3月21日是世界睡眠日。世界睡眠日設立的目的是要引起人們對睡眠重要性和睡眠品質的關注。長時間的睡眠不佳會造成許多嚴重的生理、心理和情緒問題。據《2021運動與睡眠障礙白皮書》顯示，大陸超3億人存在睡眠障礙。越來越多的人深受睡眠障礙困擾。想想看，你有多久沒有好好睡一覺了？
到底是什麼阻礙了你睡個好覺呢？如何養成良好的睡眠習慣呢？半夜醒來如何繼續入睡呢？這些書将是你改善睡眠和實作全方位自我改變的催化劑。
睡眠出問題，嚴重影響身心健康
你是否存在以下睡眠問題：
入睡困難，半個小時甚至三四個小時都無法入睡；
睡眠時間明顯縮短，缺乏充足的睡眠；
入睡後容易驚醒，晚上不間斷多次清醒；
學習或工作時沒精神，注意力不集中，記憶力減退；
情緒波動較大，容易出現煩躁、緊張、焦慮、心率加快、頭疼等症狀……
人的一生中，有1/3的時間都在睡覺。《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，目前大陸有3億多人存在睡眠障礙。根據世衛組織統計，中國成年人失眠率接近40%，比全球平均水準高出11.2%。
睡眠問題若是長時間得不到解決，将對人體生理機能造成嚴重影響，如焦慮緊張、煩躁沖動，記憶力減退，注意力不集中等。更糟的是，長時間缺乏充足睡眠還會導緻免疫力下降，心血管疾病、癌症等患病機率大大增加，甚至損傷大腦功能。
拉斐爾·佩拉約博士是斯坦福大學睡眠科學和醫學中心精神病學和行為科學臨床教授，在這本新書中，他基于數十年的深入研究，為讀者提供了系統且科學的睡眠法則。在新書《高品質睡眠》中他介紹了睡眠的生物學原理，繼而為我們逐一解決了生活中出現的各種睡眠障礙，如打鼾、失眠、夢遊、呼吸暫停、不甯腿綜合征等。他建議讀者改變現有的生活方式，創造更有利的睡眠環境，必要時去看睡眠治療專家，通過安全可行的方式、改變飲食習慣等建立良好的睡眠習慣。
《高品質睡眠法》
【美】拉斐爾·佩拉約著
中信出版集團
專家教路：如何才能睡得好
平均 7～8 小時的睡眠能讓大多數人醒來時感覺精神抖擻，但最佳睡眠時長因人而異，前提是睡眠品質正常，睡眠時間比較規律。歸根結底，對于每晚需要的睡眠時間并沒有什麼特别的規定。簡單來說就是，你需要足夠的睡眠來讓你醒來時神清氣爽，一整天都能保持清醒。短睡者似乎是遺傳原因造成的，他們需要的睡眠時間天生比普通人要少，而長睡眠者往往需要更多的睡眠。但如果你的睡眠需求突然發生了明顯的變化，那你就需要看醫生了。
簡而言之，要想身體好，必須睡得好。
拉斐爾·佩拉約博士結合多年實踐經驗，在書中提供了這些建議：
1.避開焦慮陷阱。
擔心睡眠品質可能是一個陷阱。如果你睡覺的時候想着明天能否成功取決于今晚的睡眠品質，那你就是在為今晚的失眠做準備。憂慮會向大腦發出警報信号，而大腦對此的反應是保持警覺，盡可能少睡覺。
而睡眠是大腦的一種自我平衡活動，體内平衡是生物系統用來維持平衡的機制。這意味着我們的大腦會在睡眠中努力自我修複。
這個道理簡單而重要。如果你在夜裡醒來，不要苛責自己。記住，經常醒來是正常的睡眠周期表現。試圖阻止這一過程隻會引發無休止的惡性循環，讓自己在睡眠中反複醒來。一定要安慰自己，告訴自己一定還會睡着的。大腦的自我平衡本能可以保證這一點。
2.固定每天起床的時間。
失眠患者通常關注的是他們入睡時的困難，并且能夠記住大量細節，比如就寝時間、迷迷糊糊入睡所需的時間、醒來的頻率，以及他們在夜裡醒着的時間。但當被問及他們的起床時間時，答案就變得模糊了。拉斐爾·佩拉約認為，從行為方式上解決睡眠問題的第一步是固定起床的時間。事實上，強迫自己在一個特定的時間起床要比強迫自己入睡容易得多。如果你每天都在同一時間起床，那麼強大的生物鐘最終也會讓你入睡的時間更有規律。
3.逐漸增加睡眠時間。
在一夜之間增加總睡眠時間是很難做到的，你的體内平衡系統可能想讓你睡得更久，而晝夜節律系統（該系統預計第二天黎明到來的時間大約與前一天的時間相同）會在你得到渴望的額外睡眠之前叫醒你。
《高品質睡眠》建議：如果你想把每天的平均睡眠時間增加 1 小時，那就要逐漸養成一個新習慣：在一到兩個星期的時間裡，每天比平常早 15 分鐘上床睡覺，比平常晚 15 分鐘起床。如果你發現這樣自己能很容易入睡并且按時醒來，那就重複這個過程—早 15 分鐘上床睡覺，晚 15 分鐘起床，把你的睡眠時間延長 30 分鐘，适應這個新習慣，然後再增加 30 分鐘—這是一種比較簡單的方法，可以實作你把總的睡眠時間延長一個小時的目标。
4.再次入睡的小竅門。
許多失眠的人在床上醒着的時間比睡覺的時間多，他們不再把床和睡眠聯系在一起。床被用于睡眠以外的活動越多，床和睡眠之間的聯系就越弱。請把下面這句話變成你的口頭禅：床是用來睡覺的。
如果你晚上醒來後難以再次入睡，可以使用下面這些方法。
不要看時間。如果有必要，把你的鬧鐘轉過去，不要讓它正對着你。如果你想知道現在是什麼時間，那就告訴自己現在是晚上—這就是現在的時間！
平靜地躺着，專注于呼吸。安慰自己總會睡着的，這是肯定的。
如果幾分鐘後你發現自己變得焦躁不安，起身離開卧室。不要做任何産出性事務，比如家務或工作（這會增加你的入睡難度）。讀一些沒有價值的東西，比如家用電器保修單。
不要打開電腦或電視。閱讀或觀看有趣的東西隻會讓事情變得更糟，因為這無異于在獎勵失眠，容易導緻惡性循環。
不要吃零食。吃東西也可以是一種獎勵，會加劇你的失眠。（更不用說深夜吃東西會導緻體重增加。）
不斷提醒自己：你的睡意最終會回來的。心中這樣想着的時候，回到床上，不要待在沙發或椅子上。
相關書籍：
你為什麼睡不着？答案就藏在睡眠公式裡
《睡眠公式》
作者:餘周偉
出版社:電子工業出版社
作為一名經驗豐富的神經内科醫生，為了讓沒有受過醫學教育的普通人也能學會分析睡眠問題，《睡眠公式》的作者将睡眠理論的核心總結為了一個公式，幾乎所有睡眠問題都可以通過這個公式找到答案——
動力+節律-阻力=睡眠
也就是說，如果你有睡眠問題，那麼你可以毫不猶豫地從等式左邊的這3個因素中尋找原因。這裡的動力，是指睡眠驅動力，是一種内在的驅動你入睡的原始力量；節律，是指晝夜節律；阻力，是指各種阻礙你睡眠的因素，在本書中統稱為睡眠阻力。
睡眠不足不僅會影響我們的白天狀态和工作表現，更為身體埋下不可挽回的健康隐患。
這個睡眠公式将幫你擺脫困境，直擊自己的睡眠問題，找回“被偷走”的睡眠。
哈佛醫學院首創的無藥治療失眠方案教你重拾睡眠
《關燈就睡覺：哈佛醫學院高效睡眠指南》
作者:【英】格雷格·D.賈克布
出版社:重慶大學出版社
全球醫學雜志《柳葉刀》、美國國立衛生研究院、美國心理學會、《新英格蘭醫學期刊》《消費者報道》力薦CBT為治療慢性失眠的療法。通過該方法：100% 的患者睡眠品質得到改善；75% 的患者成為睡眠正常者；90% 的患者減少或停止了服用安眠藥。
本書首先回顧了安眠藥的發展、療效對比和副作用，以及有關睡眠方面的一些常見誤區，讓讀者了解失眠的本質以及失眠患者許多得不償失的做法。在此基礎上，作者分享了自己在哈佛醫學院的行為醫學失眠治療項目，用以指導大家循序漸進地克服失眠。圍繞認知行為療法展開的六星期失眠計劃，通過認知重構、放松療法等技巧教大家學會更積極地識别自己的消極思想，樹立正确的睡眠觀念，進而改善睡眠和健康。書中豐富的案例和互動練習，讓你清楚地知道為了戰勝失眠，你需要做什麼以及應該如何去做。
改變時間安排和房間環境，教你一覺睡到大天亮
《睡眠書 : 一覺睡到大天亮的高效酣睡術》
[日] 西多昌規 著
中國友誼出版公司
《睡眠書 : 一覺睡到大天亮的高效酣睡術》是日本醫學博士、睡眠醫療執業醫師西多昌規結合醫學觀點，為大家推薦具體的“好睡眠”方法和觀念。從人體睡眠機理的分析研究到科學有效的睡眠技巧，包括時間安排和房間環境改變等實際的生活中涉及的方方面面，做了詳細具體的介紹，能給到有睡眠障礙的人全面的幫助。
告别“睡夠8小時”誤區
《睡眠革命（新版）：如何讓你的睡眠更高效》
[英]尼克·利特爾黑爾斯 著
貴州科技出版社
睡得多≠睡得好，高品質的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀态更好的關鍵。 英超曼聯禦用運動睡眠教練，NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯首度公開其創造的R90睡眠方案，重置睡眠方式，解決睡眠難題，趕走現代人的睡眠幹擾，徹底改善睡眠品質。 隻要堅持每天施行，你的睡眠品質将在7周内獲得飛躍式改善，實作理想的身心修複，提高生活效率，讓你自信快樂地過好每一天。
文/廣州日報·新花城記者：孫珺
圖/廣州日報·新花城記者：孫珺
視訊/廣州日報·新花城記者：孫珺
廣州日報·新花城編輯：張素芹