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壞脂肪
飽和脂肪酸
黃油（butter，即牛奶中的油脂）
豬油（來自豬肉尤其是豬肥肉）
牛油（來自牛肉尤其是牛肥肉）
羊油（來自羊肉尤其是羊肥肉）
棕榈油
椰子油
反式脂肪酸
配料表裡有“氫化植物油”的加工食品可能含有反式脂肪酸。
按照大陸法規，必須在營養成分表中标注，購買時可以注意一下營養成分表。
但0.3g/100g以下可标為“0”。
好脂肪
不飽和脂肪酸
植物油（如橄榄油、菜籽油、玉米油、大豆油、花生油、葵花籽油等）
堅果（如杏仁，腰果，榛子，開心果，核桃，山核桃等）
魚油（魚類的脂肪，尤其富含EPA、DHA，可以通過高脂魚類擷取）
特别提醒，“好脂肪”也要注意烹饪方式，高不飽和油脂不能用于煎炸。
反式脂肪酸可以通過工藝降低風險，所謂“壞脂肪”在一些特殊條件下也可算是健康的選擇。
而“好脂肪”，如果你的飲食結構不合理，攝入量過大的時候也會有諸多危害，後文詳細解讀。
文末還有7條關于健康吃脂肪的建議，記得看~
今天來說說三大供能物質之一的脂肪該怎麼吃。
有朋友留言說搞不清飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、反式脂肪酸之間的關系，那這篇就來捋捋。
首先，跟其他營養素一樣，脂肪太多太少都不好。肯定不建議不吃脂肪，有的人為了減肥奉行極低脂的飲食，久而久之身體也會出問題。
我們為什麼需要吃脂肪？
滿足身體代謝的需要
代謝過程需要脂肪酸，長期戒油很容易造成必需脂肪酸的缺乏，不僅會影響正常的生長發育，還會引起皮膚、生殖、肝腎、神經等多系統病變，出現生長遲緩、皮炎濕疹、生殖障礙等症狀，甚至血脂過低還與惡性良性腫瘤以及死亡風險的增加有關。
儲存能量和禦寒
脂肪在必要時供能，适量的脂肪層不僅幫你保溫禦寒，還能在器官周圍形成緩沖帶，保護髒器少受外力的沖擊傷害。
脂溶性維生素的載體
脂肪還是脂溶性維生素的載體，能夠促進食物中脂溶性維生素的吸收。如果長期戒油的話，可能會出現脂溶性維生素缺乏症，比如維生素A缺乏導緻的夜盲症。
吃多少合适？
具體到每個人最适合的供能比例是不固定的，跟你的飲食結構、食物來源、生理狀态、習慣需要都有關，比如多攝入一點健康脂肪，起碼比低脂飲食＋全是精制碳水供能要好。
如果是以中國人群一般的飲食結構、活動習慣來看，傳統建議是人體每天脂肪的攝入量占總能量的30%左右比較合适，而根據最新2020版中國居民營養狀況報告，18~59歲人群平均脂肪供能占到36.2%，是以說普通人的脂肪已經吃得不少了。
按照這個供能比，對于18-49歲的輕體力勞動男性，每天攝入約50-75g，女性約40-60g。
考慮到肉類、牛奶、堅果這些裡也都有油脂，建議每天烹調油用量要控制在25g-30g。
特别要注意控制的是飽和脂肪酸（低于總能量的10%）和反式脂肪酸（低于總能量的1%）。
如果你能保證攝入的脂肪都比較健康，比如單不飽和脂肪酸、n-3系不飽和脂肪酸比較多，那多吃一點也可以。
脂肪的分類
食物中的脂肪形式是甘油三酯，就是1個甘油結合3個脂肪酸。而脂肪酸按照碳鍊有沒有雙鍵，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。
食物裡的油脂，有的飽和脂肪酸多一些，有的不飽和脂肪酸多一些，一個簡單直覺的判斷方法就是，飽和脂肪酸越多，常溫下越容易呈固态。
比如牛油、豬油、黃油這些高飽和的油脂就是這樣的
而花生油、葵花籽油這些不飽和脂肪酸居多的油脂就是這樣的
不同的油脂對健康有着不同的影響。
飽和脂肪酸限制食用
雖然飽和脂肪酸也是人體生理上所必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量，是以從營養角度它不是必需的。
大量有力的證據表明，飲食中過多的飽和脂肪酸攝入會增加心血管疾病風險，而用不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪代替飽和脂肪，可以降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇 （LDL-C，常說的“壞膽固醇”）水準，進而降低患心血管疾病的風險。[1-2]
目前權威共識：飽和脂肪酸要限制
目前無論中國還是美國的膳食指南、世界衛生組織，美國心髒協會以及其他的很多心血管相關的指南和專家共識，大家基本都還是認為：應當限制飽和脂肪的。
其中比較新的證據有，著名的循證醫學資料Cochrane于2020年發表的綜述指出：納入了15項随機對照試驗，大約57000名參與者的研究顯示，在時間長于2年的減少飽和脂肪的幹預下，可使合并心血管事件的風險降低17%。[9]
我個人還是贊同應當限制飽和脂肪的。
飽和脂肪的争議
近年來這方面也出現了一些反對的聲音，尤其随着生酮飲食的流行，不斷有人跟我說，你說的不對，明明現在的研究都認為飽和脂肪對健康沒危害，還有的人說應該多吃豬油，少用植物油……
早年試驗就不靠譜嗎？并不見得。有一些很多人參與的大樣本臨床試驗，都是在當年極端條件下（比如部隊、監獄裡）做，這樣的研究随着人民生活水準的提高以及日常生活越來越豐富，現如今再做的成本會極高。是以幾十年前的高品質臨床試驗的結果真的可以參考的。
不飽和脂肪酸較為健康，
但别用來油炸
對心血管更友好
相比于飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸為主的飲食心血管疾病風險較低，比如地中海飲食就是典型的低飽和脂肪酸飲食（減少了肉類、黃油和奶油，增加了魚、堅果等），多項觀察性研究和2項随機臨床試驗表明，地中海飲食模式降低心血管疾病的發病率。[3-5]
n-3：n-6的比例高些好
飲食中的多不飽和脂肪酸，常見的是n-3和n-6兩種類型，兩種從營養角度都是必需品，有着不同的生理功能，但是n-3在常見飲食中更稀少一些，比n-6要難獲得。多數國人的飲食中n-6比例偏高，是以要有意識地提高一下n-3的比例、控制n-6脂肪酸更有益健康。
n-3（也寫作Omega-3）多不飽和脂肪酸包括我們常說的EPA、DHA，它們是我們體内生物膜的重要組分，還是一些激素的主要前體，對成年人具有降血脂、改善血液循環、抑制血小闆凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用。其中DHA還是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的營養素。
從哪獲得？
大部分植物性食物，雞、鴨，以及魚蝦等水産品中的脂肪以不飽和為主。
n-6廣泛存在于植物油、雞鴨肉、堅果中。
而n-3少量存在于大豆油、核桃中，但更好的擷取途徑還是魚的油脂，其中EPA、DHA含量更高。
通過在飼料中加亞麻籽之類的東西，也可以得到高n-3的雞蛋、魚肉、牛肉等，市面上也有相關的産品售賣。
不飽和程度高的油脂不要用于煎炸
富含多不飽和脂肪酸的油脂，在高溫下容易産生很多的醛類物質，有一些是緻癌的。越是多不飽和脂肪酸含量高的油脂，烹饪時越要注意油溫，可以根據不同的烹饪場景選擇，參見開頭的表格。
反式脂肪酸嚴格限制
反式脂肪酸主要是人為制造的，是把植物油“部分氫化”時産生的，當初發明這一工藝是為了得到一種低成本、耐反複加熱、保存期限長的油脂，但人們逐漸發現這樣做所帶來的反式脂肪酸對健康有很大的負面影響。
壞處
研究發現，用反式脂肪酸代替其他類型的油脂，會導緻心血管疾病風險升高，具體表現是降低“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇），增加“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇），進而更容易帶來動脈粥樣硬化，并且這種效果比飽和脂肪酸更強。[2、6]
另外還有一些研究表明長期過量攝入可能會增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風險。嬰幼兒攝入反式脂肪酸的話，還可能導緻生長發育受到影響。
嚴格限量
綜合世衛組織以及大陸《中國居民膳食營養指南》（2016版）的規定，成年人每天的反式脂肪酸攝入最好控制在2g以下。
哪裡有反式脂肪酸？
加工食品
在配料表裡有“氫化植物油”、“人造黃油”、“人造奶油”、“植脂末”等等名詞的加工食品可能含有反式脂肪酸（也可能幾乎不含），大陸強制規定要标出具體含量，是以你可以在營養成分表裡找一下。
通過改進工藝可以壓低反式脂肪酸的産生量，按照規定隻要低于0.3g/100g即可标為0。
高溫烹饪
讓不飽和的脂肪長時間處于高溫的狀态下也可以産生反式脂肪酸，比如用植物油煎炸的時候。
據國家食品安全風險評估中心2013年的《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水準及其風險評估》，大陸居民吃進去的非天然反式脂肪酸裡接近50%是來自植物油，是以還要警惕油炸食品。
奶類
另外，反刍動物（如牛、羊）的乳汁（牛奶、羊奶）中也含有天然的反式脂肪酸，但非常少，這部分不用擔心。
脂肪該怎麼吃？
怎麼健康吃脂肪呢？給你7個建議：
1、少吃來自豬、牛、羊的大肥肉、五花肉、肉皮，瘦的豬、牛、羊肉可以适量吃，補充血紅素鐵以及維生素B1。
2、對于豬、牛、羊肉吃得多的人，用魚類和堅果代替一部分是更健康的吃法。
3、由于奶制品能提供好吸收的鈣，還是建議吃的，但是如果喝很多，比如每天喝超過500ml的牛奶，那建議換成低脂或者脫脂奶，以控制飽和脂肪酸攝入量。
4、烹調時控制油溫，日常烹調時盡量控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜，如果拿不準可以買一支用來測油溫的金屬溫度計。
5、盡量少吃油炸食品。如果一定要吃油炸食品，最好用高飽和度的油脂來炸，比如棕榈油、豬油、椰子油，尤其避免用葵花籽油、大豆油、玉米油，油溫也最好控制在200℃以下。
6、烹調用的植物油盡量買小包裝，密封、避光、避熱儲存（比如放在櫥櫃裡，而不是竈台、窗台上），最好2個月左右用完。
7、配料使用了“氫化植物油”的加工食品可能含反式脂肪酸，按照大陸法規，必須在營養成分表中标注，購買時可以注意下營養成分表，但隻要0.3g/100g以下就可标為“0”，要完全避免，更好的辦法還是不吃這類加工食品。
參考文獻
[1] U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Available at: http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed 30 October 2017
[2] Frank M. Sacks, MD, FAHA, Chair, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease A Presidential Advisory From the American Heart Association
[3] Willett WC, Sacks FM, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr. 1995;61(suppl):1402S–1406S.
[4] Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, Trichopoulos D. Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. N Engl J Med. 2003;348:2599–2608. doi: 10.1056/NEJMoa025039.
[5] de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99:779–785.
[6]荀文,王桂瑛,谷大海,徐志強,普嶽紅,葛長榮,廖國周.雞肉中脂肪酸的研究進展[J].食品研究與開發,2020,41(21):214-219.
[9]Lee Hooper, et.al. Reduction in saturated fat in take for cardiovascular diease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 21 August 2020.
編輯：小荟
文章配圖：unsplash