看科普·懂生活
啊啊啊啊啊
一大早就“開機困難”
不想說話
渾身無力
頭昏腦漲
情緒不受控制
……
你的起床氣還好嗎？
事實上，起床氣是老百姓的一種通俗說法，醫學上并沒有該疾病的診斷名稱。可以說，起床氣是一種睡醒後的負性情緒及易激惹表現，常發生于睡覺時被擾醒或低睡眠品質的人群身上，女性比男性更容易出現起床氣。
啥起床氣？莫不是脾氣差的人在矯情？！其實不然，起床氣是一種複雜的生理和心理的互動反應，起床氣并不等于脾氣差！
莫名其妙有了起床氣？怎樣“消消起床氣”？答案來啦！
哪個怪物在使壞，引發起床氣？
症結在于睡眠問題！
表面上看，睡眠-覺醒過程不就是眼睛一閉一睜，多簡單的事兒！但是，對于人體來講，它是一個極為複雜的程式轉換過程。人在醒來的過程中，體溫和血壓處于上升時期，心率也在加速，呼吸頻率加快，同時身體處于低血糖、脫水等虛弱的不适感中。這個過程如果不是順其自然的正常節奏，就很容易出現起床氣。
首先，睡眠時相分為快速眼動睡眠期和非快速眼動睡眠期，在每天晚上的睡眠過程中，兩個睡眠期會交替循環出現。當人體處于快速眼動睡眠期時，全身骨骼肌完全放松，肢體和軀體幾乎無法活動，而大腦皮層卻極為活躍，眼球快速轉動，很多夢境都是發生在這一階段。當人們在快速眼動睡眠期被吵醒時，更容易出現焦慮、情緒失控等起床氣的表現。
其次，睡眠不足或品質差導緻早上醒來情緒失控。想想看，晚上刷視訊、玩遊戲、通宵聚會……隻恨夜生活太短很晚才睡的你，第二天早上又不得不迫于工作、學習時間而較早起床，睡眠時長嚴重不足可是常态！另外，睡眠環境不佳，周圍環境溫度、濕度過高或過低，突然變換的睡眠環境，也會導緻睡眠品質下降。這些都會使身體和大腦疲勞，引起大腦中情緒中樞的調控能力出現紊亂，更容易出現無法控制情緒的情況。
再次，“暴力叫醒方式”會讓醒來的人更“暴力”。比如，家人憤怒地沖進卧室，大喝一聲“都七點了，還不快起床”，直接掀開被子，“瘋狂”拍打睡眠者身體，反複唠叨，每隔5分鐘喊一次，或者設定極為“暴力”的鬧鐘。這些叫醒方式，不僅讓人難以再次入睡，也會把睡眠者的睡眠安全感奪走。人在不安全的情況下醒來，當然也更加容易出現起床氣的情況。
微笑着醒來很難嗎？
有辦法！
控制不住地一醒來就情緒差，也是很多起床氣朋友的苦惱，甚至事後對身邊的人充滿自責。微笑着醒來真的很難嗎？遠離起床氣，個人需要怎麼做？
01
盡量不要熬夜。起床氣的很大一部分原因在于睡眠不足，如果晚上睡好了，就算是被叫醒，也不會有太大的情緒波動，能夠較為平穩的由睡眠狀态進入清醒狀态。是以，有效預防起床氣，最好的辦法就是盡量不要熬夜，保證睡眠時間，讓自己睡得飽飽的。
02
選擇“溫柔”的叫醒方式。讓睡眠者有足夠的安全感，并用愉悅的刺激傳達“醒來”的信号。例如借助光線叫醒自己的身體。可以把燈打開，或者拉開窗簾，然後慢慢回到床上即可。光線會進入人的眼睛，使睡眠者體内的褪黑素水準慢慢下降，進而逐漸蘇醒。
03
保持規律的作息習慣。人體的睡眠主要受體内生物鐘的調控。固定自己上下床的時間，堅持3周以上就會逐漸形成固定的生物鐘。早上不用鬧鐘，就可以睡到自然醒，醒後神清氣爽。
04
早晨堅持适度體育鍛煉。晨起的有氧運動可以幫助我們更好地醒來，更快地适應外部環境，同時可以改善夜間的睡眠品質，還有助于釋放情緒壓力。
05
聽點輕音樂。起床氣重的人早晨醒來可以先閉目養神兩分鐘，然後放點舒緩的輕音樂，情緒會随着音樂慢慢平靜下來。
起床氣不可怕，
一起耐心接納它！
有起床氣的人最讨厭的，可能就是被人說有起床氣。“别理他，他有起床氣。”很多時候，這樣的話不僅不能幫助有起床氣的朋友，甚至會進一步刺激他們的情緒。面對有起床氣的親友，我們可以給予更多的了解和包容：起床氣其實并沒有那麼可怕，一定要人性化應對。
不要着急催促，而是接受事實——他并不是一個習慣早起的人，從半醒半睡到真正睡醒，需要的時間會長一些。意識到這點，我們就會降低期望值，耐心等待他真正清醒，也讓彼此的關系更和諧一些。
鼓勵他保持良好的睡眠習慣。每天晚上不熬夜，規律上下床，幫助其布置舒适的卧室環境，調好相應的溫度和濕度。晨起可以打開窗簾，讓陽光溫柔地把他叫醒。
平時多傾聽他的心理需求。一部分人有起床氣的深層次原因，可能是因為内心焦慮。這時，親友家人應多關注他們的内心需求，讓他們感覺到自己内心的焦慮和不安都可以被接納。
作者｜北京大學第六醫院睡眠醫學科副主任 範滕滕
稽核｜國家健康科普專家庫專家
中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸林
策劃｜譚嘉 餘運西
編輯｜李君