如今很多人有一顆想運動的心，但無奈從早到晚，很難空出一段完整的時間來鍛煉。有人擔心晚上運動太興奮睡不着，甚至有說法稱晚上鍛煉等于慢性自殺……
然而，據瑞士科學期刊《運動醫學》刊登一項研究，晚上運動不僅不會損害睡眠品質，還能增加深度睡眠時長。
《生命時報》（微信内搜尋“LT0385”即可關注）結合研究采訪專家，開出有助健康的五張“運動處方”，滿足不同人群的需求。
受訪專家
北京體育大學運動醫學教研室教授 陸一帆
西安體育學院運動與健康科學學院教授 苟 波
晚上運動助眠還扛餓
瑞士體育類頂級科學期刊《運動醫學》（sports medicine）刊登一項研究：晚上适量運動基本不會對于睡眠造成負面影響，還有一定改善睡眠的作用。
研究人員分析11717篇文獻，最終篩選出23篇真正有價值的論文，并對其資料進行荟萃分析得出結論：在睡前進行耐力跑或自行車騎行等适度運動，不會對睡眠産生負面影響，反而會增加深度睡眠的時間。
研究人員發現，連續幾個晚上做運動的測試者，他們21.2%的睡眠時間是在深度睡眠中；如果有一個晚上不鍛煉，深度睡眠則降至19.9%。
具體晚上幾點運動最合适呢？
澳洲查爾斯史都華大學做了一個實驗發現，在傍晚進行30分鐘運動不僅不影響睡眠，還能減輕饑餓感。
研究人員對11名參與者進行了3次測試，分别測試他們在早上（6~7點）、下午（2~4點）和晚上（7~9點）運動後睡眠和食欲的狀态。
研究人員發現，晚上7~9點運動，不僅對睡眠沒有不利影響，測試者血中胃饑餓素濃度也較低。研究同時強調，短期單次運動可能與饑餓感降低無關，但晚間7~9點運動并沒有損害睡眠品質。
運動能抵消睡不好傷害
運動不僅可以增強睡眠品質，還能減緩睡不好給身體帶來的負面影響。
發表在《英國運動醫學雜志》上的一項研究表明，每周運動量達到或超過推薦量，可能會抵消睡眠品質差對健康造成的嚴重危害。
研究結果顯示，睡眠品質最差和鍛煉最少的人死于心髒病、中風和癌症的風險最大。研究人員據此認為，這兩種活動之間可能存在某種關聯。
為更深層次探究這一問題，研究人員提取了參與英國生物庫研究的志願者的健康資訊。他們利用這些資料，對參與者每周正常的身體活動水準進行觀測。
世衛組織運動指南提示，每周最佳運動量是150分鐘中等強度活動，或超過75分鐘的高強度身體活動。根據不同身體活動強度，參與者被分為三組：高強度組、中等強度組和低強度組；然後根據睡眠類型、睡眠時間、失眠、打鼾和白天嗜睡情況，研究人員又對他們的睡眠品質進行評估。
經過11年的跟蹤監測發現，沒有中度以上體育活動且睡眠不好的人，比那些體力活動較多、同時睡眠得分較高的人，全因死亡的風險要高出57%。并且這些人死于各種心血管疾病、癌症和肺癌的風險也高出很多。令人欣喜的是，對于那些睡眠得分不高、但體力活動得分較高的人來說，這種風險幾乎消失了。
研究人員得出結論：“身體活動水準達到或超過世衛組織推薦的運動量，或可消除睡眠品質差帶來的傷害。”
五張運動方适用不同人群
長期堅持适度運動具有控體重、改善睡眠、提升身體機能、延年益壽等多種好處。
力量鍛煉
控體重
說到減重，不少人認為多動就行，其實不然。科學的減重，運動雖是首選，但關鍵看怎麼動。苟波說，力量訓練是減重的最佳方法。
力量訓練能增強肌肉，肌肉發達，基礎代謝率随之提高。
基礎代謝率是指一個人在靜止不動的狀态下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路裡數，如果一個人的基礎代謝率是1000大卡，那麼就算他一整天都不動，都會消耗掉1000大卡。舉重、舉杠鈴等都是比較簡單的力量訓練。
美國心髒病協會建議，健康的成年人每星期至少做2次、每次30~45分鐘的力量訓練。
力量訓練還可以搭配一些食物，這不僅能提供運動時必要的營養和幫助身體恢複，而且可以降低肌肉痙攣的危險。苟波建議，運動前不妨吃些杏仁、香蕉、全麥面包、酸奶、蘋果等食物都是不錯的選擇。
提醒：力量訓練也要有個度，老年人和未成年人不适宜大運動量的力量訓練。
競争性運動
睡得香
睡眠是大腦皮質細胞的保護性機制，也就是說，神經“累了”，就需要轉換性休息。“刺激”神經轉換的關鍵就是運動。
陸一帆表示，适宜的運動能讓人睡得更香，特别是競争性運動，這些運動會使人産生疲勞感，并能使神經興奮與抑制過程交替進行，進而有助于睡眠。
青壯年可選擇足球、籃球、排球等體力消耗較大的競争性球類運動；
中老年人可以打太極拳、做廣播體操等；
小孩可多參加遊泳、爬山等運動。
提醒：運動強度要把握好，體力好的人，每天可做2小時左右的運動；體力一般者安排45分鐘即可。
碎片化鍛煉
強心腦
很多人忙于工作沒時間運動，其中大部分工作都離不開“久坐”。世界衛生組織行為危險因素研究表明，久坐是導緻死亡和殘疾的重要原因之一。
苟波建議，不妨将工作之餘的休息時間利用好，試試每天5~7分鐘的碎片化運動，會讓身體找回“活力”。如俯卧撐、深蹲起、原地高擡腿、前弓步等都是很好地選擇，每次做1~2組每組20~30次。
這些碎片化運動不僅可以加速血液循環，提高心肺功能，還能刺激大腦，重新投入到工作中後，效率會更高。
提醒：初次做這些運動的和中老年人可以循序漸進地來，不要一口氣就做20~30個，以免運動過量發生意外。
有氧運動
照亮心情
美國佛羅裡達州立大學和伊利諾伊大學香槟分校的一項研究顯示，有氧運動能提升人的情緒，有助于緩解精神壓力，進而捍衛健康。
焦躁不安健步走：劇烈運動易使人受傷，可通過走路來緩解，沿途的風景、樹上的蟬鳴會讓人感覺惬意，有助釋放不良情緒。
情緒郁悶可遊泳：在水裡會有舒緩、放松及自由的感覺，郁悶的情緒會“随波而逝”。
壓力太大做瑜伽：身體的拉伸與呼吸間的協調配合，可使身心得到充分的舒展與放松。
技巧性運動
提升靈活性
有統計顯示，跌倒已成為導緻老年人失能的頭号“殺手”。防止跌倒，反應、平衡協調能力十分重要。陸一帆認為，一些技巧性運動不僅可以達到提高身體素質的目的，還能起到提高平衡感、反應水準和協調性等作用，讓老人遠離跌倒。
小球運動練反應
反應能力是大腦對外界刺激的反應和身體對大腦指令的反應。小球運動對抗相對弱，但節奏快，要求手腦保持高度的一緻性，經常參與可提升反應速度。羽毛球、乒乓球都是不錯的選擇。
跳舞練平衡協調能力
眼下流行的廣場舞，手腳随着音樂的律動一起“搖擺”，是平衡協調的綜合“演繹”。此外，日常做單腿站立也可達到同樣效果：做這個動作的時，周邊一定要有一個支援物，萬一站不穩可以扶一下，避免摔跤。
還可以練習重心轉移，先将重心轉移到左邊，過一會兒恢複直立，再把重心轉移到右邊，有利于步态協調平衡。▲
本期編輯：鄧玉 本文作者：生命時報記者 單祺雯
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