您好！我是劉健
今天是健哥說陪伴您的第565期
春節長假剛剛過去，不知道你置辦的年貨是否吃完了呢？家裡是否還剩下不少糖果呢？
勸你一句，糖，要少吃。
添加糖——空熱量食品
這裡說的糖，不單指過年吃的糖果，而是指人工加入到食品中的糖，總稱為糖類，包括單糖、雙糖和糖醇，單糖和雙糖也被稱為添加糖，攝入後容易升高血糖，能量也比較高，對人體健康影響較大，而糖醇不容易升高血糖，能量較低，對人體健康影響較小。
添加糖，主要包括白砂糖、紅糖、蜂蜜和葡萄糖等，這些我們一看就能知道屬于糖類，除此之外，還有些名字不像糖的也屬于添加糖，比如糊精、乙基麥芽粉、果葡糖漿、楓糖漿、濃縮果汁、龍舌蘭等等。如果食品配料中前三位出現以上成分，說明含有添加糖較多。而水果和蔬菜中天然存在的糖、牛奶中天然存在的乳糖、主食中的澱粉不屬于添加糖。
那些添加糖，空有熱量，卻沒有營養，也被稱為空熱量食品（Empty Calories Food）。以往研究發現，過多攝入添加糖，除了我們都知道的形成齲齒的危害，還會增加超重和肥胖、2型糖尿病以及心腦血管疾病等風險。
各種各樣的糖 各種各樣的危害
是以，世界衛生組織建議降低添加糖的攝入量，大陸居民膳食指南對于添加糖的推薦攝入量，也和世界衛生組織一樣，要控制在每日攝入能量的10%以内。具體來說，就是每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以内。
如何做到低糖飲食？
每天隻攝入25克糖，光看數字，你可能覺得這很簡單，可是，如果你了解以下事實，恐怕就會改觀了。
一瓶500ml的可樂，含有52.5克糖；一盒250克的酸奶，含有23克糖（碳水化物14克/100克）；一片100克70%的黑巧克力，含有30克糖；還有面包、餅幹等等，這些食物含糖量都非常高，你吃進去的糖，可能是你所認為的數倍。
雖然，相對于歐美國家，大陸添加糖攝入量比較低，但是，近年來，添加糖食品的消費越來越多。大陸一項全國性調查發現，3天内購買含添加糖食物的人群占比由2002年的20.4%上升到2012年的26.9%，人們購買最多的含添加糖食物為速食食品，比如面包、餅幹；乳類及制品，比如酸奶；蛋糕甜點類，比如水果蛋糕，以及含糖飲料，比如可樂[1]。
怎樣控制吃進去的糖呢？換句話說，如何做到低糖飲食呢？
第一，盡量少吃糖果，少喝含糖飲料。包括巧克力，以及各種口味的糖果，都應該少吃；購買飲料要注意營養成分表中的碳水化合物含量，盡量選擇含量低的飲料，喝牛奶、咖啡、豆漿等，盡量不要加糖。
第二，比起純果汁，完整的水果更好。無論是市售的，還是自制的純果汁，其中含糖量都不低，盡量不要喝。
第三，少吃烘焙食品，比如面包、蛋糕、餅幹等。這些食品含糖較多，即使自己烘焙，也需要足夠糖分才能有好的口感，應盡量少吃。
第四，日常烹調少加糖。糖水、甜粥盡量少喝，做菜盡量不放糖，少做糖醋、紅燒的菜肴。
健哥說
添加糖被稱為空熱量食品，人體攝入後，容易升高血糖，長期大量食用會危害健康。
膳食指南建議每人每日添加糖攝入量不超過50克，最好限制在25克以内。
建議購買食品時注意配料表或營養成分表中糖類的含量，盡量減少購買含添加糖的食品。
今天内容講完了，下期更精彩。
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我們下期再見。
《談 "心"-關于心髒的醫學、健康與生活方式》
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