到，這種咖啡隻能增肥。
來路不明的可别買
小心命都搭進去
另外還有一些來路不明的三無「減肥咖啡」，可能效果立竿見影，但喝下去後讓人特别心慌難受，這種強烈建議你千萬别買也别喝，因為裡面可能偷偷加了違禁藥物「西布曲明」。
來自2019年12月14日央視财經頻道《第一時間》欄目
西布曲明具有很強的抑制食欲和增強代謝的作用，但是它副作用極大，服用後會心率加快、血壓上升，嚴重的可能中風甚至死亡，在大陸早在2010年就禁止生産和銷售了。
但這些年添加了西布曲明的減肥産品仍屢被查獲，就是利用人們希望減肥有捷徑的心理，謀取暴利，大家一定要警惕這種産品！
你愛喝咖啡嗎？
參考資料：
[1] Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1990;51(5):759-67.
[2] Belza, A., Toubro, S. & Astrup, A. The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake. Eur J Clin Nutr 63, 57–64 (2009). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602901
[3] Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke HE, Allegro D, Desbrow B. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 Apr 27. PMID: 28446037.
[4] Nanci S. Guest1* , et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021) 18:1
編輯：小荟
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