堅果吃錯了有麻煩！看看 8 個常見誤區

堅果炒貨幾乎是家家戶戶必不可少的零食，也是膳食中的營養補充來源。近年來的研究發現，适當食用堅果油籽有很多保健作用。

比如說，降低血脂，降低心腦血管疾病風險，降低糖尿病風險，降低餐後血糖反應等[1]。用堅果油籽替代一些肉類食物，也有利于降低全因死亡率[2]。

但是，對于堅果油籽類食物，吃不吃，吃哪種，吃多少，需要從多個方面來考慮。看看吃堅果油籽的這幾個常見問題，您有沒有注意到呢？

問題 1：吃的量太多。後果：發胖。

雖然一些研究說吃「堅果不會令人發胖」，但這個結論很大程度上是建立在用堅果替代餅幹曲奇薯片等零食的基礎上。畢竟堅果油籽熱量都很高，如果影響正餐食量，則營養不平衡。如果不影響正餐食量，額外多吃，則熱量過高，消耗不掉就會發胖，對預防高血脂和脂肪肝是不利的。

問題 2：吃的不連續。後果：沒有健康效益。

每天吃一點，細水長流吃，比有時候大量吃，有時候一點不吃，更有利于健康。有些幹預研究中一次給受試者吃 90 克甚至更多，我個人不認為那是有益的。流行病學研究提示，每周 50~70 克就可以産生健康效應了，平均到每天也就 10 克。如果炒菜油用得比較少，多吃一點可以，但平均有二三十克也夠了（去殼重）。

問題 3：産品不新鮮。後果：促進氧化衰老。

當零食賣的堅果油籽很多都不夠新鮮了。買回家之後一放兩三個月，脂肪氧化産生不新鮮味道是常見情況。不如少量多次，買那種真空包裝或充氮包裝的産品，或者直接買沒有去殼的狀态。避免大量購買壓碎打粉的産品。

問題 4：烹調不合理。後果：傷害黏膜和消化道。

堅果油籽入菜，經常是油炸之後吃。做成零食，通常會加鹽加糖。相比而言，如果加點香辛料煮軟了吃，直接切碎拌涼菜吃，或者配着饅頭面包吃，都很美味，也更健康。如果是油炸了吃，過度烤幹了吃，加大量油糖調料等吃，麻煩就多一些。過度幹燥的堅果吸收口腔和消化道的水分，容易造成黏膜發炎。如果加鹽很多，那就會更加嚴重。

問題 5：餐次選錯了。後果：三餐營養不平衡。

堅果油籽最适合放到早上吃。這是因為，早餐時間匆忙，很多人經常吃得太少，加入堅果油籽可以加強早餐的品質，讓早餐更美味、更抗餓。同時，用堅果油籽來配合面包、饅頭等高血糖指數的食物，可以降低餐後血糖反應。如果晚上吃，往往食物已經非常豐盛，菜裡的油也很多了，再吃大把堅果油籽，顯然會讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重。

問題 6：品種選錯了。後果：脂肪酸不平衡。

由于堅果油籽是脂肪的來源，是以需要考慮脂肪酸平衡。缺的是什麼脂肪酸，過剩的是什麼脂肪酸，可以用堅果油籽來調整。

比如說，日常用花生油炒菜的人，就不必再吃花生了。日常用葵花籽油炒菜的人，就不用吃葵花籽了。否則脂肪酸會更加往同樣一個方向偏頗。

問題 7：消化跟不上。後果：胃堵腹脹腹瀉。

由于堅果油籽中含有大量抗營養成分，如植酸、草酸和多酚類物質，對消化酶有抑制作用。同時，堅果質地較為堅硬緊密，難以徹底嚼爛，消化酶接觸也有困難。消化不良者吃太多堅果油籽後可能容易出現胃堵腹脹情況，甚至有些人發生腹瀉。

是以消化能力弱的人應當避免食用大量油炸或烤制的堅果油籽。可以考慮用壓力鍋煮軟，或放在豆漿機、破壁機中，打成漿來食用，消化系統的負擔就會小得多。

問題 8：不合自己的體質。後果：過敏、痘痘和發炎。

由于堅果油籽中的脂肪酸比例不對，omega-6 脂肪酸太高，可能不利于控制發炎反應，誘發痘痘，或讓痤瘡問題更加嚴重。比如說，葵花籽、西瓜子就屬于超高 omega-6 的類型，對皮膚問題很不友好。夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸為主的品種就好得多。腰果和花生等介于其間。

很多人對堅果油籽存在慢性過敏等問題，極少數人甚至有堅果油籽的急性過敏。皮膚黏膜有發炎的人也不适合多吃。

總之，堅果油籽雖然富含蛋白質、多種微量元素、維生素E 和膳食纖維，但也需要吃得得法，才能真正得到它們的健康益處。

總結一下，合理吃法是：

1盡量早上吃。加強早餐營養，又不容易吃過量。

2配合碳水化合物食物吃。配水果幹，配主食，放在面點裡，都很合适。

3 堅果可以加到涼菜裡吃，如果炒菜用，盡量避免油炸和過度烤制。

4 如果想多吃點堅果，炒菜油和含脂肪的零食要适度減量。

5 選擇氣味新鮮的堅果，長貨架期産品選擇真空、充氮包裝比較穩妥。

6 選擇堅果品種的時候，考慮膳食整體的脂肪酸平衡，避免和烹調油重複。

7消化不良的人可以适度控制堅果油籽的食用量，用破壁機打成堅果豆漿吃更合适。

8 有發炎和痘痘問題的人，應當避免含 omega-6 脂肪酸過多的堅果油籽品種。

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微網誌 / 公衆号：

範志紅_原創營養資訊

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士