都知道熬夜傷身，卻總沒法早睡，這是很多人的真實寫照。熬夜不僅會導緻注意力不集中、免疫力下降，增加癌症和心髒病等風險，老年人長期睡眠不足，甚至是老年癡呆的征兆。
據統計，當下大陸有超3億人存在睡眠障礙，成年人失眠率将近4成。長期睡眠不足，身體會發生哪些變化？健康睡眠有哪些标準？怎樣調整？
深睡才能清除大腦毒素，碎片化睡眠不利于健康
長期缺乏睡眠将會怎樣？不言而喻，影響健康。道理非常簡單，隻有在睡眠尤其是深睡眠的情況之下，大腦才能具有最大限度地清理大腦毒素的能力。
最新研究發現，睡眠時間連續越長，睡眠越深，大腦清理毒素的能力就越強、越快。在整個的睡眠過程之中，深睡眠是腦脊液清除大腦毒性蛋白的最佳時間，而在我們入睡後大約70分鐘才會進入深睡眠狀态。一般來說，一個健康人晚上的深睡眠時間大約是2-3小時，大約占據整個睡眠時間的1/4左右，從這個角度來說，保證每晚6-8小時的睡眠時間是十分必要的。
知道了這樣的理論，就非常容易了解知道如下的睡眠方式為何不利于身體的健康。很多人認為，經常熬夜，但利用白天碎片化的時間進行補覺可以彌補睡眠的不足。
但事實上，白天碎片化的睡眠根本無法保證身體清理大腦毒性蛋白的深睡眠時間，其結果隻會帶來健康損害。
美國加州伯克利分校的睡眠科學家的研究表明，碎片化的睡眠會導緻動脈粥樣硬化的形成，這自然增加了冠心病、高血壓、腦中風的風險。此外，碎片化睡眠還會帶來血液循環中更多的發炎因子，這也是導緻動脈硬化的關鍵因素。
老年人白天嗜睡，或是老年癡呆征兆
在這裡，我要特别提到一個重要的現象，老年人白天嗜睡的問題。白天嗜睡非常有可能是老年癡呆症的征兆，它說明了該老人白天的疲勞已經十分嚴重，為何會這樣，還是因為夜間深睡眠的時間嚴重不足，而我們在前面已經談到，深睡眠是清理大腦毒性蛋白的最佳時間，沒有足夠的深睡眠時間，毒性蛋白無法徹底清除，自然會對大腦造成損害，自然憂郁、焦慮甚至癡呆的風險明顯增加。
寫到這裡，可能一些人會提出疑問，為什麼在熬夜之後反而更加清醒了？這就需要了解我們身體中内在的時鐘。在晝夜節律的調控之下，我們幾乎所有的生理功能都有自己的最佳時間，這當然包括我們的睡眠和清醒。
人體的睡眠的壓力來自于身體的一種稱為腺苷的物質的聚集，随着清醒時間的增加，大腦消耗能量産生的腺苷會發生聚集，當聚集到一定濃度的時候，身體就會出現困意的信号。通常情況之下，這種信号發生在蘇醒之後的14-16小時。但是，假如你一直熬着夜，晝夜節律會觸底反彈，出現越熬夜越清醒的狀況。
但這種清醒僅僅隻是回光返照，當晝夜節律再次跌落的時候，更大的困意将會降臨。更為糟糕的是，長期的熬夜将會把這個節律破壞掉！這種破壞造成的後果就是應該進入睡眠的時間睡不着，應該清醒的時間不清醒。
健康睡眠有4個标準，醫生建議這樣調整
那麼，怎樣的睡眠才是健康的？這就需要普及一點睡眠的小知識。人體正常的睡眠結構周期可以分為兩種，睡時兩眼快速運動為淺睡眠，睡時眼球不動或者緩慢運動則為深睡眠。淺睡眠到深睡眠的時間大約為60-90分鐘，一個晚上大約有3-4個周期這樣的變換。
對于健康的睡眠一般有4個簡單的标準，一是入睡比較快，一般半個小時就可以入睡，二是睡眠穩定，夜間不能頻繁醒來（小于2次），三是不過度早醒（比平時早醒2小時以上），四是醒來之後精神飽滿，無疲勞和困倦。這樣才能保證足夠的深睡眠的時間。
為此，我們有如下建議：
其一，建立正常的睡眠節律。這需要确立固定的睡眠時間和起床時間，這對于睡眠生物鐘的建立具有積極意義。建議對于失眠人群可以在晚上10:30上床睡覺，早上5:30起床。不管睡了多久，第二日都要按時起床。
其二，保持睡眠動力。睡眠動力是與連續保持的清醒時間與适當的運動相關聯的，保持清醒時間越長，睡眠動力越大，越容易進入睡眠狀态。有失眠的人不宜過早躺在床上醞釀睡意，可以等到有困意的時候再上床睡覺。千萬不要在床上接觸電子産品如手機、電視等。
其三，保持身心放松狀态。身體或者心理處于緊張狀态非常易于發生失眠，放松肌肉可以松弛緊張狀态。常見的放松方法有呼吸放松法、意向放松法和正念放松法等。
總之，睡眠對健康的重要性怎麼強調也不過分，熬夜無論怎樣進行彌補都無法彌補熬夜帶來的健康損害。科學地評估自己的睡眠狀況，及時止損，才能真正有利于身體健康。
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