▎藥明康德内容團隊編輯
睡眠是人一生之中最重要的事情之一，我們大約有三分之一的時間是在睡眠中度過的。
睡不夠、睡不好，就有可能影響健康，比如增加體重、引發發炎，增加高血壓、糖尿病、心梗、中風和動脈粥樣硬化等疾病的發病和死亡風險。
不過，幸運的是人們可以采取一些措施改善睡眠，延長睡眠時間，提升睡眠品質。已有多項研究發現，運動有助于提高白天警覺性，讓人在晚上更容易進入睡眠，睡個好覺。
那哪種運動對睡眠更有益呢？據一項在2022年美國心髒協會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心髒代謝健康會議上發表的新研究顯示，力量訓練（如舉重、啞鈴、俯卧撐等）可能比有氧運動更有助于改善睡眠。
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在這項新研究中，研究人員對386名參與者進行了幹預研究。
所有參與者的體重指數（BMI）在25 kg/m2-40 kg/m2之間，屬于超重或肥胖人群；收縮壓處于120 mmHg-139 mmHg之間，舒張壓處于 80 mmHg-89 mmHg之間。
參與者被随機分為4組，分别接受為期12個月的不同運動幹預：
對照組，不進行任何運動幹預。
有氧運動組，在研究人員監督下，每周僅進行3次有氧運動，每次60分鐘。
力量訓練組，僅進行涉及各個肌肉群的力量訓練，每周3次，每次60分鐘。
混合運動組，每周進行3次運動，每次運動包括30分鐘的有氧運動和30分鐘的力量訓練。
在研究開始和結束時，研究人員對參與者的睡眠進行了評估，包括睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率（一個人實際入睡時間除以在床上的總時間）、睡眠潛伏期（上床後需要多長時間入睡）和睡眠障礙等。
研究人員評估發現，在研究開始時，所有參與者中超過三分之一（35%）的人睡眠品質較差；42%的人睡眠不足7小時。
刨除其它因素影響後，研究人員發現，運動有助于改善參與者的睡眠；相比于有氧運動，力量訓練可能更有益。
具體來看，在12個月的時間内：
在研究開始時睡眠不足7小時的參與者中，力量訓練組的人，睡眠時間平均增加了40分鐘；有氧運動組的人，增加了約23分鐘；混合運動組的人，增加了約17分鐘；對照組的人，增加了約15分鐘。
力量訓練組和混合運動組的參與者，睡眠效率增加，而有氧運動組和對照組并沒有發生明顯變化。
力量訓練組的參與者睡眠潛伏期略微減少了3分鐘，而其他3個組并沒有發生明顯變化。
研究指出，基于這些發現，以力量訓練為重點的運動幹預措施，可能是促進睡眠健康和改善心血管健康的一種新方法。不過，研究也存在一些局限性，如睡眠資料依賴于參與者回憶，沒有進行精準測量，可能也會對研究結果産生影響。
研究第一作者、愛荷華州立大學（Iowa State University）Angelique Brellenthin教授表示：“人們越來越意識到，獲得足夠的睡眠，特别是高品質的睡眠，對包括心血管在内的健康至關重要。但不幸的是，超過三分之一的人沒有獲得足夠的、優質的睡眠。雖然有氧運動和力量訓練對整體健康都很重要，但我們的結果顯示，力量訓練在改善睡眠方面可能更勝一籌。”
“力量訓練顯著改善了睡眠時間和睡眠效率，這是與睡眠品質相關的兩個關鍵名額，反映了一個人入睡和整晚保持睡眠的情況。是以，如果您的睡眠明顯惡化，請考慮将力量訓練納入到日常運動中，以提升整體肌肉和骨骼健康，最重要的是，改善睡眠品質，” Brellenthin教授補充道。