極限運動是把雙刃劍，人類在享受挑戰身體極限帶來的快感時，潛在的危害也不容小觑。隻有了解運動損傷才能更好地預防和應對，今天北京協和醫院康複醫學科的專家們就來為大家講一講，運動時出現急性腰痛怎麼辦。
什麼是急性腰痛
急性腰痛是腰部肌肉、筋膜、韌帶等組織因外力作用突受過度牽拉，導緻急性損傷或腰部小關節嵌頓而引發的一組病症，常在腰部肌肉突然強力收縮後，或因搬重物、受涼、持續固定體位、運動等情況下出現。腰椎穩定性不良是其發生基礎之一。
表現為腰骶部疼痛伴屈伸活動受限，體位變動時疼痛症狀加重。其中，運動引起的腰部肌肉損傷并不少見，通過合理的康複訓練可以得到良好的治療效果。
急性腰痛者一定需要卧床休息嗎
答案是否定的。有研究指出，急性腰痛患者應在耐受範圍内維持規律的日常活動并進行一定強度鍛煉，适當運動可以幫助緩解肌肉痙攣。
數十年來，卧床休息被認為是急性腰痛患者的标準治療方式。然而，近年來多項研究均證明，卧床休息并不會提升患者的恢複速度和程度。
是以說，一動一靜之謂道，适宜最好，隻有将二者相結合才能達到更好的療效。
休息的姿勢
1.仰卧位，在膝關節和頭下各放置一個枕頭，将肩部擡高。
2.側卧位，位于上方的膝關節屈曲，在兩側膝關節之間放置一個枕頭。
3.俯卧位，在腹部下方放置一個墊子，将腰部适度彎曲。姿勢應按照個人的舒适度進行調整。
居家緩解方式
理療：居家環境下，可以選擇熱敷來緩解急性疼痛。熱療法可改善局部血液循環、緩解肌肉痙攣。可以選擇上面提到的俯卧位，将熱敷包加熱至39~48℃，将其置于疼痛部位，持續20分鐘左右。
護具：工作或外出時可使用腰托來增加腰部穩定性。切莫長期依賴護具，日常生活中要學會使用腰部核心肌肉發力，這是人體自帶的“天然腰托”。
運動療法
既可以預防腰痛的初次發生，也可以防止複發。
1.扭傷3天内，靜多動少
“核心收緊”運動——平躺并屈膝，維持腹部肌肉放松，将兩隻手的指尖放置在圖中位置，腹部依舊放松，此刻深吸一口氣，慢慢呼氣，在呼氣的過程中，您的指尖往腹部的深處慢慢下壓，如此呼吸和指尖下壓2~3次後，您能感覺到指尖在腹部有明顯的阻力，記住保持腹部肌肉全程放松。
現在，保持您的手在這個位置，做一個輕微而緩慢的“縮肚臍”或“肚臍下墜”的動作，如果您感覺到指尖有東西在收縮變硬，說明您在使用“核心”。記住，這個過程都是輕微緩慢的深層肌肉收縮，而非整個腹肌都在用力收縮。
開始可重複3~5組，每組10~20次，今後要學會在日常生活和運動中自然地使用這個動作，形似“氣沉丹田”。
2.扭傷3天到1周及以後，逐漸增加運動的比重
俯卧伸展——按照疼痛感受循序漸進，由靜态到動态：靜态俯卧肘撐俯卧位到肘撐的動态反複3~5組，每組10~20次靜态俯卧直臂撐肘撐到直臂撐的動态反複3~5組，每組10~20次俯卧位到直臂撐的動态反複3~5組，每組10~20次。
▲俯卧伸展
“蟲子”運動——仰卧雙腿屈膝90°至于空中，雙手擡高與地面垂直，全程維持微縮肚臍，做上述核心收緊運動，然後将一隻手往頭部方向後伸，同時放下對側腿（未接觸地面），以此交替3~5組，每組10~20次。
▲“蟲子”運動
預防和管理急性腰痛
研究指出，積極進行患者教育和自我管理有助于防止損傷的發生和複發。
1.活動方式調整——搬重物的姿勢
搬重物時，應利用深蹲動作，使用蹲姿拿起重物。在動作中應該維持脊柱中立穩定，盡量做到不彎腰，即靠腿部力量來搬重物。
2.床墊的選擇
中等硬度的床墊宜為首選。中等硬度床墊對卧床時疼痛及疼痛相關功能障礙的改善均要優于硬質床墊。
3.運動前的準備
日常積極保持腰部肌群的鍛煉。在運動前，做好腰部熱身。
作者：陳铮威（北京協和醫院康複醫學科康複治療師）
稽核：陳麗霞（北京協和醫院康複醫學科主任，主任醫師）
來源：協和醫生說微信公衆号